Effektiv intervalltrening på bare 15 minutter
Såkalt HIIT-trening troner øverst på lista over treningstrender for 2018. Slik gjør du det hjemme i din egen stue.
HIIT-trening står for «Høy Intensiv Intervall Trening». Som navnet tilsier så er det en effektiv og intervallpreget form for trening,
Espen Hilton er personlig trener og blogger. Han mener det er fullt mulig å kjøre en knallgod intervalløkt på bare 15 minutter hjemme i egen stua.
– Du jobber intensivt med en øvelse i 20 sekunder, før du har pause i 40 sekunder. Så går du på med neste øvelse.
Hilton har valgt ut tre øvelser. Du skal gjøre i alt fem runder. Så er du ferdig.
– Her kan man variere øvelser selv, du kan også velge ut flere øvelser slik at økta blir lengre. Men jeg mener at du får en fullgod treningsøkt på kun 15 minutter.
Høye kneløft
Ifølge Hilton er dette en fin øvelse å starte med i denne intervalløkta.
– Du får i gang hjertepumpa, det ser kanskje lett ut, men det er veldig tungt. Du må løfte hele kroppen for hvert steg, både legger og puls får kjørt seg.
Så har du pause i 40 sekunder, før du går på med neste øvelse.
«Mountain climbers»
Her er utgangsposisjon er høy planke.
– Det er viktig å holde magen i riktig posisjon. Stram magen, hold ryggen rak. Trekk annet hvert bein inn og gjør det i et skikkelig tempo, nesten så du løper
Denne kjenner du i både magen, legger og armer.
«Burpees»
Dette er en hatøvelse for mange, men en av favorittøvelsene til Espen, nettopp fordi den er så effektiv.
– Du går ned og tar en «push up» før du hopper opp. Denne er skikkelig hard, men her kan du variere tempoet ut i fra din form.
Han understreker at det gjelder alle øvelsene. Du kan justere tempoet ut i fra eget nivå.
– Samtidig er det viktig å holde intensiteten oppe. Klarer du ikke å hoppe, så dropper du det.
Han legger til at man skal kjenne at hjertepumpa går.
– Hold ut i 15 minutter med effektiv trening. Det er ikke intensivt nok hvis du har tid til å «instagramme» eller «snapchate» underveis i økta.
Ingen unnskyldning
Når folk sier at de ikke har tid til å trene, så er ikke det unnskyldning god nok, mener han.
– Dette er et tøft program, men enkelt. Du har tid til å trene når det tar så kort tid, hele familien kan også være med. Du må starte med det mentale, du må fortelle deg selv at du skal trene og så gjennomføre.
Det var American college of sports Medicine som tidligere i år publiserte en liste over treningstrendene for 2018. Her har 4000 treningseksperter uttalt seg.
– Jeg tror HIIT-trening er så populært fordi det er en effektiv og rask form for trening. Vi har dårlig tid. Det er en økt hvor du får opp forbrenningen uten å måtte løpe på tredemølla i 45 minutter, sier Hilton.
Overvektig og deprimert i sine yngre år
Da Hilton var yngre hadde han noen veldig tunge år.
– Jeg ble mobba, og det resulterte i at jeg gikk til maten. Jeg trøstespiste og ble veldig stor. Da går det på psyken løs og når psyken tar over kroppen din, da blir det vanskelig å trene.
Men det var nettopp treningen som reddet han ut av de mørke årene, ifølge han selv.
– Jeg var ingen lykkelig person. Etter hvert begynte jeg å jobbe med det mentale, så klarte jeg å begynne å trene. Jeg løp i skogen fordi jeg ikke turte å gå inn på et treningssenter. Jeg var usikker, legger han til.
Han veide godt over 100 kilo på det meste. Når han begynte å se resultater av treningen ble han enda mer motivert.
– Det setter i gang noe lykkegreier. Jeg har ofte tenkt tilbake på den tida som var vanskelig, og tenkt at jeg skal aldri tilbake dit.