Ekspert med overraskende råd til deg som liker kaffe
Søvnvansker er en av de vanligste helseplagene i befolkningen. Det er likevel flere enkle grep som kan gjøre det mye enklere å sovne om natten.
Klokken tikker, tankene flyter og kroppen er lys våken.
De fleste har opplevd den frustrerende følelsen av å ikke få sove om natten.
Tall fra Helsedirektoratet viser at omtrent en av tre voksne ukentlig sliter med søvnen.
– Å sove for lite eller ha dårlig kvalitet på søvnen kan påvirke hverdagen på mange måter, sier Aleksander Andersen, terapeut på Søvnklinikken.
Kan gjøre deg syk
Det vanligste problemet Andersen møter på klinikken i Oslo, er utfordringer knyttet til innsovning.
– De opplever å bruke veldig lang tid på å sovne og er urolig om kvelden før de skal legge seg, sier Andersen.
Dette kan få store konsekvenser både for hukommelse, energi og fokus.
– Bare etter én natt med mindre enn 4-5 timer søvn får man mindre produksjon av immunceller i kroppen, som gjør at man lettere kan bli syk, sier Andersen.
– Prøv å holde deg våken
Søvnterapeuten har flere råd til de som har søvnproblemer.
– Mitt aller beste råd er å ikke legge press på søvnen. Jo mer man stresser med å få sove, jo mindre sover man, sier Andersen.
Han mener det er større sannsynlighet for å sovne ved å prøve å holde seg våken enn ved å prøve å sove.
Derfor kan det ofte hjelpe å finne noe annet å fokusere på hvis man ikke får sove.
– Les en skjønnlitterær bok. Da må hjernen fokusere på hva som skjer i historien, hvordan omgivelsene og karakterene ser ut. Man visualiserer. Og da er man noen steg nærmere drøm og søvn, sier Andersen.
Klart kaffe-råd
I tillegg mener søvnterapeuten det er viktig å unngå kaffe og annen drikke som inneholder koffein før man skal legge seg.
Koffein er en oppkvikkende kjemikalie som har lang nedbrytningstid i kroppen.
– Tar du en kopp kaffe klokken 12.00 midt på dagen, er det fortsatt cirka 25 prosent av koffeinet igjen i kroppen 12 timer senere, sier Andersen.
Hans råd er derfor å kutte ut koffein allerede etter klokken 10.00 på formiddagen.
– Koffein gjør at man kan bruke lengre tid på å sovne og at man får mindre dyp søvn, sier Andersen.
Helsedirektoratet mener derimot at det holder å unngå koffein etter klokken 17. De skriver at også nikotin har en stimulerende effekt som påvirker søvnkvaliteten.
Skeptisk til de «vanlige» rådene
Håvard Kallestad er forsker og psykologspesialist og leder en forskningsgruppe om søvn og kronobiologi ved NTNU og St. Olavs Hospital.
Forskeren forteller at det finnes ulike typer søvnvansker. Man har de som sliter med innsovning og tidlig oppvåkning, og de som har et døgnrytmeproblem som fører til betydelige problemer på dagtid.
– De som har et døgnrytmeproblem er ofte ekstreme B-mennesker. Hvis de får sove akkurat som de vil, så sover de helt normalt, men det blir helt feil tidspunkter i forhold til en normal hverdag, forteller han.
Har du et tips?
Vi jobber med helsejournalistikk i TV 2.
Har du innspill til denne saken eller tips til noe annet vi bør skrive om? Ta gjerne kontakt på helse@tv2.no
Kallestad sier at de «vanlige» rådene man kan lese om i media og andre steder, som regel ikke har noen effekt for de som virkelig sliter med søvnen.
Forskeren mener rådene kan være nyttige i et folkehelseperspektiv, men som regel ikke hos dem som har et stort insomni-problem.
– Jeg tror alt som handler om å prøve å kontrollere det å sovne er et dårlig råd, sier han.
Han peker heller på det som kalles kognitiv adferdsterapi for insomni. I korte trekk, handler det om å endre vanene sine til fordel for bedre søvn.
– Mitt råd vil være å endre på vaner, og gjøre det lenge nok. Rundt to måneder, sier han.
Han understreker at det er helt vanlig å ha noen dårlige netter innimellom.