Ekspertene om kostholdsmytene: – Dette kan bare gjentas og gjentas

Det er en rekke myter og påstander som har etablert seg som sannheter om kosthold blant det norske folk.

Og det er kanskje særlig nå på starten av året at påstandene flyr rundt middagsbordet, eller i samtaler med venner.

«Jeg kan ikke spise kaker», «et glass vin er bra for meg» og «potet er ikke bra».

Slike påstander blir eksperter på ernæring møtt med.

Årsaken til at påstandene blir etablerte sannheter, tror klinisk ernæringsfysiolog Marte Ulltang handler om at folk er forvirret av alle rådene som finnes, både i norsk presse og i sosiale medier.

– Utfordringen er også at folk velger seg ut kilder som støtter opp under holdningen man har, sier Ulltang.

Hun sier at folk kanskje heller ikke vet at enkeltstudier har svakheter, og at det er store, kunnskapsoppsummeringer man heller bør lene seg på.

Ulltang tar for seg noen av påstandene hun ofte hører.

Er fasting bra?

Ulltang sier at man må ta utgangpunkt i seg selv og sin hverdag hvis man skal endre livsstil.

– Ser man på nasjonale råd og forskning, ser man at de som spiser regelmessig har større sannsynlighet til å lykkes over tid hvis målet er livsstilsendring. Men det betyr ikke at det fungerer for alle, sier den kliniske ernæringsfysiologen.

– Hvis man skal endre livsstil, er det lettere å endre hva du skal spise om du tar utgangspunkt i et måltidsmønster som fungerer for deg, sier Ulltang.

Hun sier at matinntaket kan bli større om man skal faste enn om man hadde spist mindre og oftere. Fasting kan også sette begrensninger, som at man ikke kan spise lunsj med venner eller frokost med familien.

– Men når man faster, har man kanskje større fokus på hva man spiser, og da kan man få en helsegevinst av å endre på matinntaket. Men for noen fungerer fasting, så kosthold er veldig individuelt, sier Ulltang.

Ernæringsfysiologen sier at fasting kan oppleves diett-aktig og kan ha gi en kortvarig gevinst om man gir opp.

– Dietter kan være farlig for noen grupper, som barn og unge under 18 år og undervektige, sier Ulltang.

Klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius sier at myter endrer seg over tid fordi det hele tiden kommer ny kunnskap om mat og ernæring.

Hun sier at den nye kunnskapen kan føre til at man tar et oppgjør med mytene.

– Et eksempel på dette er jo det med måltidsmønster, sier Borchsenius.

– Vi har tidligere sagt at det er best for alle å spise mange små måltider fremfor få og store måltider, men nå er det en del som tyder på at dette er høyst individuelt og at det for en del mennesker kan være fint å spise sjeldnere enn hva de har gjort tidligere, sier hun.

Er karbohydrater og sukker farlig?

– Karbohydrat-myten er en misforståelse, sier Ulltang.

– Når folk kommer til meg og sier det, så sier jeg at mange organer i kroppen er avhengig av karbohydrater, blant annet hjernen og sentralnervesystemet, sier hun også.

Man bør heller snakke om hvilke karbohydrater man får i seg, sier den kliniske ernæringsfysiologen.

Grove kornprodukter, frukt og grønnsaker inneholder karbohydrater, men også fiber, vitaminer og mineraler som kroppen trenger for å fungere optimalt.

Det kroppen trenger mindre av, er kaker, bakverk og godteri.

– Spiser du godteri eller et kakestykke på en lørdag, gir det ikke dårlig helsegevinst. Det er det man bør spise i hverdagen, som gir størst helsegevinst, sier den kliniske ernæringsfysiologen.

Hun oppfordrer folk til å ha fokus på hva man bør spise mer av, fremfor det man skal spise mindre av.

Den berømte poteten og bananen

– Poteten har fått et ufortjent dårlig rykte, sier ernæringsfysiologen.

Både poteten og bananen er næringsrike og inneholder fiber, vitaminer og mineraler kroppen har behov for.

– Men det handler om mengde. 1/3-1/4 av tallerken bør bestå av karbohydratrike matvarer som for eksempel potet. Resten av middagstallerken bør inneholde også proteiner og grønnsaker for å få et fullverdig måltid, sier Ulltang.

Potet, sammen med belgvekster og nøtter, er ikke en del av fem om dagen, men inngår i et variert kosthold, hvor målet er å dekke kroppens behov, er rådet til Helsedirektoratet.

– Banan er også næringsrik, og er et fint og enkelt mellommåltid mellom jobb og middag. Men spiser du tre om dagen, ville jeg byttet to av dem med noe annet, sier Ulltang.

Er fem om dagen nødvendig?

Et råd som de fleste nordmenn har hørt mer enn én gang, er at man skal spise fem porsjoner av grønnsaker, frukt og bær hver dag.

Årsaken er den store helsegevinsten det kan gi.

– De aller fleste klarer å ikke å få i seg fem om dagen. Hvis folk hadde klart det, hadde man spist mindre raske karbohydrater. Altså en positiv dominoeffekt, sier Ulltang.

– Dette er en av de rådene vi kan gjenta, gjenta og gjenta, fordi helseeffektene er så store, sier den kliniske ernæringsfysiologen.

Rådet til Helsedirektoratet er at man bør få i seg 200 gram frukt og 300 gram grønnsaker hver dag.

Ulltang sier det er lettere å huske frukt og grønnsaker om man tenker at man skal gjøre hvert måltid fargerikt.

Er vin helsetiltak?

– Om man drikker et glass vin eller to i uka gir deg verken positiv eller negativ helsegevinst. Store mengder er ikke å anbefale, fordi det kan blant annet gå på bekostning av næringsrik mat, sier Ulltang.

Helsedirektoratet har råd for hvor mye alkohol man ikke bør overstige.

– Jeg vil ikke si at du får bedre helse av å drikke vin, men helse skal også være levbart. Et glass vin eller to er for mange sosialt, som også kan gi bedre psykisk helse. Helse handler ikke bare om vekt, sier Ulltang.

Klinisk ernæringsfysiolog Borchsenius sier at et glass vin innimellom kan være bra for den mentale helsa.

– For eksempel er det slik at vi vil øke sjansen vår for å ikke få kreft hvis vi ikke drikker alkohol, sier hun.

Ubegrenset med lettbrus?

Det er ikke noen tvil om at nordmenn er glad i brus, særlig lettbrus.

Generelt er det anbefalt at barn under tre år ikke får saft, brus eller annen drikke med kunstig søtstoff.

Ifølge Folkehelseinstituttet må en voksen person drikke mer enn 4 liter brus med maximum mengde søtstoff hver dag før han eller hun overskrider akseptabelt daglig inntak (ADI) for aspartam.

– Brus inneholder kullsyre, syre som kan skade tenner. Derfor vil man naturligvis anbefale vann og tørstedrikk og måtehold av inntak av brus, sier Ulltang.

Les også: Beate drikker tre liter Pepsi Max hver dag

Får vegetarianere i seg nok proteiner?

Behovet for protein for friske voksne er omtrent 1 gram per kilo kroppsvekt per dag.

Protein består av aminosyrer og er byggeklossene i kroppen. De holder ved like og reparerer celler og vev.

Blant annet kjøtt, fisk, melk, ost og egg inneholder protein. Det samme gjør matvarer fra korn, belgvekster og nøtter.

– Det er ikke noe problem i det hele tatt for veganere og vegetarianere å få dekket proteinbehovet. Det kreves bare litt mer kunnskap om maten og at den er variert, sier klinisk ernæringsfysiolog Ulltang.

– Også de som spiser kjøtt, har godt av å spise mer bønner, erter og linser. Det gir gode helseeffekter, sier hun.

– Protein er noe som folk og også matprodusenter har mye fokus på, noe man tydelig ser på designet på ulike matvarer, sier Ulltang.

Også Borchsenius påpeker at det ikke er noen problemer med å i seg nok proteiner med et vegetarisk kosthold.

– Men man bør ha litt ernæringskunnskap slik at man sørger for å få i seg en variasjon av planteprotein, sier hun.

Et klart råd

Ulltang har jobbet i både spesialisthelsetjenesten og hatt kunder selv om har bedt henne om råd om livsstil og kosthold.

Hun sier folk kommer langt nok ved å følge de nasjonale rådene og ikke henge seg opp i trendene.

– Mange følger ikke kostrådene, spiser ikke grovt nok og heller ikke nok fisk, grønnsaker og frukt. Ved å følge kostrådene, kan man oppnå stor helsegevinst, sier hun.

– Folk synes kanskje det er kjedelig, men det er det som fungerer. Altså vanlig, norsk mat, sier hun.

Cathrine Borchsenius mener særlig én ting kan kuttes.

– Det viktigste rådet til de fleste av oss, er nok å spise enda litt mer råvarebasert, altså mindre ferdigmat, enda litt mer variert, og gjerne enda mer plantemat. Fokuserer man på disse tingene så er det veldig bra.