PÅ TRENING: Martin Thorkildsen ble slankere, sterkere og fikk bedre holdning i løpet av ti uker med trening og et sunt kosthold. (Foto: TV 2/)
PÅ TRENING: Martin Thorkildsen ble slankere, sterkere og fikk bedre holdning i løpet av ti uker med trening og et sunt kosthold. (Foto: TV 2/)

Martin trente seg 5 centimeter høyere

Og det på bare ti uker. Sjekk hva du må gjøre for å få bedre holdning og brede skuldre.

Meld deg inn i Sportyklubben du også!

Martin Thorkildsen fra Oslo hadde som mål at han skulle komme i bedre form og gå ned noen kilo da han ble med i «Sporty: Gjør livet lettere!».

I tillegg fikk han streng beskjed fra treningsekspert Anne Marte Sneve om at noe måtte gjøres med kroppsholdningen.

Martin ble 5 cm høyere og 4 cm bredere over skuldrene ved å ta tak i dette

– Martin var bare 23 år gammel, men da vi startet opplegget hadde han en holdning som en 60-åring med lut rygg og fremoverroterte skuldre, forteller Sneve.

Se «Sporty: Gjør livet lettere!» på TV 2 søndag kveld kl. 19.00!

Stor forandring

RAK HOLDNING: Martin Thorkildsen er frukt og grøntansvarlig på Meny Ringnes Park i Oslo. - Nå føler jeg meg rettere i ryggen og mer oppreist. Jeg går mer rakrygga enn før, sier den unge småbarnsfaren.  (Foto: Ivar Kvaal/Overskuddsboka/)
RAK HOLDNING: Martin Thorkildsen er frukt og grøntansvarlig på Meny Ringnes Park i Oslo. - Nå føler jeg meg rettere i ryggen og mer oppreist. Jeg går mer rakrygga enn før, sier den unge småbarnsfaren. (Foto: Ivar Kvaal/Overskuddsboka/)

Hun fulgte Martin opp gjennom de ti ukene, med treningsprogram og veiledning. Ved å lære ham riktige styrkeøvelser og øvelser for å tøye muskulaturen, fikk han tydelige resultater:

– Martin ble 5 cm høyere og 4 cm bredere over skuldrene ved å ta tak i dette! sier hun.

Sjekk hvilke øvelser du kan gjøre for å få bedre holdning nede i artikkelen!

Treningseksperten forteller at dårlig holdning er en vanlig plage som mange sliter med, og spesielt kontorarbeidere som sitter mye er utsatt.

– Se for deg posisjonen til en kontorarbeider som sitter mange timer om dagen, med bøyde hofteleddsbøyere og fremoverroterte skuldre. Når du sitter mange timer i en slik posisjon vil musklene på forsiden av kroppen bli kortere, noe som fører til at musklene jobber mer enn de skal. Enkelt forklart vil det gjøre at musklene på baksiden av kroppen, som skal gjøre motsatt jobb, ikke får gjort det de skal og blir inaktive og svake. Dette gjelder spesielt musklene på bakside skulder og rumpa.

– Er du i tillegg lite bevisst din egen holdning skaper dette ubalanse i fysikken, og gjør at du ser lut eller svai ut. Mange kan også få smerter i nakke, skuldre, arm eller i korsryggen, forteller Sneve.

PÅ TRENING: Martin Thorkildsen endret livsstil på ti uker. Her trener han sammen med treningsekspert Anne Marte Sneve. (Foto: Ivar Kvaal/)
PÅ TRENING: Martin Thorkildsen endret livsstil på ti uker. Her trener han sammen med treningsekspert Anne Marte Sneve. (Foto: Ivar Kvaal/)

LES OGSÅ: – Disse tøyeøvelsene gir energi og overskudd

Bli rak og stolt

Ved hjelp av enkle tøyeøvelser av stram muskulatur, enkle styrkeøvelser av svak muskulatur og mobiliseringsøvelser kan du i de fleste tilfeller forandre denne problematikken og bli skadefri, smertefri og mer rak og stolt.

Tøying er viktig fordi det strekker på musklene som er stramme og gjør kroppen mykere og mer bevegelig

Treningseksperten forteller at grunnen til at vi bør tøye musklene er for å opprettholde det naturlige bevegelsesutslaget.

– Mange tror at tøying etter en hard treningsøkt forhindrer at de bil støle og at dette er grunnen for at man bør tøye ut, men det stemmer ikke. Er du støl etter trening, er det et tegn på at musklene dine har blitt brukt mer enn vanlig. Spesielt i en oppstartsfase blir kroppen ofte støl og kroppen mener at de bør få en pause de neste dagene.

– Tøying er viktig fordi det strekker på musklene som er stramme og gjør kroppen mykere og mer bevegelig, understreker hun.

LES OGSÅ: Tøy deg til bedre teknikk

Øvelser du kan gjøre hjemme

– I gamle dager var et råd for holdning at man skal forestille seg å balansere en bok på hodet. Tenker du på dette mens du går, vil du automatisk rette deg opp. Jo oftere du trener på dette, desto oftere vil kroppen din begynne å gjøre det av seg selv, sier treningseksperten.

Hun har satt opp et program med fem øvelser du kan gjøre hjemme for å få en bedre holdning.

1. Tøy hofteleddsbøyer: Knel på venstre fot og sett ditt høyre bein så langt foran deg som du klarer. Dytt hoftene dine frem, og hold setet rett og strekk opp armen. Kjenn tøyen i hofta/lyskeområdet.

SKYV HOFTENE FREM: Denne øvelsen tøyer i hofta/lyskeområdet.  (Foto: Ivar Kvaal/)
SKYV HOFTENE FREM: Denne øvelsen tøyer i hofta/lyskeområdet. (Foto: Ivar Kvaal/)

2. Tøy brystmuskulatur: Legg den ene albuen inntil en vegg og press kroppen vekk fra den siden du tøyer. Kjenn tøy i brystet og ut mot skulderen

TØYEØVELSE: Med den ene armen mot en vegg fåt brystmuskulaturen en god tøy med denne øvelsen. (Foto: Ivar Kvaal/)
TØYEØVELSE: Med den ene armen mot en vegg fåt brystmuskulaturen en god tøy med denne øvelsen. (Foto: Ivar Kvaal/)

3. Tren muskulaturen mellom skulderbladene (roing): Fest en strikk rundt en søyle eller et dørhåndtak eller hånda til en venn. Still deg foran og kjenn at du står stabilt. Stram mage og rygg. Trekk strikken mot deg med armene tett inntil kroppen. Før tilbake til utgangsposisjon. Gjenta i kontrollert tempo.

STABILT UTGANGSPUNKT: Stram mage og rygg. (Foto: Ivar Kvaal/)
STABILT UTGANGSPUNKT: Stram mage og rygg. (Foto: Ivar Kvaal/)

ROING: Trekk strikken mot deg med armene tett inntil kroppen. Før tilbake til utgangsposisjon og gjenta. (Foto: Ivar Kvaal/)
ROING: Trekk strikken mot deg med armene tett inntil kroppen. Før tilbake til utgangsposisjon og gjenta. (Foto: Ivar Kvaal/)

4. Tren antirotasjon (stående statisk holdningsstyrke av korsettet): Fest en strikk rundt en søyle eller et dørhåndtak eller hånda til en venn. Still deg med siden til og kjenn at du står stabilt. Press strikken rett ut fra kroppen og tilbake uten å rotere kroppen. Du vil kjenne at hendene blir dratt mot siden, men hold dem rett frem og kjenn at magen og ryggen jobber. Gjenta i kontrollert tempo.

UTGANGSPOSISJON: Still deg på siden og kjenn at du står stabilt. (Foto: Ivar Kvaal/)
UTGANGSPOSISJON: Still deg på siden og kjenn at du står stabilt. (Foto: Ivar Kvaal/)

PRESS UTOVER: Press strikken rett ut fra kroppen og tilbake uten å rotere kroppen. (Foto: Ivar Kvaal/)
PRESS UTOVER: Press strikken rett ut fra kroppen og tilbake uten å rotere kroppen. (Foto: Ivar Kvaal/)

5. Tren planken: Plasser albuene i gulvet og rett ut kroppen slik at den danner en rett linje. Kjenn hvordan mage og rygg jobber. Hold stillingen til du ikke orker lenger.

Planken (Foto: Ivar Kvaal/)
Planken (Foto: Ivar Kvaal/)

Se «Sporty: Gjør livet lettere!» på TV 2 søndag kl. 19.00!

På jakt etter treningsutstyr? Sjekk tilbudene i Sportybutikken!