Roterende planke på ball
Roterende planke på ball

Stram opp magen og rumpa med disse øvelsene

Du mister faktisk muskelmasse etter fylte 30 år...
Denne artikkelen er over ett år gammel, og kan inneholde utdatert informasjon.

Typiske ønsker fra damer er at de gjerne vil «stramme opp», og oftest er det magen og rumpa som står øverst på lista. Grevinnehenget på armene kommer like etter.

– Styrketrening er viktig for alle uansett alder, med styrketrening styrker du musklene og skjelettet og du former kroppen, sier Martin Norum som er faglig ansvarlig ved akademiet for personlig trening.

Les også: Med disse styrkeøvelsene forbrenner du masse fett

– Du blir ikke en svær muskelbunt

Mange av damene har også en bekymring, og det er at de er redde for å få store, bulende muskler. Den bekymringen er helt unødvendig.

– Damer produserer i underkant av 10 ganger så lite testosteron som menn, så det er ingen fare for å få store bulende muskler av vanlig tung styrketrening. Testosteron er kroppens muskeldannende hormon, forklarer Martin Norum.

Martin Norum er opptatt av at man skal bruke tung belastning når man trener styrke.

– Det er ikke sånn at du får bulende muskler av tung styrketrening. Ha tung belastning og ta heller færre repetisjoner.

Les også: Gikk ned 35 kilo i fett med styrketrening

Les også: Slik får du bort grevinneheng og kulemage

– Mister muskelmasse etter fylte 30

Damer er ofte glad i kondisjons - og gruppetrening. Men styrketrening er like viktig.

– Trener du ikke for å opprettholde muskler, vil du gradvis miste muskelmasse etter passerte 30 år.

Styrketrening har også vist seg å være positivt i forhold til benskjørhet.

– På samme måte som muskelmassen, så vokser også benmassen ved belastning. Ved å trene styrke og hele tiden belaste benmassen vil det motvirke eller reversere problematiske ting i forhold til benskjørhet, sier Norum.

Les også: Her er triksene som holder deg ung uansett alder

Favorittøvelser for «magen og rumpa »

Styrketrening former kroppen. Men samtidig må du ha et sunt kosthold.

– Fettprosenten må ned hvis musklene skal synes. Men styrketrening og kondisjonstrening er bra for å påvirke resultatet.

Martin Norum tipser om noen av sine favorittøvelser.

1) Bulgarsk utfall

(Utfall med et ben på en benk eller lignende) Rumpa og forside/bakside lår

Bulgarsk Utfall

Stå med det fremre benet et stykke fra benken.

Sett bakre ben opp på kanten av benken og bøy deg ned. Vær obs på at rumpa er nærme benken bak og at ryggen er rak.

– Dette er en svært effektiv øvelse for forside og bakside lår + rumpa. Jo lenger fram du har det fremre benet, jo mer tar det i rumpa.

2)) Ny mageøvelse på ball. Styrker kjernen

Dette er en tyngre versjon av planken. Stå i planke på en ball. Unngå å svaie.

– Du skal så rotere ballen i små ringbevegelser mens du spenner magen. Det belaster magen i en annen grad enn hva vanlig planke gjør.

Roterende planke på ball

3) Enarmsroing

Mange er også opptatt av armene og det berømte «grevinnehenget». For å fjerne grevinnehenget må fettprosenten ned, men samtidig er det viktig å bygge muskler i armene.

– Bruk en vekt og still deg som på bildet.

Enarms-roing

Du skal trekke armen opp tett inntil kroppen, prøv å klemme skulderbladene sammen på toppen.