B-MENNESKE: Er du B-menneske kan du faktisk bruke lys til å skyve døgnrytmen for å bli mer som et A-menneske.
B-MENNESKE: Er du B-menneske kan du faktisk bruke lys til å skyve døgnrytmen for å bli mer som et A-menneske. Foto: Johannessen, Sara

Sliter du med å stå opp om morgenen? Her er løsningen

Nå som høstmørket senker seg, har vi samlet noen tips til deg som sliter med søvnen.

Denne artikkelen er over ett år gammel, og kan inneholde utdatert informasjon.

Nå er høsten her og det blir gradvis mørkere ute. Da blir det også vanskeligere for mange å stå opp om morgenen.

Men fortvil ikke. Søvnforskerne har tipsene til å få deg gjennom høsten.

– Grunnen til at det blir vanskeligere nå er fordi vi mangler lyset. For at det skal bli lettere å stå opp igjen må vi erstatte sollyset, sier søvnforsker Bjørn Bjorvatn.

Trikset for deg som sliter er å øke lysstyrken den første timen etter du har våknet. Da holder det ikke med innelys, du må bruke noe sterkere, som lyskaster eller «wake up-light».

– Å gå ute i lyset på morgenen kan også være gunstig, sier søvnforsker Ståle Pallesen.

Trøtt uansett?

Hvor mye søvn hver enkelt person trenger er individuelt, men forskerne anslår at de fleste sover mellom seks og ni timer.

Men er du en av dem som er trøtt uansett hvor lenge du sover? Det skyldes nødvendigvis ikke mangel på søvn.

– Det er forskjell på å være søvnig, og å være trøtt. Glipper øynene igjen, hodet dupper og du trenger fire kopper espresso for å holde deg våken, er du søvnig. Trøtt kan du være av mange grunner, som for eksempel stress eller sykdom, sier Bjorvatn.

Under har vi samlet noen gode råd til deg som sliter med nattesøvnen, og som kunne tenke deg en litt mer opplagt morgen.

1. Unngå sterkt lys om kvelden

Søvnforsker Bjørn Bjorvatn anbefaler å unngå sterkt lys om kvelden. Men slapp av:

– Mobilen har ikke sterkt nok lys til at den blir et problem, spesielt ikke nå som det finnes nattmodus, sier han.

Ståle Pallesen mener det kan være en fordel å ha «koselys» om kveldene, som for eksempel dempet belysning eller stearinlys. Eventuelt sier han det kan være en idé å bruke solbriller eller briller med oransje glass når du utsettes for sterkt lys på kveldstid.

2. Ikke sov kjempelenge

Om du sliter med søvnen er det viktig å holde døgnrytmen. For noen går det helt fint å sove lenge i helgene, mens det for andre kan gjøre det vanskeligere å komme i seng søndag kveld.

– En eller to timer lengre enn vanlig går fint. Sover du lengre enn det kan det bli vanskelig å komme inn i rytmen igjen, sier Pallesen.

Å legge seg tidligere på kvelden for å unngå en trøtt morgen, hjelper imidlertid ikke, ifølge forskerne.

– Det er ikke lett å legge seg tidligere om kroppen ikke er innstilt på å sove. For de som somler seg i seng, kanskje, men legger du deg tidligere enn vanlig vil du bare ligge å vri deg, sier Pallesen.

3. Unngå å slumre

Ja, det kan være deilig å trykke på slumre-knappen og sove en halvtime til når alarmen ringer, men ifølge forskerne er det bedre å stå opp med en gang.

– Å få forstyrret søvnen den siste tiden er ikke ideelt. Jeg skjønner at det er deilig å kunne sove litt til etter at klokka ringer, men det er faktisk bedre å stå opp med en gang. Da får du uforstyrret søvn til du må våkne, sier Bjorvatn.

KOFFEIN: Unngå denne sent om kvelden.
KOFFEIN: Unngå denne sent om kvelden. Foto: Scanpix

4. Senk aktivitetsnivået

Pallesen anbefaler å ikke gjøre ting på kvelden som gjør deg mer opplagt. Du bør dermed unngå å trene og drikke kaffe når det nærmer seg kveldstid.

– Ro ned inntrykk om kvelden, sier Bjorvatn, og viser til at lyset fra mobilen ikke er et problem, men at det du gjør på mobilen kan bidra til å holde deg våken.

5. Bli et A-menneske?

Om du er et B-menneske, men vil endre døgnrytmen, er det mulig.

Pallesen forklarer at det du må gjøre er å utsette deg selv for en sterk lyskilde fra du våkner, og så stå opp 15 minutter tidligere hver dag, og bruke lyset på samme måte. Da vil du etter hvert flytte døgnrytmen.

– Men rytmen faller ofte tilbake til slik du er skapt, understreker Bjorvatn.