Slik kommer du i form etter ferien:

Dette er det viktigste du må passe på

FERIEMODUS: Den er ofte vanskelig å komme seg ut av etter en lang ferie, også på treningsfronten. Ekspertene anbefaler spesielt at man ikke begynner for tungt i starten, både for å unngå skader og for å holde motivasjonen.
FERIEMODUS: Den er ofte vanskelig å komme seg ut av etter en lang ferie, også på treningsfronten. Ekspertene anbefaler spesielt at man ikke begynner for tungt i starten, både for å unngå skader og for å holde motivasjonen. Foto: Brun, Thomas/Scanpix
Her er ekspertenes beste tips for å komme i gang igjen med trening etter en slapp og treningsløs ferie.

Sommerferien er en periode der man gjerne tillater seg det lille ekstra hver dag – være det seg god mat, pils, godteri eller treningsfri.

Men når dette vedvarer over flere uker, blir det fort vanskelig å få slept kroppen tilbake til treningssenteret for å finne igjen godformen og treningsrutinen man hadde før ferien.

Når dette i tillegg skal kombineres med fullt kjør både på jobbfronten og i privatlivet, blir dørstokkmila ekstra lang for mange.

Formen forsvinner raskt

Så hvor lang er veien tilbake? Hvor raskt din hardt opparbeidede treningsform vil ha forsvunnet i løpet av ferien, avhenger helt av hvor god form du var i.

– Alt avhenger av hvor god form man er i. Hvis man er i veldig god form, så vil formen falle relativt raskt, særlig hvis du snakker om 3-4 uker. Da vil formen falle ganske drastisk, forklarer fysiolog Jonny Hisdal ved Oslo universitetssykehus.

Jo bedre form, jo større er altså fallhøyden. Men selv om det er kort vei til dårligere form når man først er i god form, så betyr ikke det at man må jobbe like hardt og like lenge for å finne igjen godformen.

– Det som er fint med muskulatur og kondisjon er at hvis du har vært i god form, så er det lettere å komme opp på et bra nivå enn om du aldri har vært i god form, sier Hisdal.

Dette skyldes at man på muskelcellenivå da allerede har et anlegg som gjør at man lettere kan trene seg opp igjen.

Tidligere tillært teknikk på øvelser er også til god hjelp.

– Hvis du har trent en øvelse før, så vil nervesystemet fortere tilpasse seg den og lære øvelsen raskt igjen, forklarer Hisdal.

– Hvor mye trening må til for å opprettholde formen gjennom ferien?

– Det skal mindre til enn man tror. Trener man et par ganger i uka er det mer enn nok til å hindre at fallet blir så stort. Da er det også best å trene intense og korte økter, slik at du får mest mulig igjen for tiden din, sier Hisdal.

TRENINGSEKSPERT: Idrettspsykologisk rådgiver og personlig Eva Katrine Thomsen.
TRENINGSEKSPERT: Idrettspsykologisk rådgiver og personlig Eva Katrine Thomsen.

Slik kommer du i gang

Eva Katrine Thomsen er idrettspsykologisk rådgiver, personlig trener og gruppeinstruktør. Hun påpeker at det er viktig å være klar over at det faktisk er tungt å komme tilbake til trening etter et langt avbrekk.

– Slik er det for alle. Trening er ferskvare. Det er helt naturlig å kjenne på at øktene etter sommeren kjennes ekstra utfordrende, sier hun.

Thomsen mener at planlegging er nøkkelen til suksess.

– Et av de beste sitatene jeg kjenner til er av Benjamin Franklin og lyder som følger: «If you fail to plan, you are planning to fail». Dette er så sant. Uten en plan, er det vanskelig å lykkes, sier hun.

Hun anbefaler at man setter seg ned på søndag og planlegger uken, slik at man får satt av tid til og lagt treningsøktene inn i kalenderen. En annen essensiell del av planleggingen er å sette mål for treningen.

– Sett deg S.M.A.R.T.E mål og skriv dem ned. Idrettsforskningen har faktisk vist at også det å skrive ned målene, bidrar til at man i større grad når dem. Dette fremmer igjen motivasjonen og pågangsmotet, sier hun.

