Spinning, illustrasjon (Foto: Nina Kausland/)
Spinning, illustrasjon (Foto: Nina Kausland/)

Du kan sykle vekk en Grandiosa i timen

Her er spinningtimene som gir deg råere tråkk og høyere forbrenning.

Bli medlem i Sporty og få treningsprogram og vektdagbok

Når du sitter på spinningsykkelen er utfordringen å få høy nok puls, og ønsket treningseffekt, under de tøffe øktene.

Under treningsseminar på Norges idrettshøgskole nylig deltok TV 2 Sporty på to intervalltimer som definitivt gir resultater: Lagtempo og 4 x 6.

Først ut: Lagtempo, 60 minutter.

Se hele anmeldelsen til høyre på siden!

LES OGSÅ: Slik sykler du riktig i trafikken

Lagtempo spinning, NIH med Halvor Lauvstad, SATS (Foto: Frode Sunde/)
Lagtempo spinning, NIH med Halvor Lauvstad, SATS (Foto: Frode Sunde/)

Kalorisjokk
992 kilokalorier! Nei, vi tuller ikke. Etter én time lagtemposykling får undertegnede sjokk når han kikker på pulsklokken.

Aldri har vi notert et så heftig energiforbruk under en saltime. Tusen kalorier tilsvarer en hel Pizza Grandiosa.

Aldri har vi notert et så heftig energiforbruk under en saltime.

– Det høres ut som du har kjørt en perfekt time, sier instruktør Halvor Lauvstad.

Hardhausen er til daglig produktsjef i SATS og har gitt ut flere bøker, deriblant «Best i Birken» og «Trening som forbrenner fett».

I dag er det sistnevnte egenskap som er i fokus: Høy forbrenning gjennom hele timen.

Triatlon (Foto: Bjarne Ludvigsen/)
Triatlon (Foto: Bjarne Ludvigsen/)

Ikke lapskaustrening
Men nå tilbake til spinningsalen og starten på timen. Vi sitter sammen med et 40-talls andre tøffinger, de fleste veltrente spinninginstruktører.

Alle får låne belter og kan få opp nøyaktig puls og prosenter av maks på storskjermen. Dermed er det vanskelig å lure seg unna, og lett å se om man holder følge med de andre.

Selv er jeg verken instruktør eller spinningfantast, men en vanlig reporter og sykkelmosjonist. Etter en sommer med et par tusen kilometer bak meg, mesteparten jobbsykling, har jeg erfart at det er vanskelig å trene effektiv på sykkelsetet.

LES OGSÅ: Det lønner seg å stille vekkerklokken

Som regel blir øktene verken fugl eller fisk – ikke harde nok til å kalles intervall, ikke rolige nok til å havne i kategorien rolig langkjøring.

– Lapskaustrening, konstaterte Sportys sykkelekspert Atle Kvålsvoll da han fikk høre referat fra den nevnte reporterens treningsuke.

I spinningsalen i dag er det andre boller, og definitivt ingen lapskaus.

Lapskaustrening, konstaterte Sportys sykkelekspert Atle Kvålsvoll

LES OGSÅ: Unngå å bli overtrent

Spinning, illustrasjon 2 (Foto: Nina Kausland/)
Spinning, illustrasjon 2 (Foto: Nina Kausland/)

Stå, så sitt
Første oppgave er fem og et halvt minutt rolig oppvarming: 110 tråkk i minuttet (RPM), 60 prosent av makspuls. Deretter 3:45 oppkjøring på 60-75 prosent, 95 RPM, før det braker løs: Hvert lag veksler på å føre i to minutter.

Første minuttet er stående, så sitter du ett minutt før ditt lag overlater stafettpinnen til lag 2.

Du sitter og jobber raskt, men kontrollert når det andre laget har føringen. Svetten har for lengst begynt å sile, jeg takker meg selv for at jeg tok med stort håndkle og la på styret.

Utrolig effektivt! Når du står spretter pulsen raskt opp, og du kan legge deg i ønsket sone (75-85 prosent). Når du setter deg ned er målet å holde deg pulsen oppe – noen som kan reguleres med belastningshjulet på sykkelen.

