MULIG: Det er mulig å lære seg å bli A-menneske selv om man i utgangspunktet er av typen som legger seg sent og står opp sent. Foto: Colourbox
MULIG: Det er mulig å lære seg å bli A-menneske selv om man i utgangspunktet er av typen som legger seg sent og står opp sent. Foto: Colourbox

Ekspert: – Slik blir du A-menneske på én uke

Søvnekspert Ståle Pallesen ved Universitetet i Bergen mener det ikke trenger å ta mer enn en uke å går fra morgentrøtt til morgenfugl.

Det går mot et nytt år, nye muligheter og alt det der. Om man fortsatt lar seg motivere av det, etter snart to år med pandemi.

Om nyttårsforsettet ditt er å trene mer, slutte å sløse penger, spise sunnere eller si nei/ja til mer, kan du slutte å lese her.

Men om du har et ønske om å gå fra å være såkalt B-menneske til A-menneske, kan professor og søvnspesialist ved Universitetet i Bergen, Ståle Pallesen, muligens gi deg svarene du trenger.

SØVNFORSKER: Ståle Pallesen. Foto: UiB
SØVNFORSKER: Ståle Pallesen. Foto: UiB

For er det mulig å gjøre seg selv til en som spretter opp grytidlig hver morgen? Ja, mener han. Og han mener man kan klare det på maks én uke.

– Prinsippene er egentlig veldig enkle, men man må følge dem og sette dem inn i et system, sier han.

Men først. Er det slik at noen av oss er født A-mennesker og noen som B-mennesker?

– Ja, noen har nok en genetisk disposisjon til å være litt det ene eller andre. Men det er ikke slik at det er hugget i stein at det liksom er genene som bestemmer helt hundre prosent om du blir et B- eller A-menneske. Det biologiske systemet vårt er fleksibelt, og det er derfor du klarer å tilpasse deg når du forflytter deg over tidssoner, sier Pallesen til TV 2.

Les også: Studie: Ungdom er biologisk innstilt til å være B-mennesker

Hvor mye søvn trenger mennesker?

Det kan være individuelt hvor mye søvn hver og en av oss trenger, men generelt viser forskningen at et voksent menneske mellom 18 og 64 år trenger mellom syv og ni timer søvn for å føle seg tilstrekkelig utvilt. National Sleep Foundation USA har blant annet gjort studier som viser dette.

– De aller fleste vil nok ha det behovet, og så er det noen som kan klarer seg med mindre søvn og noen som faktisk trenger mer. Men for de fleste så vil jeg si syv til ni timer. Dessverre får de aller fleste altfor lite, særlig i ukedagene, og så tar man det igjen i helgene.

Så, hvordan går man frem om man vil gjøre seg til en morgenfugl? Ifølge Pallesen tar man utgangspunkt i det man kaller din biologiske morgen, som er det tidspunktet når en person våkner av seg selv når du får sove fritt.

Her er Pallesens oppskrift:

  • Vi vet fra studier at på det tidspunktet en person våkner av seg selv og den nærmeste timen, kanskje opptil to timer, så er man veldig sensitiv for påvirkning fra dagslys, med tanke på å bli mer A-menneske. Så eksponerer du deg for dagslys minst en halvtime i løpet av de første to timene etter at du våkner av deg selv spontant, altså når du får sove ut, så vil lyset som treffer øynene ha en såkalt fasefremskyndende effekt på døgnrytmen, det vil si at det gjør deg mer A-menneske.
  • Så er det viktig at du om kvelden, og for så vidt også kanskje sent om ettermiddag, ikke utsetter deg for for mye dagslys. Det samme gjelder også lys fra skjermer, spesielt store LED-skjermer. Og det er to måter å unngå det på: Det ene er at man setter på natt- eller kveldsmodus på skjermene, men det er for eksempel neppe aktuelt på store TV-skjermer. Det andre er at man kan ta på seg blålysblokkerende briller de tre siste timene før du skal legge deg. Disse blokkerer det blå lyset og hindrer deg i å få masse lys inn på øynene om kvelden. For lys om kvelden vil typisk gjøre deg mer B-menneske. Får du mye lys inn på øynene på både morgen og kveld blir nettoeffekten ofte null. Du vil ikke bli mer A-menneske om du gjør det riktig om morgenen, hvis du gjør det feil om kvelden.
  • Man kan også ta en melatonin-tablett. Hvis du tar en fire timer før du vanligvis sovner, så vil det også ha en maksimal fasefremskyndende effekt på døgnrytmen og gjøre deg til mer A-menneske.
  • Og så, det første døgnet når du har gjort alle disse tingene riktig, kan du legge deg en hel til en halv time tidligere enn døgnet før. Og neste døgn gjør du bare alt på nytt igjen, men da en halvtime tidligere enn døgnet før. På den måten skrur du rett og slett døgnrytmen din tilbake igjen dit du vil. (Se tabell lenger ned i artikkelen)
  • I tillegg vil jeg anbefale folk å trene om ettermiddagen, men ikke sent på kvelden.

