martin trening front (Foto: God morgen Norge)
martin trening front (Foto: God morgen Norge)

Fem øvelser for stram mage til sommeren

– Det behøver ikke ta så lang tid, sier personlig trener.

Gjennom vinteren, nedpakket i ullgensere og store dunjakker, får ikke magen spesielt stor oppmerksomhet. Men når sommeren nærmer seg vender vi fokuset mot magen.

Om vi legger alle kluter til, kan vi få den etterlengtede six-pac-en til sommeren? Ja, mener personlig trener Martin Norum.

Ifølge Norum behøver det ikke nødvendigvis ta så lang tid, men én ting er viktig:

– Du må være disiplinert nok til å gjøre en skikkelig endring både med kostholdet ditt og med trening for å oppnå det du ønsker, sier han.

Slik unngår du å bli oppblåst

Kutt negativiteten

Hver gang vi klikker inn på en artikkel som reklamerer for flatere mage, struttrumpe eller markerte armer håper vi på det samme; en kjapp løsning. En snarvei. Også denne gangen kommer du til å bli skuffet. For å oppnå en stram mage kreves det mye av deg selv. Men kutt pessimismen.

– Du klarer det hvis du vil, sier Norum bastant.

5 tips til å forbrenne kalorier - bare ved å sitte

To starttips fra Martin Norum:

  • Start med å få rutinene på plass. Få kontuinuitet i treningen.
  • Bestem deg for at dette skal jeg oppnå. Gå inn for det!

Her er Kari Jaquessons tips til stram mage og rumpe

5 øvelser for stram mage til sommeren

#1 Palloff press (fra siden)

Personlig trener Martin Norum demonsterer øvelsen Palloff press.
  (Foto: God morgen Norge)
Personlig trener Martin Norum demonsterer øvelsen Palloff press. (Foto: God morgen Norge)

Denne øvelsen styrker stabiliseringsmuskelen i magen. Stå oppreist samtidig som du holder i en strikk. Strekk ut armene og hold imot slik at overkroppen ikke roterer. Hold i noen sekunder, for så å trekke kabelen inntil magen/brystet. Hold i 10 sekunder før du tar en kort pause.

Antall repetisjoner: 3

Gjenta øvelsen begge sider.

Hør Martin Norum forklare øvelsen i videoen i toppen av artikkelen.

#2 Palloff press (over hodet)

Antall repetisjoner: 3

Les også: FHM-redaktør Martin Thronsen fikk sixpack på 12 uker

#3 Rollout med ball

Mange kjenner øvelsen «planken». Her tar vi øvelsen ett steg videre. Rull frem og tilbake. Gå gradvis lenger ut etter hvert du blir sterkere.

Antall repetisjoner: 8-10

Antall serier: 3

Les også: Dette kan skade fordøyelsen din

#4 Bodysaw

Ha føttene på ball. Trekk bein inn mot kroppen. Skyv tilbake.

Antall repetisjoner: 8

Antall serier: 3

Les også: Hva kan jeg gjøre for å bli kvitt magefettet?

# 5 Sideplanke

Statisk øvelse hvor du trener siden av magen. Ligg på siden med føttene samlet. Stabiliser kroppen og løft med rygg og mage slik at kroppen danner en rett linje. Press føttene aktivt ned i bakken. Hold så lenge du klarer: for eksempel 20-30-40 sekunder.

