Blodtrykksvennlig ovnsbakt laks med høstens grønnsaker og grønnkålsaus

Wenche og helsefaglig rådgiver i LHL, Erik Arnesen, tok for seg mat som kan bidra til å senke høyt blodtrykk. 

Hvis du har høyt blodtrykk, sats på et kosthold med kalium, magnesium, kalsium, fiber, mager fisk og kjøtt.

  •  Bønner, linser, poteter, spinat, sellerirot, rosenkål, grønnkål og søtpotet er rike på kalium.
  •  Frukt og bær hører med, likeså grove kornprodukter, magre meieriprodukter og nøtter.

Ovnsbakt fisk servert med høstens grønnsaker og grønnkålsaus

Tips; fisk kan erstattes med kokte bønner eller linser som vendes inn i de ovnsbakte rotgrønnsakene ved servering.

Dette trenger du, til 4 personer:

  • Velg ca 1 kg grønnsaker etter smak og tilgang. For eksempel rosenkål, gulrøtter, søtpotet, rødbeter, løk og/eller sellerirot
  • ca 150 g fiskefilet per person
  • olje
  • grovmalt pepper
  • saft og finrevet skall av sitron

Grønnkålsaus
(glutenfri; jevn med maisenna mel utrørt i litt kald melk)

  • en god neve grønnkål (kan erstattes av spinat)
  • vann
  • salt til koking
  • ca 5 dl melk og kokevann fra grønnsaker
  • 3 ss hvetemel rørt ut i litt av den kalde melken
  • salt og pepper
  • revet muskatnøtt
  • 1-2 ss kaldt smør/margarin – kan sløyfes

Slik gjør du:

Begynn med grønnsakene.
Varm stekeovnen til 225 grader.
Rens og del grønnsaker i båter/biter, og legg i en ildfast form.
Fordel over litt olje, salt, pepper, sitronsaft og sitronskall.
Stek i ovn ved 225 grader i 20-30 min.
Senk temperaturen og legg på fisk i serveringsstykker.
Dryss over grovmalt pepper, sitronsaft og finrevet sitronskall, og stek videre i ca 10 min.

Grønnkålsaus
Skyll godt av grønnkålen, skjær av de groveste stilkene og del grønnkålbladene i litt mindre biter.
Kok opp vann og salt, og legg grønnkålen i det kokende vannet, la koke i 2-3 min.
Hell av kokevannet. (Spinat kokes 1-2 min)

Saus
Visp hvetemelet inn i den kalde melken og kok opp til en fyldig saus.
Legg i de kokte grønnkålbladene, bruk en stavmikser og kjør sammen til en glatt saus.
Tilsett litt av grønnsaksvannet til passe konsistens rett før servering.
Pisk eventuelt inn 1-2 ss smør/margarin.
Smak til med salt, pepper og revet muskatnøtt.