Trapper (Foto: BIRGITTE VAKSDAL)
Trapper (Foto: BIRGITTE VAKSDAL)

Dette avgjør hvor mye du forbrenner

De små tingene du gjør i hverdagen har mer å si enn du tror.

Når du logger inn første gang på tv2sporty.no får du spørsmål om ditt fysiske aktivitetsnivå. Det er viktig for å beregne hvor mye du forbrenner i hverdagen utenom det du utfører av mosjon og trening. Det er igjen med å avgjøre anbefalt energiinntak.

  • Lite aktiv: Svært inaktiv, typisk; kontorarbeider.
  • Moderat aktiv: Typisk; lærer, klesbutikk osv.
  • Veldig aktiv: Typisk; anleggsarbeider, mye tunge løft, mye bevegelse.

Hvileforbrenning
Kroppen bruker energi på å holde seg gående og ved like i hvile.

Dette kalles basalforbrenning eller hvileforbrenning. Dette er det energiforbruket vi har når vi ligger helt stille og hviler i et rom som er temperert. Kroppen bruker energi på å holde hjertet gående, lever i arbeid, hjernen virksom og muskelspenningene på plass osv.

Kroppen bruker også energi på bevegelse, å spise og fordøye mat og på å regulere kroppstemperaturen.

TRENINGSEKSPERT: Siri Marte Hollekim i TV 2 Sporty. (Foto: Øyvind Løland/)
TRENINGSEKSPERT: Siri Marte Hollekim i TV 2 Sporty. (Foto: Øyvind Løland/)

Motarbeide muskeltap
Det er musklene våre, som er de største energiforbrukerne, hvis de får lov. Det er hvileforbrenningen som står for det meste av den totale forbrenningen i løpet av en dag, men prosentandelen er avhengig av hvor mye fysisk aktiv du er.

Hvis vi la en rekke mennesker ved siden av hverandre og målte hvileforbrenningen deres direkte, ville det være store forskjeller på hvor mye energi de forskjellige kroppene bruker i hvile. Hvileforbrenningen er avhengig av blant annet vekten din. Jo høyere vekt, jo større hvileforbrenning. Men dette igjen, avhenger av hvordan kroppssammensetningen din er.

Når du går ned i vekt, reduseres hvileforbrenningen din.

Muskulaturen bruker mer energi enn fett, derfor er det forskjell på hvileforbrenningen hos en mann på 90 kg med mye fett sammenlignet med en som har mest muskulatur. Den som har mest muskulatur vil forbrenne mer i hvile.

Når du går ned i vekt, reduseres hvileforbrenningen din. Derfor er det viktig å prøve å motarbeide muskeltap mens du reduserer vekten din, slik at du ikke får mindre hvileforbrenning også pga. tap av muskler. I tillegg er det mange andre faktorer som er med og bestemmer hvileforbrenningen din. Blant annet genene dine, hvor gammel du er, hvor høy du er, hvordan du trente i går osv.

Påvirke energiforbruket
For en person som er helt inaktiv, bidrar hvileforbrenningen til den største andelen energiforbruk gjennom en dag. En pleier å si at for folk flest bidrar hvileforbrenningen til mellom 60-75% av energien som en bruker på en dag. Hvis du er veldig aktiv, vil dette endre seg. For toppidrettsutøvere utgjør fysisk aktivitet noen ganger like mye og mer enn hvileforbrenningen. En sier at fysisk aktivitet i regelen bidrar til mellom 15-30% av det totale energiforbruket gjennom en dag. Og dette har du muligheten til å påvirke!

Og dette har du muligheten til å påvirke!

Erfaringsmessig er det ikke treningene i seg selv som bidrar mest når en skal redusere vekten. Treningene bidrar til at en orker mer og beveger seg mer gjennom dagen. Dette er et meget viktig poeng i tillegg til at trening bidrar til mange helsefordeler.

Samtidig er det viktig å begynne og bevege seg mer i form av hverdagsaktivitet for å bidra til økt energiforbruk, og dermed få et ekstra dytt i vektreduksjonsprosessen.

La Sporty illustrere det for deg
TV 2 Sportys ekspert Siri Marte Hollekim bruker dette eksempelet:

Anne er 35 år og er ikke spesielt aktiv. Hun har et stillesittende arbeid og liker å finne sofaen på ettermiddagene. Hun forbruker 1500 kcal i hvile. Når vi legger til den aktiviteten hun gjør gjennom en dag (lager mat, setter på en vaskemaskin, henter posten) finner vi ut at hun til sammen forbruker ca. 2000 kcal per dag.

Alternativ 1: Anne begynner å trene på moderat intensitet tre ganger per uke i til sammen 90 minutter. Ved å gjøre dette forbrenner hun ca. 60 kcal per dag i snitt. Dette tilsvarer 10 gram sjokolade.

Alternativ 2: Anne øker hverdagsaktiviteten sin. Hun erstatter to timer av sofasittingen sin per dag med bevegelse i form av hverdagslig aktivitet i og rundt hjemmet.

Dette tilsvarer til sammen 14 timer mer bevegelse per uke. I tillegg bestemmer Anne seg for å slutte å ta heisen på jobben. Dette tilsvarer ca. 3 turer opp og ned trappen tilsvarende 3 minutter, fem dager i uken.

For vår gjennomsnittskvinne tilsvarer de 14 timene + trappegåingen ca. 300 kcal i gjennomsnitt daglig. Dermed har Anne økt det totale energiforbruket sitt betraktelig per dag, uten at det egentlig har krevd alt for mye av henne.

Dette viser at selv om det er viktig å trene, så er hverdagsaktiviteten like, om ikke mer, avgjørende for å øke energiforbruket i løpet av en dag. Ofte blir selve treningsøktene utlignet av ekstra energiinntak, fordi en behøver litt ekstra energi i forkant av noen økter for å få optimalt utbytte av treningen.

Men, igjen: Treningsøkten hvor du blir litt andpusten, er alfa omega for at du med tiden skal oppleve hverdagsaktiviteten din som lettere! Ved å trene stimulerer du til en positiv ringvirkning: Bedre fysisk form, mer ork, mer hverdagsaktivitet, økt energiforbruk (potensiell mulighet til økt vektreduksjon eller vedlikehold av vekt), osv.