– Gjør man de tingene der, og fortsetter med det neste dag, så vil man kunne styre døgnrytmen mot å bli et A-menneske.

Problem at det er mørkt om morgenen

Søvneksperten sier en utfordring med å bo i Norge, er at det er mørkt store deler av døgnet på vinteren, spesielt i Nord-Norge.

– Det kan være vanskelig å eksponere seg for dagslys om morgenen, og da kan man bruke lysterapilamper som et alternativ. Sitte en halvtime foran en slik om morgenen.

Pallesen forteller at elektrisk lys ikke fungerer som dagslys på menneskekroppen, rett og slett fordi det er for svakt. Søvneksperten sier at flere nordmenn blir mer B-mennesker om vinteren fordi det er så lite dagslys at man ikke får justert døgnrytmen sin.

DAGSLYS: I følge ekspertene er det viktig å eksponere seg for dagslys om morgenen, men også å unngå det om kvelden. Foto: Frode Hoff / TV 2
DAGSLYS: I følge ekspertene er det viktig å eksponere seg for dagslys om morgenen, men også å unngå det om kvelden. Foto: Frode Hoff / TV 2

– Men hvor kjapt mener du at et B-menneske kan gjøre seg til A-menneske?

– Jeg tenker at du minst kan ta en halvtimes jafs per døgn, gjerne også en hel time, slik at det ikke behøver å ta mange døgn om du gjør ting etter boken. Så i løpet av fire, fem dager eller en uke, så vil jeg jo tenke at de fleste klarer det. Med mindre man har et ekstremt forsinket utgangspunkt, så skulle man bli et rimelig bra A-menneske på en uke.

– Men la oss si at man klarer dette, man legger seg tidligere og står opp tidligere. Men så kommer det en fest eller noe og man er oppe sent. Er alt ødelagt da?

– Overhodet ikke. Ingenting er ødelagt om du legger deg sent, så lenge du står opp relativt tidlig neste dag og gjør de tingene du skal. Da vil du fortsatt kunne beholde den rytmen du har jobbet deg opp. Problemet er jo at de fleste ikke vil klare, orke eller gidde å komme seg opp.

– Jeg tenker ikke at man da må begynne helt på nytt igjen, men neste dag når du våkner av deg selv, så ville jeg kommet meg ut i dagslys umiddelbart.

TABELL: Denne tabellen viser fremgangsmåten skjematisk.
TABELL: Denne tabellen viser fremgangsmåten skjematisk.

– På A-menneskers premisser

Pallesen sier at det på mange måter er bedre å være A-menneske fordi samfunnet er tilpasset den døgnrytmen.

– På mange måter er det nok bedre å være A-menneske. For samfunnet er lagt opp, vil mange si, på A-menneskers premisser. De fleste arbeidsplasser og skoler begynner relativt tidlig, så hvis du er B-menneske vil du ofte få mindre søvn i ukedagene enn A-mennesker.

– Men disse melatonin-tablettene du nevner, det er ikke farlig å bruke dem?

– Det anses som helsekost, så det skal i alle fall være veldig lite bivirkninger med det. Men vi anbefaler jo sånn strengt tatt ikke folk å gå på dette i årevis, for man vet ikke så veldig mye om langtidseffektene. Men det er ingenting som tyder på at det har en direkte farlig effekt, nei. Og de er heller ikke avhengighetsskapende.

Melatonin ble reseptfritt i Norge fra 1. januar 2020.