Thomsens seks tips for å finne igjen treningslysten

  1. Sett realistiske målsettinger. Vær ærlig og snill med deg selv. Hvis du ikke har trent i løpet av hele ferien er det ikke realistisk å legge inn 4-5 økter i uken når skole, jobb og hverdag blir en realitet igjen.
  2. Begynn forsiktig! Når du først er i gang med treningen, bør du gi kroppen din tid til å komme tilbake i form. Begynn med et par forsiktige økter, og opplev den gode mestringsfølelsen. Vær fornøyd med det du har fått til, og videre kan du gradvis øke både antall treningsøkter og intensitet.
  3. Planlegg treningen. Sett av tid og legg det inn i kalenderen. Hvis du setter av tid til treningen og planlegger det i forkant, er det mye lettere å gjennomføre.
  4. Få med deg en venn! Alt blir hyggeligere sammen med noen og i tillegg er det enklere å gjennomføre treningsøkter man har avtalt med andre.
  5. Få i deg nok og riktig mat. «Uten mat å drikke, duger helten ikke!». Selv om du ikke har trent hele sommeren, betyr ikke det at du også må spise mindre og trene mer for å komme raskt tilbake i form etter ferien. For å ha energi til å trene og for å kunne yte godt på trening, er kroppen avhengig av å få nok drivstoff. Spis gode og balanserte måltider, som består av både proteiner, fett og karbohydrater. Sørg også for å drikke tilstrekkelig med vann i løpet av dagen.
  6. Tenk kreativt og vær fleksibel! Finn aktiviteter du kan trives med, og hvis treningen ikke skulle gå som planlagt, vær fleksibel og legg inn en annen form for aktivitet. Gå/jogg en tur, lek med barna dine, ta sykkelen til og fra jobb, ta trappene fremfor heis eller tren enkle øvelser på benken i parken. Ikke grav deg ned fordi du ikke fikk til en økt – se muligheter!

Thomsen trekker fram bokstavene i ordet «smart» som en grei huskeliste når treningsmålsettingen skal settes:

  • S = Spesifikt mål
  • M = Målbart mål
  • A = Ambisiøst mål
  • R = Realistisk mål
  • T = Tidsbestemt mål.

– Det er også viktig at disse målene og prosessen evalueres underveis, sier hun.

Å inkludere de rundt seg i treningsmålene er også en god måte å legge litt press på seg selv.

– Fortell dem hvorfor det er viktig for deg, og vær åpen om at du ønsker å prioritere tid til trening fremover. Å fortelle andre om målene dine, øker også sannsynligheten for at du klarer å nå dem. I tillegg kan du inspirere andre rundt deg og kanskje kan både familie, venner og kollegaer bli med deg på trening, sier Thomsen.

Hisdal tror feriepauser ofte er en årsak til at folk faller av og slutter med trening.

– Når man først er kommet ut av de gode vanene, da er det litt vanskelig å komme inn i det igjen. Da kan det lønne seg å melde seg på en treningsgruppe eller avtale med enn venn, eller noe organisert vil gjøre det lettere i starten å komme i gang igjen, sier han.

Ikke stress!

Når man først kommer i gang igjen med trening er det naturlig å være gira og ha et ønske om å raskest mulig nå tilbake til gamle høyder. Men tålmodighet er som kjent en dyd.

– Det er viktig å bruke tid på å komme tilbake til der du var etter en pause. I hjernen vil du føle deg veldig klar til å trene mye, men det er ikke sikkert muskulaturen og senene tåler det. Det er det viktigste å tenke på når du skal i gang igjen, slik at man unngår belastningsskader, sier Hisdal.

I likhet med Hisdal mener Thomsen det er viktig å ta ting med måte i gjenoppbyggingsfasen.

– Ofte opplever jeg at den dårlige samvittigheten etter å ikke ha vært like aktiv som man kanskje ønsket i ferien, og «jaget» etter å komme tilbake i form tar overhånd, sier hun.

For mange blir ambisjonene for høye og målsetningene for urealistiske.

– Når en ikke klarer å leve opp til disse forventingene, blir man skuffet og pågangsmotet til å fortsette svekkes. Da havner man lett inn i en ond sirkel, påpeker hun.

Lik TV 2 Nyhetene på Facebook