Syklistenes Landsforbund har merket en økning i treningssykling i Norge, mye takket være interessen for Tour de France og Thor Hushovd.  (Foto: PASCAL GUYOT/Afp)
Syklistenes Landsforbund har merket en økning i treningssykling i Norge, mye takket være interessen for Tour de France og Thor Hushovd. (Foto: PASCAL GUYOT/Afp)

Slik trener du som Hushovd

Ønsker du å ta syklingen din enda et skritt videre? Her er Thor Hushovds beste treningstips.

Denne artikkelen er over ett år gammel, og kan inneholde utdatert informasjon.

Thors suksess dreier seg slett ikke bare om å tilbakelegge flest mulig mil på sykkel, men også om allsidighet og treningsglede. Både Thor Hushovd og Dag Otto Lauritzen er gode eksempler på hvor mye allsidig trening og en variert idrettsbakgrunn kan bety. Thor drev med både fotball, friidrett og langrenn som ung. Han begynte å konkurrere på sykkelen allerede som 10-åring, men var med på langrennskonkurranser gjennom hele ungdommen.

LES OGSÅ: Hushovds 10 beste treningstips

– Etter at han sluttet som skiløper og spesialiserte seg på sykling, har han fortsatt å trene på ski. For Thor har det ikke alltid vært like lett å få gjennomslag for allsidigheten i sitt franske lag, men i et hardt oppgjør trumfet han gjennom det han tror på, forteller Thors personlige trener Atle Kvålsvoll.

HEDER OG ÆRE: Thor Hushovd og dronning Sonja under Idrettsgallaen 2011 i Hamar OL-Amfi. Håndballspiller Linn-Kristin Riegelhuth (til v.). (Foto: Andersen, Aleksander/Scanpix)

Sverget til skitrening
Thor fortsatte med skitrening om vinteren etter at han ble proff i 2000.

– Det fungerte godt. Langrenn er god og allsidig trening for kroppen, og det gir meg en fantastisk fin avkobling, forteller proffsyklisten i boken «Best på sykkel», som han ga ut i 2007 i samarbeid med blant andre Dag Otto Lauritzen.

Vinteren 2002/03 startet Thor sesongforberedelsene som vanlig med skitrening. Han hadde vunnet sin første etappe i Tour de France, og i sin fjerde proffsesong ville han et skritt videre. Han ville gjøre som de andre spurtkanonene, vinne løp allerede i begynnelsen av sesongen. Seire i januar ville gi verdifull selvtillit og ro før alvoret begynte.

– Det var mye snø på Sørlandet den vinteren. Jeg gikk mye på ski sammen med tidligere sykkelproff Bjørnar Vestøl. Vi kunne spenne på oss skiene i leilighetene våre i Grimstad sentrum, og gå lange fine treningsturer, sier Thor. Han var ivrig, i trygg forvissing om at skiturene var kjempetrening for den kommende sykkelsesongen.

Etter variable resultater i sesonginnledningen mente hans franske trener Denis Roux at Thor hadde trent for mye og for hardt på ski tidligere på vinteren. Roux ville at Thor skulle trene intervaller i påsken, for å komme seg igjen. I stedet koste Thor seg på påskefjellet.

Kvittet seg med treneren
Da Roux fikk vite at Thor ikke hadde trent intervallene som han hadde fått beskjed om, svartnet det for franskmannen. Han ga Thor en overhaling han aldri glemmer. Thor bestemte seg der og da for å kutte ut Roux, som er en trenerkapasitet i Frankrike og vel ansett i Credit Agricole. Oppgjøret var mye tøffere enn det Thor tidligere har villet innrømme.

Slik kom Atle Kvålsvoll inn i bildet. Thor og Atle er sikre på at skitrening og annen alternativ trening gir et godt grunnlag. Thor har stor tillit til treningsmetodene og -prinsippene som er utviklet gjennom Olympiatoppen. Ikke minst innen trening i utholdenhetsidretter, der Thor mener Norge er i verdenstoppen.

– Se bare på hva Bjørn Dæhlie og Ole Einar Bjørndalen har oppnådd. Det er ikke bare fordi nordmenn er født med ski på beina, men fordi de som når toppen har gjort mye riktig. Jeg mener også det har vært avgjørende hvordan de ulike utholdenhetsidrettene har kunne lære av hverandre, sier Thor.

Thor undrer seg ofte over hvordan andre proffsyklister trener. Daglig møter han profesjonelle syklister som ikke akkurat bruker vitenskapelige treningsteknikker. De trener planløst og lite spesifikt. Mye går på «feeling». De drar ut og sykler 100 kilometer. Er de i god form så kjører de hardt i bakkene, er de i dårlig form tar de det med ro. Særlig overrasket er Thor over at franskmennene ikke er særlig selvkritiske når det gjelder trening, til tross for at ingen franskmenn har vunnet Tour de France siden Bernhard Hinault i 1985. For en sykkelnasjon som Frankrike er det nesten en nasjonal katastrofe.

