BARNEVOGN: Ta gjerne med deg barn på treningstur. Med Sportys program trenger du bare trene i 20 minutter, tre ganger i uken. (Foto: JENS ULRICH KOCH/Scanpix/Afp)
BARNEVOGN: Ta gjerne med deg barn på treningstur. Med Sportys program trenger du bare trene i 20 minutter, tre ganger i uken. (Foto: JENS ULRICH KOCH/Scanpix/Afp)

Treningsprogrammet som får deg opp av sofaen

Du trenger bare å sette av én time ukentlig for å komme i gang.

Bli medlem i Sporty og få treningsprogram og vektdagbok

Ønsker du å begynne å trene, men vet ikke helt hvor du skal starte?

Helsedirektoratet anbefaler at voksne og eldre bør være i aktivitet minst 30 minutter hver dag. De oppfordrer til hverdagslige aktiviteter som å gå til butikken og velge trapper fremfor heis.

LES OGSÅ: Tar du utfordringen til Dag Otto?

Vil øke kondisjonen
For å komme i gang med regelmessig trening, kan et treningsprogram være til god hjelp. TV 2 Sportys treningsekspert Siri Marte Hollekim har utarbeidet et enkelt og forskningsbasert treningsopplegg der hver økt bare varer i 20 minutter. Dette gjør man tre ganger i uken i 8–12 uker.

SE VIDEO: Fire minutters trening nok til fremgang

– Forutsatt at du er utrent i utgangspunktet, så vil dette programmet i løpet av 8–12 uker få deg i gang og øke kondisjonen din. Jeg forutsetter at personene som skal trene generelt er ved god helse. Konsulter alltid din fastlege dersom du er syk, og skal i gang med nytt treningsprogram, sier Hollekim.

TRENINGSEKSPERT: Siri Marte Hollekim i TV 2 Sporty. (Foto: Øyvind
  Løland/)
TRENINGSEKSPERT: Siri Marte Hollekim i TV 2 Sporty. (Foto: Øyvind Løland/)

Etter denne treningsperioden bør du endre strategien om du ønsker å bygge opp kondisjonen videre.

– Jo bedre form du er i, desto mer påvirkning trenger kroppen for å fortsette å øke kondisjonen og effekten av treningen, forklarer hun.

SE VIDEO: Slik presser Sporty-ekspert Siri Marte inn tid til trening i hverdagen

Med dette treningsprogrammet velger du selv aktivitet etter hva du liker å gjøre. Husk, det er helt greit å gå, du må ikke på død og liv løpe.

Oppvarming:
1) Varm opp i 10 minutter ved å bevege deg i pratetempo hvor du kjenner at du svetter og er litt andpusten. Mange varmer opp for hardt. Det er meningen at oppvarmingen skal ha en naturlig progresjon hvor du kjenner at du gradvis får lyst til å øke tempoet fordi du kjenner deg varm og god, og litt svett. På slutten av oppvarmingen skal du kjenne deg klar til å ta i litt.

LES OGSÅ: Sko deg fri for skader

Øk tempoet i 4 minutter:
2) Etter oppvarmingen finner du for eksempel en slakk eller bratt oppoverbakke, alt etter om du vil bevege deg hurtig eller i «slow motion», det kommer på det samme, det er påvirkningen på hjerte- og karsystemet du ønsker å påvirke. Beveg deg i et tempo slik at du gradvis blir mer andpusten. Mot slutten av de fire minuttene skal du kjenne deg tungt andpusten, slik at du kun kan si et ord om gangen til din treningspartner. Men, du skal ikke kjenne at du har blodsmak i munnen eller at du stivner helt i muskulaturen. Da trener du for hardt.

Avrunding:
3) Avrunding 6 minutter: Etter de 4 andpustne minuttene, henter du gradvis inn pusten og reduserer pulsslagene ved å dempe tempoet. Beveg deg som under oppvarmingen i seks minutter og klapp deg selv på skulderen. Vel gjennomført nybegynnerøkt!

Styrkeøvelser:
4) Hvis ønskelig kan du benytte anledningen, nå som du er god og varm, til å gjøre styrkeøvelser i 10 minutter i forlengelsen av kondisjonsøkten.

Innføring i styrkeøvelser:

Styrketrening med enkle hjelpemidler

Frie vekter: Her er hovedøvelsene

Slik blir du sterk uten vekter

Slik trener du styrke riktig

Slik skal jenter pumpe jern

Fedmebølgen (Foto: ChinaFotoPress/Getty Images)
Fedmebølgen (Foto: ChinaFotoPress/Getty Images)

Du kan også erstatte en av de tre kondisjonsøktene med en styrketreningsøkt. Da kan du lage deg en 20 minutters sirkeltrening på gulvet eller plenen hjemme. I artiklene som er linket over får du hjelp til dette.

Gir effekt
Et forskningsprosjekt på NTNU viste at en gruppe lett overvektige, utrente menn i 40-årsalderen økte kondisjonen sin på linje med en gruppe menn som trente intervalltrening i 40 minutter ved å gjennomføre et nesten tilsvarende kondisjonsprogram i løpet av 8 uker.

LES OGSÅ: Slik beholder du løpemotivasjonen

– Å øke kondisjonen i form av blant annet økt oksygenopptak, bidrar til økt overskudd i hverdagen. Å øke oksygenopptaket har i tillegg store helsemessige fordeler for å forebygge blant annet hjerte- og karsykdom, overvekt, metabolsk syndrom og diabetes type 2, sier Hollekim.

– Om en allerede har fått en av disse sykdommene, har trening for å forbedre kondisjonen vist seg å være fordelaktig med hensyn til sykdommens utvikling, forløp og prognose.

LES OGSÅ: Slik kommer du i gang med løpingen

Mer tid til trening?
Hvis du etter hvert får lyst og mulighet til å bruke mer tid på treningen, kan du etter 8–12 uker utvide treningstiden litt. Du kan også variere mer mellom øktene slik at ikke alle blir like.

LES OGSÅ: Sniker inn trening i en hektisk hverdag

– Mange liker å bli motivert av variasjon – og der er det bare fantasien som stopper en. Jeg anbefaler nybegynnere å tenke på hverdagsaktiviteten sin som trening. Forsøk å sitte, ligge, kjøre og ta heis minst mulig, så får du mye mer mengdetrening enn du skulle tro, forteller Hollekim.

Trening i ferien (Foto: Eivind A. Pettersen/)
Trening i ferien (Foto: Eivind A. Pettersen/)

LES OGSÅ: Gjør jobbsykkelturen til en skikkelig treningsøkt

Om du ikke har tid til å drive med svett trening mer én time i uken, anbefaler Sporty-eksperten at du er fornøyd med det du får til.

Allerede i form?
Dersom du allerede trener regelmessig, anbefaler Hollekim at du gjør en liten vri på treningen innimellom.

– På den måten blir kroppen stimulert til å utbedre motor og maskineri. Du kan med fordel våge å bli andpusten iblant. Det behøver ikke være i lange perioder i gangen, men noen minutter av gangen er ikke dumt i løpet av noen treningsøkter.

LES OGSÅ: Dette avgjør hvor mye du forbrenner

Hollekim anbefaler at man husker å gjøre grunnleggende styrketrening.

– Kombinasjonen styrketrening og utholdenhetstrening er optimal!

På jakt etter treningsutstyr? Sjekk tilbudene i Sportybutikken!