Løping (Foto: Matt Roberts/Getty Images)
Løping (Foto: Matt Roberts/Getty Images)

Treningen som gir høyest etterforbrenning

Treningsekspert avliver fire myter om trening og fettforbrenning.

Hva gir mest effekt på fettforbrenningen etter økten, rolig og langt, eller hardt og kort? Her er svarene!

Myte 1: «Etterforbrenningen er stor etter kondisjonstrening»

Hvis du trener kondisjonstrening med lav intensitet (under 70 prosent av maksimal puls) vil etterforbrenningen være minimal, uansett hvor lenge du holder på.

En times trening på 60–70 prosent av makspuls gir en etterforbrenning på knappe 12–25 kcal.

LES OGSÅ: Musikk lurer deg til å trene hardere

Selv om det er en viss etterforbrenningseffekt, er økningen såpass beskjeden at du i praksis kan se bort fra etterforbrenningen dersom du skal beregne hvor mye energi du har brukt på treningen og i tiden etter.

Bli medlem i Sporty og få treningsprogram og vektdagbok

Etterforbrenner 100 kalorier
Trener du derimot med høyere intensitet (over 70 prosent av maksimal puls), vil du oppnå en viss etterforbrenningseffekt. Jo lenger du trener med høy intensitet, jo større blir etterforbrenningen.

Halvor Laustad, SATS (Foto: Privat/)
Halvor Laustad, SATS (Foto: Privat/)

En times trening på mer 70 prosent av makspuls gir en etterforbrenning på opp mot 100 kalorier.

– Forhøyet forbrenning etter trening, eller EPOC (Excessive Post exercise oksygen consumption) er økning i kaloriforbruket utover normalt energiforbruk etter at du har trent. Etter å ha trent og brukt mye energi, klarer ikke kroppen å omstille og nedjustere energiproduksjonen umiddelbart etter at treningen er slutt, forklarer løpeekspert Halvor Lauvstad.

39-åringen er utdannet helse- og treningsfysiolog fra Norges Idrettshøgskole, og har nylig gitt ut boken «Best i løping». Til daglig er Lauvstad produktsjef i Sats.

Myte 2: «Treningen har ingen effekt hvis du ikke er skikkelig sliten»

– Hvem hørte ikke dette fra gymlæreren eller treneren på 1960, 70- og 80-tallet? Men dette er ikke riktig! Hvor sliten du er og skal være, avhenger av hva formålet med treningsøkten er, sier Lauvstad.

Treningseffekt er alltid summen av tre variabler: Hvor ofte du trener, hvor lenge du trener og hvor hardt du trener. Alle disse faktorene kan du påvirke.

LES OGSÅ: Sko deg fri for skader

– Skal du løpe høyintensive intervaller kommer du garantert til å være sliten, men skal du ut på langkjøring (lang gå- eller joggetur), er det meningen at du ikke skal være spesielt sliten etter treningsturen. Intensiteten i treningen din reguleres i forhold til hva som er hensikten med de ulike treningsøktene. Hvis du alltid er sliten etter hver treningsøkt, er det grunn til å tro at du trener feil (for hardt), sier han.

Løpingmarathongruppeny (Foto: Dean Mouhtaropoulos, © dm)
Løpingmarathongruppeny (Foto: Dean Mouhtaropoulos, © dm)

SE VIDEO: Kom i gang med løping

Myte 3: «Du bruker like mye energi (kalorier) enten du går eller jogger 10 kilometer»

I utgangspunktet virker denne påstanden rimelig. Enten du går eller jogger en gitt distanse, gjør du samme jobben; altså flytter kroppen x antall kilometer.

– Det viser seg imidlertid at det er forskjell på gange og jogg/løp. Undersøkelser som er gjort på temaet, konkluderer med at energiforbruket øker med opp mot 40–50 prosent når du løper istedenfor å gå samme distanse, sier Lauvstad.

Løpingpåstranden (Foto: Moment)
Løpingpåstranden (Foto: Moment)

I en av disse testene brukte forsøkspersonene i gjennomsnitt 80 kalorier på å gå 1600 meter, mens de samme forsøkspersonene brukte hele 115 kalorier på å løpe samme distanse.

Hovedsakelig skyldes dette forskjellen i bevegelsesmønster når du går og løper.

Bevelgelsesmønsteret avgjørende
Når du går flytter du kroppen nesten bare ’bortover’. Når du løper, flytter du ikke bare kroppen fremover, men også opp og ned.

I hvert løpesteg sparker du fra slik at kroppen både flytter seg frem- og oppover. Når du lander løpesteget, må du dempe hele kroppstyngden (som er på vei fram og nedover) før du igjen tar sats og sparker fra.

Dette krever langt større muskelarbeid og energiforbruk enn bare å flytte kroppen bortover slik du gjør når du går.

LES OGSÅ: Vukicevic trener til metal-musikk

En undersøkelse fra Karolinska Institutet i Stockholm viser at det er distansen du legger bak deg som bestemmer kaloriforbruket.

– Trener du på likt anstrengelsesnivå, altså på lik prosent av maksimal puls, vil en kvinne i dårlig form bruke 4 timer og 10 minutter på å forbrenne 1000 kcal. En som er i god form, vil derimot bare bruke en time og 38 minutter på det samme, uttaler Jill Jahrmann, fysioterapeut og emneansvarlig ved Norges Idrettshøyskole, til Dagbladet.

LES OGSÅ: Her kan du nakenløpe

Myte 4: «Du bruker mindre energi på å løpe på tredemølle enn ved å løpe utendørs»

Det er gjort en del tester for å finne ut om det er vesentlige forskjeller i energiforbruket dersom du løper på tredemølle fremfor løpebane utendørs.

Det viser seg at så lenge løypeprofilen er den samme, er det i praksis ingen forskjell i energiforbruk på bane eller tredemølle.

– Løper du derimot i terreng, vil det trolig føre til høyere energiforbruk enn på mølle; dels på grunn av løypeprofilen som sikkert er ganske kupert og dels fordi underlaget i terrengløping er mykere (grusveier, stier, gjørme) slik at det energimessig «koster» mer å flytte på beina, sier Lauvstad.

På jakt etter treningsutstyr? Sjekk tilbudene i Sportybutikken!