Sverger til utholdenhetstrening
Thors sykkelkarriere bygger på et solid fundament med mengdetrening. En god utholdenhetsbase er grunnmuren i den treningsfilosofien Atle og Thor følger.

LES OGSÅ: Eksempel på grunntreningsprogram

Atle Kvålsvoll og Olympiatoppens tilnærming til utholdenhetstrening er basert på kompetanse og erfaring med de beste utholdenhetsutøverne i store mesterskap. Alle har 70-90 prosent utholdenhetstrening, og styrke og intensitet i tillegg. Betydningen av mengdetrening for syklister er ganske åpenbar. Skal du prestere i fem-seks timer, så går det ikke an å bare trene korte intervaller for å utvikle maksimalt oksygenopptak. Atle har lang erfaring som viser at voldsom intensiv trening gir en sterk økning på kort sikt.

– Det kan være effektivt som formoppkjøring. Men effekten på lang sikt er ikke bra. Forskning viser at intensiv trening over lang tid gir redusert oksygenopptak og en muskulær påkjenning kroppen ikke klarer å ta imot. Jeg får mange henvendelser fra utøvere som har dårlige erfaringer med dette. De kalles overtrente, men er i realiteten feiltrente. Det er ikke bare oksygenopptaket som forbedrer prestasjoner. Fettforbrenning er også viktig. Som syklist vil du være helt avhengig av å trene kroppen på å forbrenne fett. Det er det du har størst lager av, og må bruke når du skal prestere over lang tid. Har du høy marsjfart ved fettforbrenning, jo større glykogenlager har du igjen å ta av på slutten av konkurransen. Trening i sone 1, 2 og 3, altså aerobt arbeid, forbedrer evnen til å forbrenne fett, forklarer Atle Kvålsvoll.

Sykler du raskere, så forbrenner du mer karbohydrat (glykogen). Fettforbrenningen starter rimelig raskt, og øker utover i økta. Dessuten handler det om at du skal klargjøre det som kalles perifere systemer; enkelt sagt funksjoner ute i kroppen som skal transportere og ta imot oksygenet.

– På sykkel må du rett og slett trene på å utnytte oksygenopptaket ditt (aerob kapasitet). Du får altså mye igjen for en rolig langtur. Det bygger grunnmuren for de lange rittene, sier Kvålsvoll.

Deler inn sesongen i fire
Selv om Thor i perioder driver mye spesialtrening for å bli en av verdens beste spurtere, er det viktig at han har hevet sin utholdenhet gjennom mengdetrening. Slik har han mer krefter igjen enn tidligere når spurten starter. Det krever mange lange og harde treningsturer i variert terreng.

Planlegging ble viktig da Atle overtok som trener for Thor. De to satte seg ned og vurderte hvilke ritt Thor skulle starte i, og når treningsperiodene skulle legges inn. Tidligere kjørte Thor mange ritt, men sesongen ble ikke delt opp. Periodiseringen som de to innførte, har Thor i stor grad fulgt senere.

– Uansett nivå du trener på, så gir god planlegging bedre utbytte. Derfor er det smart å starte med en kartlegging av hvor mye tid du har til rådighet for trening. Tidsbruken må stå i forhold til de målene du ønsker å nå, sier Kvålsvoll.

– Akkurat samme metode kan brukes dersom du har Birkebeinrerittet, Trondheim-Oslo, KM eller NM som mål. For yngre utøvere er det å få trent godt i konkurransesesongen viktig med tanke på videre utvikling, og å legge en god plattform for seniorkarrieren. Derfor bør noen få konkurranser være viktigere enn andre, der man prøver å toppe formen og gå noe ned på treningsvolum.

Thor deler treningsåret opp i fire hovedperioder. Den første er grunntreningsperioden, fra november til februar/mars. Da er målet å legge en fysisk base gjennom variert og allsidig trening som grunnlag for gradvis mer intensiv og sykkelspesifikk trening. Man tar tak i definerte utviklingsområder, og jobber spesielt med disse.

– I denne perioden økes både treningsvolum og intensitet progressivt. Det er her man legger grunnlaget for å tåle hard trening og tøffe konkurranser i konkurranseperioden, sier Atle Kvålsvoll.

LES OGSÅ: Slik trener du i konkurranseperioden

Restitusjonsperioden
Når sesongen er over har man fire uker aktiv restitusjonsperiode i september/oktober. Da styres treningen etter lyst, og man samler overskudd og motivasjon for å starte et nytt treningsår. Alle har behov for å slappe av både fysisk og mentalt, så det å gjøre andre aktiviteter enn det man vanligvis gjør anbefales.

Gå for eksempel fjellturer eller driv med ballspill. Det kan også være smart å starte med noe styrketrening med lett belastning for å klargjøre kroppen til en ny grunntreningsperiode.