AKUTT: Du kan pådra deg strekkskader i hele kroppen, også i ryggen. Men det er i første rekke de store muskelgruppene som er mest utsatt. (Foto: ThinkFoto.dk Thinkfoto.dk/)
AKUTT: Du kan pådra deg strekkskader i hele kroppen, også i ryggen. Men det er i første rekke de store muskelgruppene som er mest utsatt. (Foto: ThinkFoto.dk Thinkfoto.dk/)

Slik unngår du langtidsskader

De aller fleste belastningsskader, samt akutte treningsskader, kan forebygges. Her er syv gode råd.
Denne artikkelen er over ett år gammel, og kan inneholde utdatert informasjon.

Stadig flere mosjonister trener til store styrkeprøver, men risikerer å ende opp med overbelastning i knær, akilles, nakke, skulder- og rygg. Ved å forebygge skader slipper du å bremse opp treningen når du endelig har kommet godt i gang.

Bli medlem i Sporty og få treningsprogram og vektdagbok

Siri Marte Hollekim (Foto: Frode Sunde/)

Flere fordeler enn ulemper
– Lytt til kroppen og ha relativt lav terskel for å oppsøke fagfolk ved muskel- og skjelettproblemer. Det tar ofte minst dobbelt så lang tid å rehabilitere en belastningsskade som det tar å få den, sier TV 2 Sportys treningsekspert Siri Marte Hollekim.

Hun legger raskt til:

– Det er ikke farlig å trene så lenge man tar hensyn til kroppens signaler underveis. Den potensielle faren for belastningsskader må ikke overskygge de overordnede helsefordelene. Trening forebygger blant annet overvekt, type 2-diabetes, hjerte- og karsykdom, beinskjørhet og noen kreftformer, sier Hollekim.

Skade (Foto: Christopher Lee/Getty Images)

HER ER SYV GODE TRENINGSRÅD:

  • Bygg opp treningen gradvis: Dersom du øker styrke, intensitet og distanse med ti prosent fra uke til uke, trener du forsvarlig.
  • Tren styrke parallelt: Mange trener for ensidig, eksempelvis bare sykling eller løping. Del opp treningen og legg inn en økt med forebyggende styrkeøvelser. De viktigste øvelsene er enkle og krever ikke mer utstyr enn at du kan gjøre dem hjemme på stuegulvet.
  • Lytt til kroppen: Belastningsskader er uhyre lett å få, men betydelig vanskeligere å bli kvitt. Første faresignal er at du kjenner smerter under trening. Lytt til kroppen når det plutselig oppstår ubehag eller smerter du tidligere ikke hadde. Både små og store skader er som regel en indikasjon på at noe er feil.
  • Kvinneplager: Kvinner er fra naturens side mer utsatt for å få belastningsskader, spesielt i knær og ankler. De har mer mobile ledd. I tillegg spiller menstruasjonssyklus en rolle.
  • Få nok hvile: Noen mosjonister trener nesten like mye som en toppidrettsutøver. For å bygge muskulatur og kondisjon effektivt, trenger kroppen hvile. Legg inn minst én til to hviledager i uken.
  • Riktig utstyr: Invester i et par solide joggesko, ellers kan du få smerter i nakke, skuldre og rygg. Folk må ta lange pauser fra trening når de smertefulle tegnene på beinhinnebetennelse melder seg. Få hjelp til å stille inn sykkelen din riktig. Riktig utstyr er en god investering som kan spare deg for mange plager.
  • Søk hjelp: Dersom smerten allerede har oppstått, ta kontakt med fagfolk for riktig veiledning og behandling. Jo raskere du kommer i gang med et skreddersydd opptreningsprogram, desto fortere kan du komme tilbake i trening.

AKUTT: Å få strekkskade under en løpetur er ingen god opplevelse. Det kan være smertefullt og i verste fall sette deg helt ut av spill for en periode. (Foto: Illustrasjonsbilde / Colourbox)

Start gradvis
Med den korte sommersesongen vi har er tiden knapp, og mange kjører hardt på. Belastningen på usmurte ledd og utrent muskulatur kan fort bli for stor. Derfor er det viktig å starte aktivitetene i et tempo og med en progresjon som er i tråd med dine forutsetninger, og øke gradvis.

En utøver synes alltid at progresjonen går for sakte. Derfor er det fristende å ta i litt ekstra. Belastningsskader i idretten skyldes oftest gjentatte traumer, eller belastninger. I lengden blir dette mer enn vevet tåler. Utøveren kan ha et galt treningsopplegg, eller et opplegg som ikke utføres riktig med hensyn til valg av aktiviteter eller øvelser.

– Ikke la en skade hindre deg fra å trene. Det finnes nesten uten unntak en alternativ treningsform, sier TV 2 Sportys treningsekspert.

– Kan du ikke løpe, kan du kanskje gå. Kan du ikke gå, kan du bruke staver eller sykle. Kan du ikke sykle er et alternativ å løpe/svømme i bassenget. Styrketrening kan gjøres på alle kroppsdeler som ikke affiseres av skaden, minner hun om.

LES OGSÅ: Unngå å bli overtrent

Riktig fottøy
Du må ha gode sko tilpasset foten din. Ved store treningsdoser kan medfødte stillingsforandringer (kalvbeint, hjulbeint, utflatet beinbue) være årsak til overbelastninger. Korriger ved hjelp av rett fottøy, tape eller spesiallagede såler.

Overvekt fører til økt belastning på skjelettet og muskulaturen, og disponerer for belastningsskader. Vektreduksjon reduserer risikoen, og gir overskudd til økt aktivitet.

LES OGSÅ: Sko deg fri for skader

Kulde = skaderisiko
Husk å kle deg etter været, også om sommeren. Det kan bli nokså kjølig ved sjøen og på fjellet. Dersom armer og bein blir kalde er det lettere å få belastningsskader fordi blodsirkulasjonen til de nedkjølte vevene reduseres.

LES OGSÅ: Velg løpetøy etter været

På jakt etter treningsutstyr? Sjekk tilbudene i Sportybutikken!