Test deg selv: Er du i god form?

Personlig trener Anne Marte Sneve viser deg hvordan du kan ta «Sporty»-testene selv hjemme!
Denne artikkelen er over ett år gammel, og kan inneholde utdatert informasjon.

Alle de ti deltakerne i TV 2s livsstilsprogram «Sporty» har gått igjennom fysiske tester for å kartlegge hvor god form de er i. Nå kan du ta de samme testene selv hjemme!

I videoen over forklarer personlig trener og forfatter bak «Styrkebibelen for jenter», Anne Marte Sneve, hvordan du går fram. Skriv inn resultatene av hver øvelse her, så får du Anne Martes vurdering av din prestasjon med en gang!

1. Kondisjonstest

LØP I VEI: Ta tiden og se hvor langt du kommer! Foto: Fie Nesse
LØP I VEI: Ta tiden og se hvor langt du kommer! Foto: Fie Nesse

I tv-serien går deltakerne igjennom en løpetest der de har på seg maske og måler oksygenopptak. Dette er vanskelig å gjennomføre hjemme, men du kan sjekke hvor god kondisjon du har likevel.

– Sett på klokka og se hvor langt du kommer på ti minutter! Hvis du løper på en tredemølle kan du se avstanden. Eller så kan du måle opp en strekning eller bruke gps på mobilen, sier Anne Marte.

Sjekk hvor langt du kommer nå og sammenlign med hvor langt du kommer om ti uker. For å finne en indikator på hvor god kondisjon du har, kan du ta denne testen:

 

Kondiskalkulator

Verdien for alder mangler eller er ikke i riktig format.
Verdien for midjeomkrets mangler eller er ikke i riktig format.
Bruk målbånd og mål omretsen rundt magen med navlen i sentrum.
Verdien for hvilepuls mangler eller er ikke i riktig format.
Har du pulsklokke ligg ned i rolige omgivelser i 10 minutter og bruk laveste puls som hvilepuls. Har du ikke pulsklokke ligg ned i rolige omgivelser i 10 minutter og mål pulsen over 30 sekunder og gang med 2.
Din VO2MAX er kalkulert til ...
og din estimerte kondisjonsalder er ...

...
Ring 113!...eller så stemmer nok ikke tallene du oppgav...
Tjenesten er laget i samarbeid med ntnu.no/cerg.

Etter ti uker kan du måle igjen, og da vil du se framgangen!

2. Pushups

PUSHUPS: Du kan bruke en eller flere bøker som hjelpemiddel hvis du synes det er vanskelig å komme helt ned. Foto: Fie Nesse.
PUSHUPS: Du kan bruke en eller flere bøker som hjelpemiddel hvis du synes det er vanskelig å komme helt ned. Foto: Fie Nesse.

Første styrketest deltakerne må igjennom, er pushups. 

– Det er en super øvelse for brystmuskulatur, bakside arm og kjernemuskulatur, sier Anne Marte.

Du skal ha litt mer enn skulderbredden mellom hendene, kroppen skal være strak, og du skal bevege deg helt ned. 

– Prøv på tærne før du eventuelt tar øvelsen på knærne, sier Anne Marte.

Dersom du synes øvelsen er vanskelig, kan du legge en bunke med bøker under brystet. Så kan du fjerne en og en til du kommer helt ned.

Du skal måle hvor mange pushups du klarer uten å ta pause. Skriv inn resultatet her:

 

3. Planken

PLANKEN: Se hvor lenge du klarer å stå i strak posisjon! Foto: Fie Nesse
PLANKEN: Se hvor lenge du klarer å stå i strak posisjon! Foto: Fie Nesse

Etter at du har tatt pushups-testen kan du ta deg ett minutts pause. Deretter er det tid for planken! Denne øvelsen viser hvor god kjernemuskulatur du har.

Sett på en stoppeklokke og sjekk hvor lenge du klarer å stå helt rett på tær og albuer i planken.

– Stram rumpa og kjenn at mage og rygg jobber hele veien! sier Anne Marte.

Skriv inn hvor lenge du klarer å holde kroppen oppe i skjemaet under. Idet du ikke klarer å holde stillingen lenger og ryggen faller ned, må du stoppe klokka.

 

4. Burpees

BURPEES: Sjekk hvor mange ganger du klarer å gå fra å ligge på magen til å hoppe opp i et splitthopp! Foto: Fie Nesse
BURPEES: Sjekk hvor mange ganger du klarer å gå fra å ligge på magen til å hoppe opp i et splitthopp! Foto: Fie Nesse

– Nå er det klart for den øvelsen som deltakerne fryktet mest. Her trener du både kondisjon og styrke, og det er en ganske tøff øvelse, sier Anne Marte.

Du skal sjekke hvor mange ganger i løpet av ett minutt du klarer å gå fra å ligge langflat på bakken til å hoppe med armene opp i været i et spensthopp.

Skriv inn hvor mange ganger du klarer her:

 

Husk at disse tre øvelsene ikke bare fungerer som tester – de er alle utmerkede når du skal trene deg opp!