GIR DEG RÅDENE FOR Å KOMME I GANG: Ernæringsfysiolog Kari Sellæg og personlig trener Anne Marte Sneve. Foto: TV 2
GIR DEG RÅDENE FOR Å KOMME I GANG: Ernæringsfysiolog Kari Sellæg og personlig trener Anne Marte Sneve. Foto: TV 2

Slik kommer du i gang etter jula

Kostholdsekspert Kari Sellæg og personlig trener Anne Marte Sneve stilte til nettchat. Se hva de svarte!

Denne artikkelen er over ett år gammel, og kan inneholde utdatert informasjon.

En uke med jul er over, ribbefettet og marsipanen har lagt seg på magen, og formen er dorsk. Baderomsvekta må ha svakt batteri, for den viser i hvert fall et par kilo mer enn den skal.

Kanskje har du brutt nyttårsforsettene dine om et bedre og sunnere liv allerede nå.

Det er tungt å komme i gang igjen etter ferien, og juleroen har tatt et godt tak. Heldigvis har kostholdsekspert Kari Sellæg og personlig trener Anne Marte Sneve en rekke gode råd å komme med!

Se hva de svarte på dine spørsmål i chatten nederst i artikkelen!

Først av alt, mist ikke motet – julefettet er absolutt mulig å bli kvitt, sier de.

– Fettet du legger på deg i løpet av jula er ikke det vanskeligste å få av seg. På samme måte som det har kommet raskt, kan det også fjernes. Du må bare bryte vanene som fikk deg til å gå opp, som hos de fleste er kombinasjonen av lite aktivitet og for mye mat, sier Anne Marte Sneve.

– Rør deg mer og spis mindre!

– For å  redusere fettet må du rett og slett røre deg mer og spise mindre. Får du inn to økter i uka der du får litt høyere puls og bruker musklene dine, og går en tur på en halvtime til en time resten av dagene i uka, tar det ikke mange dagene før du vil merke en endring, sier treneren.

–  Mitt råd er å starte så tidlig som mulig i januar. Jo lengre ut i januar det blir, jo tyngre blir det. Bestem deg for en dag i nær fremtid, og allier deg med kjæresten eller en venn. En fast avtale er vanskeligere å bryte. Og bare gjør det! Kom deg ut i naturen. Å gå en tur i raskt tempo er en god og fornuftig start. Du er i gang!

– Er du medlem på et treningssenter, kan det å melde seg på en time være en lettere måte å komme i gang på. Men ikke gå for den tøffeste timen! Min erfaring er at de som går for hardt ut, ofte er de som faller av før januar er over, sier Sneve.

– Kvitt deg med «julerestene»

I tillegg til å bevege seg mer, må de usunne matvanene bort.

– Bestem deg for å legge jula bak deg nå, tenk framover og kom i gang med kostholdsplanleggingen. Hvis du har veldig mange fristende «julerester» liggende, kan det kanskje være lurt å kvitte seg med det nå. Samtidig bør du planlegge inn en «utskeielse» hver uke som du kan se fram til, sier Kari Sellæg.

Hun foreslår at du begynner med å sette opp en kostholdsplan for flere dager framover. Hvis du «starter på nytt» 1. januar, kan du planlegge fram til søndag 5., og deretter lage en ny ukesplan hver søndag. 

– Planen bør bestå av tre hovedmåltider (frokost, lunsj og middag) og tre mellommåltider fordelt utover dagen. Det skal ikke gå mer enn tre timer mellom hver gang du spiser, sier Sellæg.

Deretter bestemmer du hva som skal være i de enkelte måltidene, og hvor store porsjonene bør være. Hvis du bor sammen med andre, bør disse være med i planlaggingen. Prøv å kjøpe inn alt du trenger med bare en eller to butikkturer i løpet av uka.

Lær av deres beste tips

 

Chat med ekspertene!

Første nyttårsdag kunne du stille dine spørsmål til Anne Marte Sneve og Kari Sellæg.

Se hva de svarte i boksen under!

 

 

Planken. Foto: Annemarte.no
Planken. Foto: Annemarte.no
Armhevinger. Foto: Annemarte.no
Armhevinger. Foto: Annemarte.no
Utfall. Foto: Annemarte.no
Utfall. Foto: Annemarte.no

Treningsopplegg for nybegynnere

Hvordan du bør trene, avhenger av ditt utgangspunkt og formnivå.

Her er et eksempel på et treningsopplegg som Anne Marte Sneve har lagt opp til nybegynnere som har vært lite aktive.

Dette er også det opplegget flere av deltagerne i Tv2 Sporty gjennomførte.

De dagene du ikke trener: Hverdagsaktivitet.

En gåtur på 30-60 minutter. Gjerne etter middag for å bryte julevanen med sofakos.

2-3 ganger i uka: Trening

Først: 30 minutter med kondisjonstrening (dette kan være å gå i raskt tempo, jogge, sykle eller svømme). Du skal bli andpusten og kjenne at hjertepumpa slår mer en ellers.

En gang i uka skal du kjøre intervaller. Det vil si finne en motbakke som det tar 2-3 minutter å gå fort opp eller løpe opp. Gå ned igjen. Gjenta dette 3-4 runder. Dette sender virkelig signaler til kroppen om endring, men ikke overdriv denne treningen i begynnelsen. En økt i uka holder, og husk god oppvarming og nedtrapping.

Deretter 20 minutter med styrketrening. I starten kan øvelser med egen kroppsvekt være mer en nok.

  • Utfall 
  • Armhevinger
  • Bomhev
  • Planken
  • Sideplanke

2-3 runder med 8-10 repetisjoner er en fin start.

 

Gjennomfør dette programmet i 4 uker før du gjør endringer. Du vil merke at du blir sterkere og i bedre form for hver økt som går.