Vi har lagt bak oss en historisk varm mai-måned, med temperaturer oppimot fire grader over gjennomsnittet.

Ekstremvarmen topper seg denne uka, og flere steder i landet er det meldt rundt 30 grader i dagene som kommer.

Med denne varmen følger det gode muligheter for å trene utendørs og svette litt ekstra i solsteiken.

Men hva bør man tenke på hvis man har tenkt seg ut i sydenvarmen og trene?

To utfordringer

Espen Tønnessen har doktorgrad i treningslære og er fagansvarlig for utholdenhet ved Olympiatoppen. Han sier at det oppstår to utfordringer når man skal ut og trene i varmen.

– Utfordringen med varmt klima og stekende sol er faren for heteslag, samt at prestasjonsevnen blir drastisk redusert, sier Tønnessen.

Ifølge ham har undersøkelser av toppidrettsutøvere vist at utholdenheten ble redusert med seks prosent rundt 35 grader, sammenlignet med mer behagelige 22 grader. Og varigheten på økta har også mye å si.

– Jo lengre økta varer, jo større er faren for heteslag og redusert prestasjonsevne, sier han.

Thor Einar Andersen, overlege og idrettslege ved Idrettens helsesenter og professor ved Norges Idrettshøgskole, forklarer at under trening i sterk varme kjøles kroppen ned ved at varmen transporteres med blodet til huden. Vi svetter, og svetten fordamper fra huden avhengig av lufttemperaturen og vind.

– Samtidig trenger musklene blod, hjertet må pumpe hardere og pulsen øker. I alvorlige tilfeller kan trening og konkurranser i varmen føre til overoppheting og heteslag, sier Andersen.

Men ifølge Tønnessen kan det å trene i varmen også gi deg en fordel når temperaturen normaliserer seg igjen.

– Noe forskning og erfaring indikerer at trening i varmt klima over 10-14 dager kan ha en positiv effekt på prestasjonsevne i temperert klima, sier han.

– Sola er som en gud for meg

I Tufteparken på Filipstadkaia i Oslo har Daniel Laquian (40), Brenda Santos Olsvik (24) og Joachim Bårdholt (25) benyttet seg av muligheten til en økt i solsteiken. I motsetning til mange oppsøker de sola og ikke skyggeområder når de skal trene.

TAR DET IKKE ROLIG: Disse tre endrer ikke på intensiteten når de trener i sydenvarmen. Joachim Bårdholt (venstre), Daniel Laquian (høyre) og Brenda Santos Olsvik (stående). FOTO: Yngve Olaussen / TV 2
TAR DET IKKE ROLIG: Disse tre endrer ikke på intensiteten når de trener i sydenvarmen. Joachim Bårdholt (venstre), Daniel Laquian (høyre) og Brenda Santos Olsvik (stående). FOTO: Yngve Olaussen / TV 2

– Sola er som en gud for meg, sier Bårdholt og ler.

– Å trene ute i varmen er ikke tungt?

– Nei, det er motsatt. Sola gir meg mye glede, positivitet og energi, sier han.

Både Laquian og Olsvik sier seg enige med Bårdholt.

– Det pleier å være masse folk her og god stemning. Det er så deilig å være ute og trene når det er fint vær, sier Laquian.

– Gjør dere noe annerledes når dere trener i varmen?

– Jeg bare sørger for å ha med nok drikke. Jeg blir veldig tørst og drikker hele tiden. Det er det viktigste, sier Laquian.

UTHOLDENHETSANSVARLIG: Espen Tønnessen ved Olympiatoppen. FOTO: Olympiatoppen
UTHOLDENHETSANSVARLIG: Espen Tønnessen ved Olympiatoppen. FOTO: Olympiatoppen

– Helt enig. Det å få i seg nok drikke er viktig, svarer Olsvik.

Væske, væske, væske

Både Tønnessen og Andersen er samstemte i at det er viktig at man får i seg nok drikke når man trener i varmen. I tillegg til vann før, under og etter trening anbefaler Tønnessen også at man får i seg en fortynnet sportsdrikk (3-4% karbohydrat) de siste 2-3 timene før trening.

Trening og konkurranser i varmen fører til økt svetteproduksjon og dermed stort behov for økt og hyppig væskeinntak. Kroppen må vende seg til å svette i varmen.

– Forskjellen mellom hvor mye en trent og en utrent person kan svette er stor. For en utrent person kan det være så lite som 0,6 liter i timen, mens en godt trent person kan svette omtrent fire liter i timen, forklarer Andersen.

Lavere intensitet

IDRETTSLEGE: Thor Einar Andersen ved Norges Idrettshøgskole. FOTO. Norges Idrettshøgskole
IDRETTSLEGE: Thor Einar Andersen ved Norges Idrettshøgskole. FOTO. Norges Idrettshøgskole

I forkant av helgas Stockholm Maraton har den svenske landslagslegen Sverker Nilsson gått ut i Aftonbladet og oppfordret de som er i minste tvil om de er i stand til å fullføre løpet om å ikke stille til start. Det er meldt både 30 grader og sol i Stockholm under maratonet.

– Hvis du ikke er veltrent og varmeakklimatisert bør du ikke starte, sier Nilsson til avisen.

Idrettslegen Andersen mener dette også gjelder hvis man planlegger harde treningsøkter i varmen.

– Forutsetningen for å trene hardt eller løpe maraton i betydelig varme er at man er veltrent, varmeakklimatisert og har erfaring med hvor mye som må drikkes før og underveis i løpet/treningen, sier han.

– Fysisk aktivitet er alltid bra, men treningens varighet og intensitet bør tilpasses treningstilstand og klimatiske forhold.

Verken Laquian, Bårdholt eller Olsvik sier at de tilpasser intensitet og varighet på treningsøkta i det varme været, og kan gjerne holde på i flere timer.

Men for Andreas Nybakk Torsæter (32), som også har funnet veien til Tufteparken i sydenvarmen, blir økta langt roligere når kvikksølvet nærmer seg 30 grader.

Andreas Nybakk Torsæter (32). FOTO: Yngve Olaussen / TV 2
Andreas Nybakk Torsæter (32). FOTO: Yngve Olaussen / TV 2

– Jeg tar meg ikke helt ut grunnet været. I solsteiken er det ikke like fristende å trene helt på grensa, så det blir litt lavterskel med armhevinger og pullups, sier han.

– Forbereder du deg noe annerledes?

– Nei, jeg drakk litt ekstra vann før trening, men burde jo selvsagt tatt med vann også.

– Merker du at du ikke har med vann?

– Ja, det merker jeg. Hadde vært godt med en vannflaske nå, ja, sier Torsæter.

Tønnessens råd for trening i varmen

  • Pass på at du er mest mulig nedkjølt før du starter treningen.
  • Oppsøk gjerne områder med skygge, slik at ikke solen og varmen blir en ekstra stressfaktor.
  • Ha på deg lyst (hvitt) og luftig treningstøy. Dette gir deg gode forutsetninger for å ikke bli overopphetet.
  • Tren gjerne tidlig om morgen eller på kvelden da det er svalest og lavest temperatur.
  • Om du ikke må bør du unngå for mye høyintensiv trening på de varmeste dagene. Dette gjelder i hvert fall langvarige treningsøkter, da dette øker risikoen for heteslag.
  • Få i deg riktig og tilstrekkelig væske før, under og etter treningen: