Vi bør minimere inntaket av både tilsatt og naturlig sukker i kosten, mener Fedon Lindberg. Det kan gjøres med ulike sukkererstatninger. (Foto: Montasje)
Vi bør minimere inntaket av både tilsatt og naturlig sukker i kosten, mener Fedon Lindberg. Det kan gjøres med ulike sukkererstatninger. (Foto: Montasje)

Slik får du mindre sukker i maten

Her er guiden for sukkererstatninger - både med og uten kalorier, naturlige og ikke.

At store doser sukker ikke er bra for kroppen er gammel nytt.

Men med noen få endringer kan man redusere inntaket betraktelig.

Sukkererstatning

I dag finnes det en jungel av ulike sukkererstatninger, og det kan være vanskelig å gjøre seg klok på hva som er «riktig» og «galt» til sitt bruk.

– Vi bør minimere inntaket av både tilsatt og naturlig sukker i kosten. Søte matvarer i moderate mengder kan imidlertid bidra til økt matglede og livskvalitet. Det finnes heldigvis en rekke alternative søtstoffer, både naturlige og gunstige, skriver kostholdsekspert Fedon Lindberg i boken «Smartkarbo - ikke ett fett».

I juni ble for eksempel det omstridte søtningsstoffet Stevia godkjent i Norge, og det har siden vært delte meninger om det er sunt eller ei.

Les også: Kokkene skeptisk til å erstatte sukker med Stevia

Nåløye

For at et nytt søtstoff skal bli godkjent, skal det foreligge omfattende dokumentasjon, og det kan ta opp til 10-15 år.

Hvis du ser på vanlig hvitt sukker, tror Fedon at det ikke hadde blitt godkjent dersom det skulle gjennom tester nå.

– Vi vet så mye om hvor skadelig vanlig sukker kan være. Det samme gjelder for eksempel sigaretter og tobakk, sier han.

Les også:Slik blir du lurt av matmerkingen

Mindre kaloriinntak

Smaken på kunstige søtstoffer er ofte 200-600 ganger søtere. Det vil si at man spiser minimale mengder i forhold til vanlig sukker.

Alle bør redusere eller kutte helt vanlig sukker, mener Fedon. Men hva skal det erstattes med?

– Det kommer helt an på hva du skal lage. Vanlig sukker gir ikke bare søtsmak, det gir volum til for eksempel bakst og karamellisering. Alt dette får du ikke hvis du bruker vanlig søterstatning. Derfor må du teste ut hva som fungerer, kanskje mer av annen tørrvare, sier Fedon.

Les også: Bli kvitt oppblåst mage

Helsegevinster

Ifølge ham er det flere helseeffekter ved bruk av sukkererstatninger.

For eksempel kan man unngå blodsukkerstigning, minske risiko for hjertesykdom og overvekt når du unngår sukker. Dessuten minskes emaljeskader og hull i tennene.

Her får du en oversikt over ulike sukkererstatninger:

Naturlig sukkererstatning med kalorier (men lavere blodsukkerstigning):

Fruktose eller fruktsukker: er et naturlig sukker som finnes i all frukt og honning. Fruktose er 30-50 prosent søtere enn vanlig sukker, noe som gjør at man bruker tilsvarende mindre for å oppnå samme søtningseffekt. Dermed sparer du også 30-50 prosent av de kalorier du ville fått ved vanlig bruk av sukker.

Honning, for eksempel Akasiehonning: inneholder varierende mengder druesukker (glukose), fruktsukker (fruktose) og vanlig sukker (sukrose). Ønsker du å gå ned i vekt eller ha god blodsukkerkontroll, er det best at du enten ikke bruker honning eller bruker minimalt, for eksempel 1-2 teskjeer daglig. Honning inneholder en rekke mineraler, mikronæringsstoffer samt probiotika som kan ha positiv helseeffekt i små mengder.

Agave Sirup: et naturlig søtningsmiddel uten farge. Den er laget av nektar fra økologisk dyrket agave og inneholder ingen tilsetninger. Det oppløses lett, og den kan anvendes både til kalde og varme retter.

Bjørkesøt (gir 2 kalorier per gram): er en naturlig sukkererstatning, med 40 prosent færre kalorier enn sukker. Det er laget av xylitol – et naturlig stoff som finnes i fiberrike grønnsaker, frukt og løvtrær, som blant annet bjørk.

Naturlig uten kalorier:

Sukrin, sukrinmelis (erytritol): er en sukkeralkohol som er 30 prosent mindre søt enn sukker, er naturlig, gir verken blodsukkerstigning eller kalorier, og i moderate mengder gir det heller ingen problemer med magen, slik tilfellet er med andre sukkeralkoholer. Sukrin blir framstilt ved en naturlig gjæringsprosess (fermentering), hvor man bruker druesukker som råstoff.

Stevia: påvirker verken blodsukker eller insulin, men er et intenst søtstoff. Rå, uberarbeidet Stevia er 10-15 ganger søtere enn sukker, med en lett bitter ettersmak. Stevia-ekstrakt (steviosid) er ca. 200 ganger søtere enn sukker og har mindre ettersmak. Stevia kan ikke erstatte andre sukkeregenskaper, slik som viskositet, volum og karamellisering.

Kunstige søtstoffer:

Natreen, suketter (fra sakkarin og cyklamat): er 600 ganger søtere enn sukker, og er det eldste kunstige søtstoffet. Mange synes sakkarin gir en noe bitter eller metallisk bismak, derfor blandes det ofte med cyklamat - et mye mindre søtt søtstoff. Da reduseres bismaken.

Canderel: er søtet med aspartam som er et av de mest brukte kuntsige søtstoffene i matvareindustrien. Én spiseskje Canderel søter som én spiseskje sukker, men inneholder 90 prosent færre kalorier enn sukker. Canderel strø kan brukes til forskjellig matlaging. Canderel tåler koking og steking i kortere tid og frysing. Men igjen, moderasjon er stikkordet.

Splenda (fra sukralose): blir produsert fra sukker, og er 400-800 ganger søtere enn sukker. Det tåler lave og høye temperaturer, og på grunn av sine kjemiske egenskaper og en ren søt smak uten særlig bismak brukes sukralose allerede i mat og drikke.