Slik kommer du i super-form til sommeren: – Unngå denne fellen

AKTIV: Sommeren nærmer seg med stormskritt. Mulighetene til å holde seg aktiv er mange, men den nåværende formen holder deg kanskje litt igjen? Fortvil ikke. 
AKTIV: Sommeren nærmer seg med stormskritt. Mulighetene til å holde seg aktiv er mange, men den nåværende formen holder deg kanskje litt igjen? Fortvil ikke.  Foto: Illustrasjon/Scanpix.
Det finnes mange muligheter for å komme i form før sommeren, og det er ikke for sent.
Denne artikkelen er over ett år gammel, og kan inneholde utdatert informasjon.

Sommeren nærmer seg virkelig med stormskritt, og økt temperatur betyr for mange økt aktivitet.

Mulighetene til å holde seg aktiv er mange, men den nåværende formen holder deg kanskje litt igjen?

Ikke fortvil, det er fortsatt ikke for seint å komme i form. Nøkkelen er struktur, og et program.

– Jeg vil anbefale allsidig trening. Lag en plan på seks uker som inneholder variasjon av styrke og utholdenhet, sier Leif Erik Gladstad til TV 2.

Slik kan du trene
Gladstad er CrossFit-instruktør ved Crossfit Oslo, og har i tillegg jobbet som personlig trener i seks år. Han er klar på at variasjon er det aller viktigste i treningen dersom man ønsker best mulig resultat:

– Det viktigste er å holde seg i aktivitet. Jeg tenker ikke nødvendigvis bare på hard fysisk trening, men gå lengre turer i skog og mark, eller forsøk deg på en sykkeltur når det er mulig. I tillegg finnes det mengder av parker hvor det er mulighet for å trene, spille volleyball og fotball. Allsidighet er nøkkelen til å komme i, og opprettholde, god form, sier han.

VARIER TRENINGEN: Personlig trener Leif Erik Gladstad er klar på at variasjon er viktig for best mulig resultater på treningsfronten. Foto: Leif Erik Gladstad.
VARIER TRENINGEN: Personlig trener Leif Erik Gladstad er klar på at variasjon er viktig for best mulig resultater på treningsfronten. Foto: Leif Erik Gladstad.

Som Gladstad selv sier, så er ikke dette revolusjonerende tankegang, men noen ganger trenger kanskje folk høre at det ikke er så langt til god form.

Men mange sliter med å sette opp program, og hvor mye belastning de skal ha på treningen. Her har Gladstad følgende råd:

– Først og fremst er det viktig å vite «hvor en er». Om man kan anses som nybegynner, mosjonist eller, såkalt, viderekommende.

Han tenker følgende som en slags tommelfingerregel:

Nybegynnere: Tren to til tre dager i uken.
Mosjonist: Tre til fire dager i uken.
Viderekommende: Fire til fem dager i uken.

Her er eksempler på to relativt lettfattelige program Gladstad anbefaler, dersom man ønsker å komme i bedre form:

Eksempel én
Fem «Ring Rows» (løft deg opp mot to ringer med hælen i bakken).
Ti «Push ups» (disse kan du ta på knærne om det er litt tungt).
Femten «Air Squat» (knebøy med egen kroppsvekt som motstand).
Repeter dette fem ganger i jevnt tempo.

Eksempel to
800 meter løping (jevnt tempo, evt. reduser lengden på løperunden til 400m).
Syv «Sit Ups». (kontrollerte og rolige bevegelser).
14 «Dips» (skulderbredt grep på stativ som finnes i de fleste treningssenter).
21 Utfallsteg. (kontrollerte og rolige bevegelser).
Repeter dette tre ganger i jevnt tempo.

– Disse øvelsene kan alle gjøre, men det er viktig å justere øvelsene slik at skader ikke kan forekomme. Har noen problemer med armhevninger, gjør de på knærne, eller på en benk, sier han.

Slik kan du spise
Naturligvis er maten du spiser ekstremt viktig. En forskning har blant annet vist at 70 prosent av eventuelle fremskritt kommer fra maten du spiser, resten går på trening og restitusjon.

Uansett hvordan man vrir og vender på det: Nøkkelen til fremskritt er å ha fokus på rett mat.

Malén Gudbrandsgard har bachelor i ernæringsfysiologi, og jobber nå som forskningskonsulent ved Oslo universitetssykehus, Ullevål.

Hun maner til å ikke gjøre en feil som mange gjør:

– Først og fremt, en typisk «felle» mange går i er å spise for lite mat. En allmenn oppfatning er at mindre mat får deg i bedre form. Dette er ikke helt korrekt. For å komme i bedre form på kort tid, trenger kroppen energi og næring fra sunne og gode kilder, sier Gudbrandsgard til TV 2.

KLAR TALE: Ernæringskonsulent Malén Gudbrandsgard er klar på at man ikke må gå i fellen av å spise for lite mat om man vil i god form. Foto: Malén Gudbrandsgard.
KLAR TALE: Ernæringskonsulent Malén Gudbrandsgard er klar på at man ikke må gå i fellen av å spise for lite mat om man vil i god form. Foto: Malén Gudbrandsgard.

Gudbrandsgard trekker frem følgende punkter for å lykkes:

– Prestasjonsfremmende mat er vesentlig for å kunne yte under den ekstra treningen man skal legge ned for å komme i form til sommeren. Det er viktig å tenke på hvilken type mat man spiser før trening, under trening og etter trening. Måltidsmønster og matvarevalg er òg en nøkkelfaktor for å lykkes, sier hun.

Konkret mat-planlegging
Gudbrandsgard er klar på at spesielt det siste måltidet før trening er viktig.

– Riktig mat og drikke før trening er av stor betydning for prestasjonen under trening. Siste anledning til å fylle karbohydratlagrene og sørge for en optimal væskebalanse. Dette kan eksempelvis være havregrøt kokt på lettmelk eller vann, eller en stor og næringsrik smoothie med innhold av blant annet bær, gresk yoghurt, avocado og et par dråper honning, sier hun.

Hun ønsker å få frem et budskap som mange kanskje ikke er klar over for å komme i bedre form: fett forbrenner fett. Avocado er et eksempel på en matvare med mye sunt fett.

– Skal du ikke ha såkalt prestasjonsfremmende mat, men heller mat som er sunnere for deg for å få en lettere kropp, så vil fokus på fiber- og proteinrike matvarer være å foretrekke fremfor karbohydratrike matvarer. Fett forbrenner fett, og den største effekten på midjemålet ser man ved å utelukke hvitt sukker fra maten. Velg naturlige kilder til karbohydrater som finnes i bær, frukt og fullkornprodukter. Disse karbohydratene er blant annet pakket inn i fiber, proteiner og sunne fettsyrer som forsinker næringsopptaket og omdanningen til blodsukker, sier hun.

Lik TV 2 Nyhetene på Facebook