For deg som ikke er vant til å løpe, er det et langt steg fra å gå til å løpe.

– Alle kan bli løpere, det gjelder bare å lage en god plan, sier Tor Fauske (55).

Han har løpt nærmest hele livet. Han løper året rundt og elsker denne effektive formen for trening.

Fauske mener at fem kilometer er et greit mål for nybegynneren. Og når du først er i gang og når dette målet, så er det ifølge ham ikke langt igjen til du klarer den berømte mila.

Slik går du fram

Her er tidsperioden satt til 12 uker og det er lagt opp til forsiktig progresjon.

Du bør sette av tre dager i uken til trening.

– Men det er viktig å ikke gå for hardt ut. Sørg for at du alltid har en hviledag mellom hver løpeøkt, sier Fauske, som er daglig leder i Løplabbet og som har skrevet «Løpeboka».

Du starter med å gå raskt, i for eksempel 25 til 40 minutter.

Etter hvert bytter du ut gåingen med løping, så det blir en type intervallform.

BLI EN LØPER: Tor Fauske har løpt nærmest hele livet. Han gir konkrete råd om hvordan nybegynneren skal gå fram for å klare og løpe fem kilometer uten pauser.
BLI EN LØPER: Tor Fauske har løpt nærmest hele livet. Han gir konkrete råd om hvordan nybegynneren skal gå fram for å klare og løpe fem kilometer uten pauser.
  • Du går i fem minutter og løper i to minutter.
  • Så går du for eksempel i ett minutt og løper i to minutter.

Det vil si at du øker løpingen etter hvert og trapper ned på gåingen.

– Det er viktig å vende kroppen til å løpe, for sener og bånd er jo ikke vant til det hvis du ikke har løpt noe særlig før. Det er viktig for å unngå skader, utdyper han.

Han mener at alle kan bli løpere og at de aller fleste vil klare å løpe 30 minutter i ett strekk.

– Dette opplegget vet vi fungerer. Alle kan bli løpere. Det er forskjellig fra løper til løper hvor raskt man får framgang. Men følger man et slik program, vil man klare å løpe i 30 minutter uten pause.

MOTIVASJON: Ikke gå for hardt ut. Sørg for å ha en hviledag mellom hver løpeøkt og velg deg ulike løyper (Foto: Erik Thallaug/ J.M. Stenersens Forlag)
MOTIVASJON: Ikke gå for hardt ut. Sørg for å ha en hviledag mellom hver løpeøkt og velg deg ulike løyper (Foto: Erik Thallaug/ J.M. Stenersens Forlag)

Finn ulike løyper

Veldig mange av oss har et konkurranseinstinkt, også når det kommer til å konkurrere mot seg selv. Fauske råder deg til å ikke sammenligne tiden din hver gang.

– Blir du for opptatt av prestasjon i starten, kan du fort trene for hardt eller miste motivasjonen hvis fremgangen uteblir. Derfor kan det være lurt å løpe forskjellige steder, slik at du ikke måler deg selv for hver løpetur.

Etter hvert som formen blir bedre, blir det også morsommere å løpe. Han mener at løpingen ikke skal bli noen form for tvang.

– Målet er at du skal bli glad i å løpe og ikke føle at det blir tvangsløping. Finn en treningsdose som passer for deg, og ha alltid hviledager. Etter hvert så får man overskudd av trening, da kan du begynne å legge på hvis du blir motivert av det.