Psykologens seks råd til deg som bekymrer deg

– Vi bekymrer oss for helse, for økonomi, for ting som kan gå galt i fremtiden, om vi kommer til å velge rett utdannelse eller jobb og om vi kommer til å møte den rette, sier psykolog Aksel Inge Sinding.

For noen tar bekymringene helt over. De går utover nattesøvnen, klarer ikke være til stede i øyeblikket og man føler man mister kontrollen.

– Når bekymringene tar over, blir det mye tankekjør, som kan bli lammende i hverdagen. Du klarer ikke å konsentrere deg, du blir mindre til stede i øyeblikket og mindre oppmerksom på de rundt deg, sier Sinding.

Noen kan se på det å bekymre seg som en måte å forberede seg på ubehagelige situasjoner. Men det virker ofte mot sin hensikt, mener psykologen som driver sin egen praksis i Oslo og har skrevet om temaet på det nettbaserte tidsskriftet Psykologisk.no.

– Jeg vil gå så langt som å si at bekymring i seg selv ikke nytter. Det kan føles lindrende og godt, men på lengre sikt gjør det oss mer urolige og vi vil stadig finne nye ting å bekymre oss for, sier han til TV 2.

Her er psykologens strategier for å bekymre seg mindre:

1) Prøv heller problemløsning

Bekymring er at vi igjen og igjen ser for oss en negativ hendelse i fremtiden, mens problemløsning handler om å lete etter noe du kan gjøre for å hindre at hendelsen inntreffer eller løse et oppstått problem.

– Er det noe du kan gjøre? Det er langt mer fruktbart å prøve å finne en løsning enn å bare gjenta tanken. Prøv å gå fra «tenk om.../hva hvis...» til «hva kan jeg.../hvordan kan jeg...», sier psykologen.

– Du må gå fra å tenke «Hva om jeg får kreft?» til å tenke «Hvordan kan jeg redusere faren for at det skjer? Jo, jeg kan spise sunt, holde meg i form, slutte å røyke», sier Sinding.

Han peker på en plakat han har hengende på veggen. «Har du et problem?», står det med pil til JA og NEI. «Kan du gjøre noe med det?» JA eller NEI. Uansett hvordan du svarer, vil du til slutt ende på «Da trenger du ikke å bekymre deg.».

– Folk blir ofte litt fornærmet av denne første gang de ser den, men når de ser nøye på den, kan det gå opp et lys, sier psykologen. Den kan gjøre pasienter oppmerksomme på bekymringens verdi og ikke-verdi, og skillet mellom problemløsning og bekymring, forteller han.

2) Ta en bekymringspause

Når det kommer en negativ tanke, erkjenn at den er der, men velg å ikke gå inn i bekymringen akkurat nå. Sett av en halvtime hver dag, en «bekymringshalvtime», sier psykologen.

– Utsett de negative tankene til denne halvtimen. Du tilfredstiller hjernens behov ved å si til tanken: «Ja, jeg skal bekymre meg for deg, men jeg skal gjøre det i kveld fra sju til halv åtte.», sier Sinding og legger til:

– Det er jo ikke sikkert du trenger denne halvtimen når du først kommer dit.

Sinding sammenligner bekymringen med et trassig barn i matbutikken. Det er tirsdag. Barnet roper: jeg vil ha potetgull! Hva skjer hvis du roper tilbake: «Nei! Du får ikke potetgull!» Da eskalerer du konflikten. Hva skjer hvis du løfter barnet opp og rømmer ut av butikken? Da vil barnet hyle videre og du får ikke handlet. Hvordan sier du nei til barnet på en fin måte? Du sier: «Senere. Du skal få potetgull, men du skal få det på lørdag. Ikke i dag.» Ikke lytt til maset, men si «etterpå» på en vennlig måte.

3) Bekymringen er en såpeboble

– Denne øvelsen er ypperlig for å bli kvitt tankekjør og bekymringer som holder deg våken, sier Sinding.

Dette er den største feilen skilte foreldre gjør mot sine barn

Lukk øynene og se for deg et landskap. All oppmerksomheten skal være rettet mot landskapet. Se det for deg så detaljert som mulig. Når det kommer en tanke og forstyrrer deg, for eksempel en bekymring om du har gjort noe galt på jobb, så ser du for deg at du løfter den opp foran landskapet. Så setter du en veldig generell merkelapp på den: «Tanke om arbeid». Du pakker tanken inn i en såpeboble og blåser den ut i landskapet. Så ser du på landskapet igjen og fortsetter på samme måte: Kommer det en tanke, løfter du den opp, setter en lapp på den og sender den av gårde.

– Poenget er å akseptere at tanken er der, men å sende den videre, forklarer Sinding.

4) Se bekymringen på TV

– Denne øvelsen er ganske enkel for å skape litt avstand til tankene, sier psykologen og instruerer:

Sørgende venner føler seg glemt

– Lukk øynene. Se for deg at du har en tv foran deg, på skjermen ser du bekymringen din. Stå og se på tven og la tanken spille seg ut på skjermen foran deg. Du er en passiv tilskuer og lar tanken være der den er. Så beveger du deg gradvis bort fra skjermen. Fem meter. Ti meter. Du ser fortsatt på skjermen. Så tjue meter. Gå bakover til du bare så vidt ser skjermen. Lukk opp øynene.

– Er du fortsatt inne i bekymringen? Det man gjør, er at man skaper litt avstand til tanken, sier Sinding.

5) Flytt oppmerksomheten

Du kan flytte oppmerksomheten din vekk fra bekymringene. Dette fungerer fint for eksempel etter TV-øvelsen.

– Du må ta til takke med et parforhold som er godt nok

Hvis du tar deg selv i å bekymre deg, å ikke være helt til stede, flytt oppmerksomheten din til det som foregår akkurat nå, er psykologens råd.

– Du snakker med en venn, men tankene dine kretser om en bekymring. Vær bevisst: «Hva gjør jeg nå? Jo, jeg snakker med vennen min.» Flytt oppmerksomheten til vennen din. Tanken vil fortsatt være der, men den vil antakeligvis bli mindre og mindre, sier Sinding.

6) Redusér sjekkingen

For noen fører bekymring til overdreven sjekking.

– Dette er typisk for helsebekymringer. Du googler symptomer, måler puls eller går til legen for å forsikre deg om at du ikke er syk. Sjekking er selvforsterkende, så om du klarer å redusere det, vil bekymringen ta mindre plass, sier Sinding.