Det er tidlig morgen. Man blir vekket av alarmen på mobilen, så da må man selvsagt en kjapp tur innom Facebook for å sjekke siste nytt – samt Instagram og Snapchat. På ettermiddagen vil man aller helst bare slappe av med å se en episode av favorittserien mens man scroller litt på mobilen. En episode blir til fem, og plutselig ligger du der i senga med PC-en på fanget og skal opp om fem timer.

Direkte skadelig

Dette scenarioet er sikkert ikke ukjent for de fleste.

IT-gründer og forfatter av boka Logg av, Thomas Moen, har selv vært avhengig av mobilen. Han vet derfor bedre enn de fleste hvordan man skal greie å kutte ned på skjermtiden - og hvor skadelig overdreven skjermbruk er for relasjonene dine.

– Mobilen skaper en distanse mellom mennesker. Barn kan føle seg bortprioritert av foreldrene dersom de scroller seg gjennom leketiden. Samme som når partneren din kikker på mobilen når du snakker til dem. Man sier indirekte at «det som er på skjermen min er viktigere enn deg».

TV-kikking bidrar heller ikke til at du bedrer forholdene til de rundt deg.

– Selv om man føler seg sosial når man ser på TV sammen, skaper det likevel distanse. Man har sjeldent lange samtaler mens man ser på fjernsynet, selv om det kan føles som kvalitetstid med kjæresten eller venner, forteller Moen.

TOK GREP: Thomas Moen var selv mobilavhengig, men tok grep da han gikk glipp av sønnens første fotballmål på grunn av en Twitter-krangel.
TOK GREP: Thomas Moen var selv mobilavhengig, men tok grep da han gikk glipp av sønnens første fotballmål på grunn av en Twitter-krangel. Foto: Braastad, Audun

Er du avhengig?

Mobilen er veldig sentral i hverdagen vår, så det er naturlig at den blir plukket opp titt og ofte - men hvor mye er for mye?

– Dersom man plukker mobilen opp mer enn 60 ganger hver dag beregnes man som avhengig. Det fleste havner faktisk i denne kategorien.

Moen mener han vet grunnen til hvorfor så mange av oss ender opp som mobilavhengige.

– Smartphonen er designet for at vi skal bli avhengige av den. Notifikasjonene er ikke bare til for vår egen del - de er til for at man skal holde den mest mulig, ta på den og bli mest mulig glad i mobilen. Da vil man kjøpe den oppdaterte versjonen når den kommer, forteller Moen.

Tips: Se lengre ned i saken hvordan du kan sjekke hvor mye tid du bruker på Iphonen din ved hjelp av noen få tastetrykk!

Hvordan kutte ned

Ironisk nok kan en app hjelpe deg dersom du ønsker å kutte ned. Moen anbefaler appen "Moment". Den viser hvor mye man bruker mobilen hver dag og hvor mange ganger du plukker den opp.

– Den hjelper med å lage begrensninger for meg selv i bruken, og den piper når jeg har vært for mye på mobilen. Det er enkelt og effektivt!

Her er Moens enkle tips til å kutte ned mobilbruken:

  • Slå av varsler på alt som ikke er viktig. Slik stjeler den ikke oppmerksomheten din, og det blir du som bestemmer selv når du vil plukke opp mobilen.
  • Slå av vibrasjoner når man har mobilen på lydløs.
  • Ikke ha med deg mobilen på soverommet. Da blir du ikke fristet til å scrolle før leggetid, som kan ødelegge søvnen din.
  • Kjøp en vekkerklokke som kan vekke deg - enda en grunn til å ikke ha mobilen liggende på nattbordet.

– Det dummeste man kan gjøre

Men hva skal man gjøre dersom man ikke greier stoppe den automatiske episodeavspillingen som er på Netflix og andre strømmetjenester?

– Når du setter deg ned for å se på noe, må du bevisst bestemme deg for at du skal bare se to episoder, for eksempel. Og før du skrur på TV-en må man prioritere de man er sammen med. Lag det som en regel å alltid ha en hyggelig samtale før dere ser på noe.

Og om du er en av de som tar med seg dataen i senga for å se en episode av favorittserien før leggetid har Moen en klar beskjed til deg:

– Slutt! Det er det dummeste man kan gjøre. Man gir ikke hodet "nedetid" før man legger seg. Ved å se på en serie eller film får du masse innput i hodet som du ikke rekker å prosessere før du skal sove. Man bruker ikke bare lengre tid på å få sove, men søvnen man får blir dårligere. Selv ser jeg ikke på noe skjerm de siste timene før jeg legger meg.

Fantomvibrasjoner

Dette er enkle punkter å følge, men det vil kreve en god del viljestyrke. For hvordan du skal suksessfullt greie å kutte ned har Moen et viktig tips.

– Start i små doser, og se hva det gjør med deg. Kjenn på hvordan du føler deg når du bruker tiden din på andre ting!

Selv om man har en gradvis overgang vekk fra mobilen kan ha fortelle at det er mange som opplever «fantomvibrasjoner» i starten. Dette vil avta - det viktigste er ikke lage unnskyldninger for seg selv.

– Vi mennesker er kjempeflinke til å finne unnskyldninger på alt. Bare se på hvor feite og late vi er! Men er man motivert kan man lykkes. Små tiltak utgjør en stor forskjell, sier Moen.

Sjekk selv: For å sjekke hvor mye tid du tilbringer på mobilen kan Iphonebrukere finne det ut ganske enkelt:

Gå inn på innstillinger, og deretter trykk deg inn på «batteri». Der kan man se at det står «Batteribruk», og en liste over hvor mye batteri appene dine har brukt. Til høyre for der det står «Siste 3 dager» er det et klokkesymbol. Trykk på det, så kommer det opp hvor mye tid du har brukt på de ulike appene. Da kan du sjekke de siste tre dagene, og de siste 24 timene.