Espen Fiveland er glad i utholdenhetsidrett og elsker å gå på ski. Styrketrening er han derimot ikke like glad i. Derfor ble han utfordret av treningsekspert Pia Seeberg.

Du kan se hele økta til Espen og Pia i videovinduet øverst.

– Hver enkelt av disse øvelse har en overføringsverdi til skigåing, samtidig som du trener hele kroppen, forteller Pia Seeberg.

Dette treningsprogrammet er basert på såkalt «sirkeltrening». Du gjør øvelsene etter hverandre uten altfor lange pauser, og gjennomfører flere runder for å få skikkelig effekt.

Planke på ball

Første øvelse er en plankevariant på ball.

– Her skal du stå i planke og lage små bevegelser, nesten som du rører i en gryte. Du skal ha god kontakt med magemusklene dine hele tiden, forklarer Seeberg.

– Den kontakten er der, sier Espen mens han puster og peser seg gjennom øvelsen, og bekrefter at dette er en skikkelig seig variant av planken.

PLANKE PÅ BALL: Her skal man gjøre små bevegelser i sirkel, en øvelse som tar skikkelig i magemusklene.
PLANKE PÅ BALL: Her skal man gjøre små bevegelser i sirkel, en øvelse som tar skikkelig i magemusklene.

Pia understreker at man kan gjøre forskjellige varianter om denne blir for tøff. Du kan stå i en rolig planke på ballen, eller du kan gjøre en vanlig planke på gulvet.

Når man går på ski er det lurt å være sterk og stabil i kjernen.

Hun forteller at kjernemuskulaturen består gjerne av mage, rygg og andre muskler på fremside og bakside av overkroppen.

– En av kjernens viktigste funksjonene er å stabilisere resten av kroppen, og på ski sørger den for at det er lettere å holde god balanse. Man skaper en mer effektiv fremdrift, og får mer ut av både stavtak og fraspark.

Kast med medisinball

KASTE BALL: Denne øvelsen minner om stakingen du gjør på ski.
KASTE BALL: Denne øvelsen minner om stakingen du gjør på ski.

Øvelse to er en øvelse som minner om staking på ski. Her bruker man en medisinball.

– Akkurat som man gjør når man staker på ski. Du går litt opp på tå, løfter ballen og kaster den i gulvet.

Pia legger til at du skal bruke kraften din.

– Vær eksplosiv når du kaster ballen i gulvet.

Dette skal du gjenta flere ganger på rad.

Ved hjelp av styrketrening kan du utvikle mer kraft i skisporet.

– Du får en sterkere kjerne, som på mange måter er utgangspunktet og knutepunktet for kraften du skal utøve i sporet. Når vi sparker fra, går diagonalgang eller staker så trenger vi å være sterke og stabile i kjernen.
I tillegg utvikler og styrker du muskelgrupper som er sentrale når du skal bevege deg fremover, forklarer hun.

«Ab rollout»

ØVELSE 3: Denne øvelsen heter "ab rollout". Det er en tung øvelse, men du ruller så langt ned du klarer. Man må ha kontakt med magemusklene hele veien.
ØVELSE 3: Denne øvelsen heter "ab rollout". Det er en tung øvelse, men du ruller så langt ned du klarer. Man må ha kontakt med magemusklene hele veien.

Øvelse nummer tre er en øvelse som krever en del styrke, men også her kan du gjøre det på ditt nivå.

– Her må du stramme og stive av kroppen, du skal rulle fram så langt du klarer eller så prøver du å gå helt ned. Så skal du trekke opp igjen.

Det er en tung øvelse.

– Her er det viktig at man ikke går lengre ut enn at man klarer å ha kontroll på magen. Du skal kjenne at magen klarer å stå imot draget som oppstår jo lengre frem du går med stanga. Stopp når du kjenner at det svikter, og trekk deg opp igjen.

Tricepspress i slynger

TRICEPSPRESS: Du bruker baksiden av armen mye når du går på ski. Her skal du gå sakte ned og eksplosivt opp.
TRICEPSPRESS: Du bruker baksiden av armen mye når du går på ski. Her skal du gå sakte ned og eksplosivt opp.

Dette er en øvelse hvor du hovedsaklig trener baksiden av armen.

– Du skal gå rolig ned og eksplosivt opp, forklarer hun.

– Når man retter ut armen i et stavtak, bruker du denne muskelen mye. Og hvis man går langt på ski, så vil man kjenne det godt i triceps. Det er baksiden av armen som gjør mye av kraften, forklarer hun.

Tyngdeoverføring «step up»

Her skal du gå opp og ned på en kasse. Det er en øvelse hvor du jobber med ett ben av gangen.

GÅ PÅ KASSE: Her jobber du med et og et ben, går opp og ned og jobber med å balansere tyngden.
GÅ PÅ KASSE: Her jobber du med et og et ben, går opp og ned og jobber med å balansere tyngden.

– Noe av det viktigste når du går på ski er at du må være god på å balansere tyngden. Man jobber hele tiden på et ben av gangen og du må ha god balanse for å flytte tyngden fra side til side.

Skøyteløper

Siste øvelse i dette programmet er «skøyteløperen».

– Du skal hoppe fra side til side, så litt av det samme prinsippet gjelder her. Du må hele tiden jobbe med balansen for å stabilisere.

SKØYTELØPEREN: Her hopper Espen fra side til side og må overføre kraften fra et ben til det andre.
SKØYTELØPEREN: Her hopper Espen fra side til side og må overføre kraften fra et ben til det andre.

Du skal skyve fra, for så å lande på ett ben.

– På langrenn så må man jo også skyve fra, for å skape kraft og fremdrift.

– Viktigst å gå på ski

Det er fint å kombinere styrketrening og utholdenhetstrening, men for å bli god på ski så er det aller viktigst å faktisk gå på ski.

– Jeg er veldig glad for at jeg har langrenn som interesse, for vinteren er jo så lang. Så når man har noe å drive med ute så er jo det fantastisk, sier Espen.

Pia elsker å gå på ski selv og har vært på langrennskurs denne vinteren.

– For å bli bedre på ski, er det jo viktig å understreke at det viktigste man gjør er å gå på ski. Og det er viktig å trene utholdenhet og kondisjon. Men et par styrkeøkter som dette her kan både være motiverende og smart å bruke tid på, legger hun til.