Denne artikkelen er over ett år gammel, og kan inneholde utdatert informasjon.

4 x 4 vil si høyeffektiv trening med 85-95 prosent av makspuls i fireminuttersintervaller.

Medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud ved NTNU i Trondheim er blitt genierklært for sine studier på hjertepasienter, som sier at 4 x 4 er den mest effektive måten å bedre kondisjonen på.

Både toppidrettsfolk og mosjonister har adoptert metoden, som også har høstet debatt i idrettskretser.

Her er et lite sammendrag av debatten:

PLUSS

  • Utrente og mosjonister oppnår rask fremgang opp til et gitt nivå. Mosjonister drar fordel av høyere prosentandel intervall enn topputøvere.
  • Er du utrent og løper 4 x 4, vil du få fremgang, det er ren fysiologi. Helgerud og Hoff har funnet ut at 4 minutters intervaller er det optimale. Men 1 x 4, 5 x 3, og 8 x 1 kan også gi gode resultater.
  • Eliteutøvere har i ekstreme tilfeller gått over til nesten bare intervalløkter, inntil ti ganger ukentlig. Dette gir høyere treningseffektivitet og lavere tidsbruk, som gir mer plass til restitusjon og hvile på ukeplanen.
  • Du blir fort ferdig. En 4 x 4-økt tar ca. 45 minutter: 10 min. oppvarming, 16 min. intensiv jobbing, 12 minutter aktiv pause, 7 min. nedjogging.
  • Godt supplement til andre aktiviteter som turer og løping i fjellet, styrketrening, sykling, skigåing og ballspill. Variasjon er nøkkelen for at du skal klare å ta ut hele ditt potensial.
  • Intervalltrening har vært brukt av verdens beste utholdenhetsutøvere i årtier, men mange kjører stor variasjon med fartslek og kortere intervaller på 30-120 sekunder.

MINUS

  • Etter seks til åtte uker med 4 x 4 vil utøveren, dersom treningen blir utført riktig, oppleve god og rask fremgang. Deretter vil fremgangen flate helt ut. Videre fremgang vil bare være mulig med bruk av andre metoder, eksempelvis langkjøring.
  • 4 x 4 som metode er meget intensiv trening, som fører til forholdsvis stor opphopning av melkesyre. Slik trening kan ikke repeteres mer enn maksimalt tre-fire ganger pr. uke over tid. Utøveren må trene rolig langkjøring de andre dagene i uken for å kunne restituere seg og få utbytte av treningen.
  • Det er to vanlige feil som må korrigeres. Det viktigste er at intensiteten kan bli for høy, med for mye melkesyre som resultat, noe som gir dårligere treningsrespons. Den andre er for lite aktivitet i pausen, som må til for å forbrenne melkesyre slik at en kan gjennomføre et nytt intervall.
  • Blytungt å motivere seg når du trener alene.
  • Jo bedre utholdenhetstrent en person er, desto smartere, mer variert og omfangsrikt må treningen være for å oppnå fortsatt forbedring.
  • I toppidrett er det å bare bruke en metode garanti for stagnasjon og tilbakegang. Ingen når toppnivå som eliteutøver med hovedfokus på 4 x 4.
  • All erfaring tilsier at det også må mengdebasert trening til. For utøvere som trener tre ganger i uken anbefales en halvlang rolig tur, en langtur og en variert intervalløkt.
  • Problemene oppstår når man dytter 4 x 4 på unge utøvere slik at de ikke får gjort nok av den lange, rolige treningen. Først får man et løft, så blir man utslått og stagnerer.