KETTLEBELLS KONKURRANSE: Christian Velle i aksjon under en internasjonal kettlebells dyst, der målet er å svinge kulen på strak arm over hodet så mange ganger som mulig på ti minutter. (Foto: Privat/)
KETTLEBELLS KONKURRANSE: Christian Velle i aksjon under en internasjonal kettlebells dyst, der målet er å svinge kulen på strak arm over hodet så mange ganger som mulig på ti minutter. (Foto: Privat/)

24 kule øvelser med kettlebells

Har du kastet deg på den nye treningstrenden kettlebells? Christian Velle bruker jernkulene til å trene hele kroppen.

Klikker du på videoen nedenfor ser du 24 øvelser du kan gjøre med noen enkle jernkuler med håndtak.

SE VIDEO HER (ekstern lenke)

Kettlebells kombinerer to treningsformer, nemlig kondisjons- og styrketrening. Du styrker kjernemuskulatur, balanse og grep, og mange av øvelsene kan sammenlignes med olympisk rykk og støt.

EKSEMPEL på 16-kilos kettlebellskule. (Foto: Privat/)
EKSEMPEL på 16-kilos kettlebellskule. (Foto: Privat/)

Du kan kjøre to-tre kettlebellsøvelser i starten av økten før du går over på annen trening. Da har du fått en fin oppvarming for hele kroppen.

Har konkurrert siden 2007
Christian Velle lever og ånder for kettlebells. Han er både landslagsutøver og instruktør som alltid gir det lille ekstra. Han er medisinutdannet, bakgrunn fra alpint og helsestudiobransjen. Han har i flere år reist til Russland, Latvia og andre østeuropeiske land for å konkurrere.

– Jeg har trent med kuler i 7-8 år og begynte å konkurrere i 2007. Personlig rekord på trening er 61 støt og 119 Snatch, sier han til TV 2 Sporty.

– Hvor mye bør man trene for å få bra fremgang?

– En utrent utøver som vil bli god bør ha to økter med kuler og en med generell styrketrening i uken, det vil si totalt tre økter i uken.

– Hva gir kettlebells deg som du ikke finner i annen trening?

– Det som er unikt med å trene og konkurrere med kuler er at man utvikler mange av de fysiske evnene kroppen har til et høyt nivå. Få eller ingen andre idretter klarer å sette utvilking av følgende kvaliteter på en og samme økt: Kraft, kondisjon, utholdenhet, koordinasjon og bevegelighet. Treningen er tidseffektiv, variert og skadeforebyggende, sier Velle.

300 år gammel idrett
Selv om Kettlebells er en relativt ny farsott på treningssentre i Norge, er treningsformen gammel. Treningsformen ble første gang nevnt i en russisk ordbok i 1704 under navnet gyria.

I Russland ble kulene brukt som vekter på korndekkene for at de ikke skulle falle av. Gårdsarbeidere fant en alternativ bruksform, nemlig å svinge på kulene for å løse opp i ryggen etter lange dager på åkeren. I dag er kettlebells en stor idrett i Øst-Europa. Bare i St. Petersburg finnes det 2000 klubbtrenere!

– I østeuropeiske land er treningen svært populær fordi man ser en positiv effekt av treningen opp mot andre idretter, samt yrker som er fysisk krevende. Kostnadsmessig er sporten også billig og man trenger liten plass for å utføre treningen samt lagringsplass for kulene, sier Velle.

Ikke spray-tan
– I USA er fokuset å se bra ut, med spray-tan og hvite tenner. I Øst-Europa spiller det ingen rolle om du har ødelagte tenner, kritthvit hud og uhipt treningstøy - der er det gøy bare å være sprek. Man søker først og fremst etter fysisk og mental lykke, sier Christian Velle til TV 2 Sporty.

Han har løftet Kettlebells siden 2004 og er den i Norge med bredest utdanning innenfor grenen. Han ble kåret til årets instruktør i 2009.

Når Christian Velle ikke er i Russland og konkurrerer, reiser han land og strand rundt og holder kurs og oppvisninger i Kettlebells.

– Jeg kan love deg at om du trener tre dager i uken med meg, skal jeg få deg i killerform før sommeren, sier han.

Kettlebells tilbys som gruppetreningsform på en rekke helsestudioer i Norge. Også i USA er sporten stor, med eget kettlebellsforbund og underliggende klubber.

KLARPOSISJON før utførelse av kettlebell jerk. (Foto: Privat/)
KLARPOSISJON før utførelse av kettlebell jerk. (Foto: Privat/)

Fem hovedøvelser
KETTLEBELL SWING: Rett rygg, bryst opp og frem. Trekk pusten og eksplodér opp mens du puster ut. Når kulen er i hodehøyde og knærne er strake og hoften strukket ut, går kulen ned mellom bena igjen. Ikke brems eller hold igjen før du kommer i bunn.

HALF GET UP: Ligg på rygg, løft kulen over deg med strak og sterk arm, der kneet på samme side er bøyd, så ned igjen.

SIT-UP: Bruk krefter og ta en sit-up. Derfra løfter du setet opp fra gulvet ved å skyte hoften opp og frem. Hold ett sekund, senk deg tilbake til startposisjon.

ROTASJON: Idet du reiser deg opp, presser du kulene høyt over hodet i en jevn rotasjonsbevegelse. Armene tett inntil hodet i topposisjonen. Albuene strukket ut.

KETTLEBELL THRUSTERS: Bunnposisjon i «kettlebell thrusters». Knebøy med kulene foran kroppen. Rak i rygg, vekten på hælene. Blikket opp og frem.