Oslo Maraton (Foto: Larsen, Håkon Mosvold/SCANPIX)
Oslo Maraton (Foto: Larsen, Håkon Mosvold/SCANPIX)

Slik kommer du i gang med løpingen

Her er Sporty-ekspert Johan Kaggestads beste tips.

Løping trenger ikke egne treningsfasiliteter eller avansert utstyr. Alt du trenger av spesialutstyr er et par gode løpssko. Ved siden av langrenn forbruker du mer kalorier under løping enn i noen annen aerob aktivitet.

Start forsiktig
Hvis du ikke har løpt på en stund, anbefaler jeg deg å begynne forsiktig. Det gjelder jo all treningsaktivitet som du ikke har bedrevet på en stund. For de fleste vil det være lurt å variere rask gange og løping/jogging i begynnelsen. Jeg anbefaler deg at hver treningsøkt bør vare i minimum 30 minutter.

Tren lite, men ofte
Det er kontinuitet i treningen som gir varige resultater, hvilket betyr at det er smart heller å trene mindre og oftere, enn mye og få ganger. Å innarbeide gode vaner er avgjørende. Mange slutter å trene fordi de starter opp for hardt og ofte pådrar sg skader som en konsekvens av det. Sett deg gjerne et konkret mål, som at du for eksempel etter ti treningsuker skal kunne løpe sammenhengende et visst antall kilometer, som tre eller fem.

Pratefart bedre enn superfart
Husk også at det ikke gir størst treningseffekt å trene hardest mulig. I den første fasen skal du venne deg selv og kroppen din til å trene. «Pratefart» er et godt begrep, dvs. du trener ikke hardere enn at du kan prate ganske normalt med en eventuell treningspartner.

Forslag til program:
a) Oppvarming, gå i rask fart 10 min.

b) Veksle mellom rask gange og jogging/løp; 100m gange, så 100m jogg/løp. Gjenta i 15 min.

c) Rolig gange i 5 min.

Etter en uke kan du øke den vekselvise gangen og jogg/løp til 200m.

En naturlig utvikling er etter hvert å øke andelen av jogg/løp. Etter oppvarmingen gjør du joggingen/løpeturen lengre, mens du kutter ned på distansen du går. Men, forsøk ikke å øke intensiteten. Totaltiden du er ute kan også økes, fra 30 min. og opp til en time, men gjør det gradvis.

Periodisering er et viktig begrep i treningslæren. Har du økt treningsmengden noe, for eksempel over en periode på tre uker, slipper du deg noe tilbake den neste uken, før du igjen øker.

Slik øker du progresjonen
5. uken kan følgende trening være realistisk hvis fremgangen har vært god de foregående ukene (treningsforslagene som følger har alltid oppvarming som avvekslende gange/jogg i 10 min.)

Dag 1: Jogg/løp 800 m, gå raskt 400 m, jogg/løp 800 m, gå raskt 400 m, jogg/løp 800 m.

Dag 2: 2 x 5 min. jogg/løp, med 5 min. rask gange mellom de to dragene.

Dag 3: 2x 7 min. jogg/løp, med 5 min. rask gange mellom dragene.

Det er utalllige måter å variere treningen på, men ikke vær redd for at du ikke trener hardt nok. Hvis du er ute på en kupert rute, vil rask gange i motbakke gi en utmerket treningseffekt. Kanskje du skal innføre den litt lengre søndagsturen i marka igjen?