AVHENGIGHET: Det finnes enkle grep du kan ta for å redusere skjermtiden din. Foto: Bildebyrån / illustrasjonsbilde
AVHENGIGHET: Det finnes enkle grep du kan ta for å redusere skjermtiden din. Foto: Bildebyrån / illustrasjonsbilde

Reduser skjermtiden din med disse enkle grepene

GOD MORGEN NORGE (TV 2): Synes du det er vanskelig å legge bort telefonen? Da er du kanskje avhengig, men frykt ikke. Hjerneforskeren har flere tips til hvordan du kan redusere skjermbruken.

Telefonen beskriver han som digitalt dop, og det hele omtales som et gigantisk, digitalt eksperiment.

Med bakgrunn som hjerneforsker forklarer Ole Petter Hjelle hvordan teknologigigantene allierer seg med belønningssystemene i hjernene våre for å gjøre oss avhengige.

DIGITALT DOP: Lege og hjerneforsker Ole Petter Hjelle beskriver mobilen som et digitalt fop og kommer med flere tips til hvordan man kan redusere skjermbruken sin. Foto: morten brun
DIGITALT DOP: Lege og hjerneforsker Ole Petter Hjelle beskriver mobilen som et digitalt fop og kommer med flere tips til hvordan man kan redusere skjermbruken sin. Foto: morten brun

Hjelle forklarer at nordmenn i gjennomsnitt bruker fire timer på telefonen hver dag, og at halvparten av oss bruker så mye som seks timer.

– For en som vokser opp i dag og blir 80 år gammel, vil bruke omtrent elleve år av livet sitt på skjermen, sier Hjelle til God morgen Norge.

Nå har han med flere tips til hvordan man kan redusere avhengigheten.

Et gigantisk, digitalt eksperiment

Som forsker mener han at hjernen vår ikke er tilpasset til dagens skjermbruk.

– Det handler om at alle applikasjoner og plattformer, spesielt sosiale medier, er designet for å gjøre oss avhengige. Dette ser vi i hjernen. Når noen liker eller kommenterer et bilde du har publisert, skilles det ut dopamin i belønningssenteret vårt. Dette bidrar til en positiv følelse og forsterker adferden, som igjen bidrar til økt skjermbruk.

Det hele beskriver han som et gigantisk, digitalt eksperiment.

– Smarttelefonen er jo et forholdsvis nytt fenomen. Når vi i dag bruker så mange timer på noe vi ikke brukte noe tid på for 15 år siden, så vet vi egentlig ikke nok om hvordan dette påvirker oss, men noen indikasjoner er tydelige. Han fortsetter:

– Skjermen i seg selv er ikke skadelig, men når du bruker så mange timer på noe som stort sett er stillesittende, forsvinner noe annet.

Forskeren viser til flere faktorer som påvirker det han omtaler som tre av grunnpilarene i vår helse.

– Man blir sittende mye alene, og i ro. Vi ser blant annet en sammenheng mellom skjermtid og dårligere mental helse. Det er bevist at jo mer du er på skjerm, jo mindre sover du. Det bidrar også til dårligere søvnkvalitet, og mindre sosial omgang.

Hvordan vite om man er avhengig?

Selv innrømmer Hjelle at han synes det er vanskelig å legge bort telefonen, og det er nettopp denne handlingen som kan avgjøre om man er avhengig.

– Hvis du opplever at skjermbruken stjeler fra livskvaliteten din, kan det hende at du er avhengig.

Hjelle sitter ikke med fasiten på hva som er avhengighet, men det er særlig noen punkter han hevder er avgjørende for om man burde ta grep om skjermbruken sin.

– Hvis du blir veldig urolig av å ikke finne mobilen, at den er i ferd med å gå tom for strøm, eller om du føler at du må ha den med hele tiden, er dette indikasjoner på avhengighet.

Det finnes et eget ord for denne typen mobilavhengighet. Forskeren bruker begrepet «nomophobia», eller «no mobile fobia», som omhandler følelsene av å måtte ha med seg mobilen til enhver tid.