Antall serier: 4-5

Se Martin Norum vise flere øvelser for magen og rumpa her

HVITE  UKER: Tirsdag lanserer helsedirektør Bjørn Inge Larsen kampanjen «Hvite  uker», som er ment å skulle redusere alkoholkonsumet i befolkningen.  (Foto: Illustrasjonsfoto)
HVITE UKER: Tirsdag lanserer helsedirektør Bjørn Inge Larsen kampanjen «Hvite uker», som er ment å skulle redusere alkoholkonsumet i befolkningen. (Foto: Illustrasjonsfoto)
Du  kommer sent hjem og kaster en rask ferdigmiddag i mikroen. Mange av de  frosne måltidene er kalorifattige. Likevel inneholder mange av dem opp  mot 500 mg natrium   25 prosent av den daglige anbefalte verdien, noe  som forårsaker vannansamling og oppblåsthet. (Foto: Illustrasjonsfoto)
Du kommer sent hjem og kaster en rask ferdigmiddag i mikroen. Mange av de frosne måltidene er kalorifattige. Likevel inneholder mange av dem opp mot 500 mg natrium 25 prosent av den daglige anbefalte verdien, noe som forårsaker vannansamling og oppblåsthet. (Foto: Illustrasjonsfoto)
Tyggegummi  kan holde deg fra å fråtse i andre kalorifulle godbiter, men du kan også  svelge luft mens du tygger. Denne luften blir fanget i fordøyelsessystemet  og forårsaker oppblåst mage og press. (Foto: Illustrasjonsfoto)
Tyggegummi kan holde deg fra å fråtse i andre kalorifulle godbiter, men du kan også svelge luft mens du tygger. Denne luften blir fanget i fordøyelsessystemet og forårsaker oppblåst mage og press. (Foto: Illustrasjonsfoto)
Sukkerfritt  godteri, noen sukkerfri energibarer og sukkerfri tyggegummi inneholder  ofte søtstoffer kalt xylitol, sorbitol og maltitol. Disse kjemikalene  kan forårsake oppblåsthet og diaré. (Foto: Illustrasjonsfoto)
Sukkerfritt godteri, noen sukkerfri energibarer og sukkerfri tyggegummi inneholder ofte søtstoffer kalt xylitol, sorbitol og maltitol. Disse kjemikalene kan forårsake oppblåsthet og diaré. (Foto: Illustrasjonsfoto)
Kullsyre  kan forårsake oppblåsthet. Et tips er å erstatte brus med smaksatt vann  eller peppermynte te. (Foto: Illustrasjonsfoto)
Kullsyre kan forårsake oppblåsthet. Et tips er å erstatte brus med smaksatt vann eller peppermynte te. (Foto: Illustrasjonsfoto)
Ingenting  vil blåse deg opp raskere enn en cheesburger med bacon og pomme frites.  Fet mat er vanskelig å fordøye. Da må kroppen din jobbe ekstra hardt,  og mens den jobber, er magen oppblåst. (Foto: Illustrasjonsfoto)
Ingenting vil blåse deg opp raskere enn en cheesburger med bacon og pomme frites. Fet mat er vanskelig å fordøye. Da må kroppen din jobbe ekstra hardt, og mens den jobber, er magen oppblåst. (Foto: Illustrasjonsfoto)
Noen  opplever at grønnsaker som brokkoli og blomkål kan gi deg luft i magen  og gjøre deg oppsvulmet. Dette betyr ikke at du må unngå grønnsakene  helt. Start med små posjoner slik at kroppen blir vant til dem. Om de  varmebehandles blir de lettere å fordøye. (Foto: Illustrasjonsfoto)
Noen opplever at grønnsaker som brokkoli og blomkål kan gi deg luft i magen og gjøre deg oppsvulmet. Dette betyr ikke at du må unngå grønnsakene helt. Start med små posjoner slik at kroppen blir vant til dem. Om de varmebehandles blir de lettere å fordøye. (Foto: Illustrasjonsfoto)
De  fleste hermetiserte grønnsaker og bønner er pakket i salt væske for å  bevare sin naturlige smak. Denne væsken virker oppblåsende. Å skylle  hermetikk under kaldt, rennende vann i 30 sekunder kan hjelpe. (Foto:  Illustrasjonsfoto)
De fleste hermetiserte grønnsaker og bønner er pakket i salt væske for å bevare sin naturlige smak. Denne væsken virker oppblåsende. Å skylle hermetikk under kaldt, rennende vann i 30 sekunder kan hjelpe. (Foto: Illustrasjonsfoto)
Salami,  pølser og kjøttdeig har mye fett som er hardt å fordøye. Kjøttet inneholder  også natrium, som gjør deg oppblåst. Hold deg unna disse kjøttypene,  eller velg rene alternativer som skåret kalkun eller kyllingfilet. (Foto:  Illustrasjonsfoto)
Salami, pølser og kjøttdeig har mye fett som er hardt å fordøye. Kjøttet inneholder også natrium, som gjør deg oppblåst. Hold deg unna disse kjøttypene, eller velg rene alternativer som skåret kalkun eller kyllingfilet. (Foto: Illustrasjonsfoto)