Se Halvor Lauvstad avlive en sykkelmyte:

573045

Så går det pulsslag i pulsslag, der hvert lag veksler på å holde føringen i intensitetssone 80-95 prosent. Du styrer selv, lar din egen dagsform avgjøre hvor på skalaen du legger deg.

Etter 24 intense minutter er det endelig pause. Men den er kort, kun 2:11. Og der instruktøren ber oss holde 70-80 prosent av maks. Halve drikkeflasken er allerede tømt.

Rå avslutning
Etter pausen fører hvert lag ett minutt stående, så er det ett minutt sittende i nesten 14 minutter på 85-95 prosent av maks.

Vi begynner å bli slitne nå, da hjelper det at man er to instruktører og to lag som holder hverandre oppe. Du føler nesten at du er ute på landeveien og trår.

Avslutningen er rå, men har du kommet helt hit er det ingen ting å spare på: Alle må opp å stå og trår i 3 minutter sammenhengende på 90 prosent.

Så er lidelsene over – det er tid for seks minutter nedtrapping og vi glir utslitte og lykkelige av setet.

LES OGSÅ: Bruk vinteren til å trene styrke som en sykkelproff

4 x 6 intervall spinning med Frank Rizzo på NIH. (Foto: Eivind A. Pettersen/)
4 x 6 intervall spinning med Frank Rizzo på NIH. (Foto: Eivind A. Pettersen/)

4 x 6 intervall
Neste dag på Norges Idrettshøgskole er det klar for spinningopplevelse nummer to: 4 x 6 minutter intervall, 60 minutter. Dagens instruktør er Frank Rizzo, nordlending med italienske aner.

Til daglig jobber han som fysioterapeut for FK Bodø/Glimt. Sammen med kolleger driver han utdanningsforetaket Amplius, der han blant annet utdanner spinninginstruktører.

– Spinning er i dag en av de største gruppetreningsformene i bransjen. 4x4-prinsippet er jo velkjent for skiløpere og syklister, men utøves for lite i spinningsalen.

– 4x4 gir blant annet bedre oksygenkapasitet. Timen baserer seg på forskningen til NTNU-forsker Jan Helgerud og Co, og viser hvordan intervallblokken kan bygges opp, sier Rizzo til TV 2 Sporty.

LES OGSÅ: Treningen som forbrenner mest fett

Veksler mellom sonene
Vi setter i gang, trår i høy frekvens på lett gir. Så beveger vi oss gradvis oppover på pulsskalaen under kyndig veiledning av instruktøren.

Først i mørkegrønn sone, så i mellomsonen grønn, så i gul, og til slutt rødt.

Men rødt toucher vi først i de to siste intervallene, og vi ligger ikke lenge der – for å unngå at vi opparbeider for mye melkesyre. I pausen er det tilbake i grønt.

Derimot ligger vi unormalt lenge og jobber i gul sone 81-91 prosent av maks. Med en gradvis stigning for hvert drag.

Deltakeren kan selv bestemme belastning, som styres med ved hjelp av belastningshjulet på sykkelen og ulike øvelser underveis, som tempodrag i både flate- og motbakkepartier, sittende og stående.

SPINNING: (Foto: Sats)
SPINNING: (Foto: Sats)

LES OGSÅ: – Unngå melkesyre på spinning

Kontrollerer din egen puls
Undertegnede er vant til 4 x 4 minutter, men seksminuttersdrag er noe helt annet. Og du utfordres til å kjenne på din egen puls, få en følelse med den, og kontrollere den på en helt annen måte.

En viktig egenskap å utvikle enten du er mosjonsutøver eller Thor Hushovd.

Intervalltrening på spinningsykkel må involvere deltakerne slik at treningsøkta blir morsom

Klarer mer enn du tror!
Jeg hadde aldri klart å ligge tre minutter på 94 prosent om jeg trente alene. Nå var salen full av ivrige syklister som var ute etter det samme som meg, nemlig effektiv intervalltrening.

– Intervalltrening på spinningsykkel må involvere deltakerne slik at treningsøkta blir morsom, oppsummerer Frank Rizzo.

4 x 6 lærte meg to ting:

1) Tren alltid sammen med noen når under høypulstrening.

2) Når treningen er variert klarer du mye mer enn du tror.

LES OGSÅ: Shopping gir god treningseffekt

På jakt etter treningsutstyr? Sjekk tilbudene i Sportybutikken!