AVHENGIG?: Blir du urolig når telefonen er tom for strøm? Må du ha den med deg hele tiden? Dette kan være indikasjoner på avhengighet. Foto: Terje Bendiksby
AVHENGIG?: Blir du urolig når telefonen er tom for strøm? Må du ha den med deg hele tiden? Dette kan være indikasjoner på avhengighet. Foto: Terje Bendiksby

Fenomenet hevder han at beskriver en stor andel voksne og barn. Når man ikke kjenner til konsekvensene, oppfordrer han flere til å tenke over egen skjermbruk. Her også med fokus på barn og unge.

– Det finnes ingen nasjonale regler eller lovverk for bruken av skjerm, men jeg tenker at for barn og unge er restriksjoner særlig viktig. Om du er bekymret for barnas skjermbruk burde du vise både interesse og engasjement fremfor pekefingeren, sier han og fortsetter:

– Skjermene er jo også viktige verktøy og ungdommen er avhengig av å utvikle en digital kompetanse. Det vil derfor være umulig å sette et forbud mot skjerm, men ved å vise interesse kan man tilegne seg bedre gehør i praten om restriksjoner. Dette handler også om nettvett. De har vokst opp med dette, og deres digitale liv er mye større enn vårt.

Som forskeren sier, er ikke skjermen farlig i seg selv, men om du kjenner deg igjen i begrepet «nomophobia», burde du ta grep.

Slik reduserer du skjermtiden

– Mobilen har mange viktige verktøy som er utrolig nyttige i hverdagen, derfor handler det om å redusere bruken fremfor å kvitte seg med enheten.

Forskerens første tips omhandler refleksjon og bevisstgjøring.

– Du må reflektere over hvor mye tid du faktisk bruker på telefonen. Da kan man sjekke skjermtid-appen for å få en oversikt over hvor mye tid du bruker, og hva du faktisk bruker den på. Så må du vurdere resultatene ut ifra dine ønsker.

Etter grundig refleksjon, oppfordrer han til mer konkrete handlinger.

– Man kan lage avtaler med seg selv om mobilfrie tidspunkter i løpet av døgnet, eller opprette mobilfrie soner i huset. Her er det viktig at du legger telefonen helt bort. Hvis du legger den i et skap eller i bilen, vil hjernen være for lat til at du gidder å sjekke, men om den er tilgjengelig i lommen kan dette skje på automatikk.

Når du åpner telefonen, blir du møtt med varsler og farger. Hjelle forklarer at vi i gjennomsnitt sjekker mobilen rundt 150 ganger i døgnet. Her finnes det flere smarte løsninger for å lure hjernen.

– Et triks er å gjøre telefonen kjedelig. Man kan endre fargene på ikonene og gjøre alt grått. Dette vil være mindre fristende for hjernen og bidra til lavere belønning av dopamin, noe som på sikt vil føre til at man sjekker sjeldnere.

ENKLE GREP: Restriksjoner, mobilfrie soner og å skru av varslinger er noen av grepene Ole Petter Hjelle mener vil bidra til redusert skjermtid. Foto: Yui Mok
ENKLE GREP: Restriksjoner, mobilfrie soner og å skru av varslinger er noen av grepene Ole Petter Hjelle mener vil bidra til redusert skjermtid. Foto: Yui Mok

Videre anbefaler han og skru av varsler. Det er også mulig å velge ut enkelte applikasjoner man vil ha, og ikke vil ha varslinger fra.

Et annet konkret tips er å gjemme sine mest brukte applikasjoner.

– Legg det du bruker mest i en egen mappe, langt vekk. Hjernen er ganske lat og vil derfor ikke gidde å lete i mange sekunder.

Ikke bare negativt

Selv om mye skjermbruk kan føre til negative konsekvenser, avslutter Hjelle ved å se på teknologiens positive utvikling.

– Telefonene er fantastiske verktøy som vi ikke vil klare oss uten, både med tanke på læring og globalisering.

Han trekker frem særlig en aktivitet som overraskende positiv.

– Til og med spilling har vist til bedre koordinasjon i hendene.

Videre peker han på pandemien som et godt eksempel på hvordan skjermen ble brukt til å samle mennesker som eller ville følt på ensomhet.

– Vi må derfor fokusere på begrensningen av skjermbruken i forhold til søvn og aktivitetsnivå, sier Ole Petter Hjelle til God morgen Norge.