Slik sikrer du nattesøvnen etter ferien

Snudd døgnet i sommer? Her er søvnforskerens superenkle triks mot trøtthet etter ferien.

Denne artikkelen er over ett år gammel, og kan inneholde utdatert informasjon.

Mange skal snart tilbake på jobb etter sommerferien, og flere av oss har en tendens til å stå opp noe senere når det ikke er hverdag.

Er du en av de som har snudd døgnet og frykter at de første morgenene kan bli ekstra vonde, bør du lese videre.

Begynn i det små

Professor Bjørn Bjorvatn er søvnforsker ved Universitetet i Bergen, og forteller at de aller fleste klarer overgangen til hverdagen helt greit.

– Men hvis du er vant til å stå opp i 12-13-tiden i ferien og så plutselig skal opp klokken syv, så får du altfor lite søvn, sier Bjorvatn til TV 2.

Hans råd er å begynne i det små, med å stå opp en time tidligere hver dag frem til du er tilbake til normalen. Sovepiller er derimot ikke en løsning han anbefaler.

– Den enkleste måten å komme tilbake på er å bli eksponert for dagslys rett etter at man står opp og flytte døgnrytmen en time tidligere fra dag til dag. Det er langt mer effektivt enn sovetabletter.

– Akkurat som jetlag

Årsaken til at Bjorvatn kun anbefaler én time av gangen, er fordi overgangen kan bli for brå, og at man blir mer døgnvill. De som har forskjøvet døgnet ekstra mye, kan få samme effekt som reiser mellom flere tidssoner når hverdagen kommer.

– Da blir overgangen ganske brå, akkurat som jetlag, når vi for eksempel reiser fra USA til Norge.

Helsedirektoratet har også mer generelle anbefalinger til hvordan du kan få bedre søvn. Et viktig poeng er å legge seg til samme tid hver dag, og stå opp til samme tid. I tillegg bør man unngå å sove på dagtid, og heller ikke se på klokken hvis du våkner på i løpet av natten.

Her er alle søvnrådene fra Helsedirektoratet:

  • Legg deg til samme tid hver kveld, og stå opp til samme tid hver morgen.
  • Unngå å sove på dagtid.
  • Unngå å drikke kaffe, te eller cola etter kl. 17. Alkohol forstyrrer også søvnen
  • Fysisk aktivitet gir bedre søvn, men unngå hard trening rett før leggetid
  • Unngå å være sulten eller å innta et tungt måltid rett før leggetid
  • Unngå bruk av pc og mobil på senga
  • Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet
  • Unngå å se på klokka hvis du våkner i løpet av natta
  • Stå opp og gjør noe annet om du ikke får sove. Legg deg når du blir trøtt igjen
  • Sett av tid på dagen til å gå gjennom ting du bekymrer deg over
  • Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger