Cathrine Brochsenius er ernæringsfysiolog og programleder for Sunt og Godt.
Cathrine Brochsenius er ernæringsfysiolog og programleder for Sunt og Godt.

Tips om mat og trening

Er du litt usikker på hva du skal spise før, under og etter trening? Her kommer hjelpen.

Når vi beveger oss eller trener bruker kroppen karbohydrater og fett som energikilde. Karbohydrater lagres som glykogen i lever og muskler, og disse glykogenlagrene brukes som energikilde under trening. Jo høyere intensitet vi har på treningen, jo større andel energi kommer fra glykogen.

Hvis glykogenlagrene våre er fulle, rekker dette til 1-2 timers trening (avhengig av intensitet). Trener vi mer enn dette vil glykogenlagrene gå tomme, og prestasjonen vil dermed reduseres. For å sikre at glykogenlagrene er fulle, er det viktig at vi fyller opp igjen ved hjelp av karbohydratholdig mat eller drikke etter trening. Nedenfor kan du lese om hva du bør spise og drikke før, under og etter trening for å få maksimalt ut av en treningsøkt.

Les også: Skjerp spisevanene!

Mat før trening:
I en travel hverdag er det ikke alltid like lett å planlegge måltider i forhold til trening, men som en generell regel bør du spise et hovedmåltid 2-3 timer før en treningsøkt eller et mindre måltid 1 time før. Men hva bør du egentlig spise?

Hvis du spiser 2-3 timer før trening kan dette være vanlig sunn mat som grovt brød med pålegg, et glass melk og en frukt. Hvis du har en tendens til å bli dårlig i magen hvis du spiser for tett opp til trening, er det viktig at det du spiser ikke inneholder for mye fett og fiber. Dette tar nemlig lang tid og fordøye og kan derfor føles litt tungt i magen under en treningsøkt.

Altfor raske karbohydrater er heller ikke å anbefale ettersom det kan føre til at blodsukkeret stiger kraftig for så å falle raskt. Velg heller mat med lav glykemisk belastning slik som grovt brød, yoghurt, grove frokostblandinger og frukt.

Eksempler på mat og drikke 2-3 timer før trening/konkurranse:

- Kornblanding med lettmelk og frukt

- Havregrøt med lettmelk og fruktjuice

- Grove brødskiver med proteinrikt pålegg (ost, skinke, egg, kalkunpålegg og lignende)

Eksempler på mat og drikke 1 time før trening/konkurranse:

- Fruktsalat med lettyoghurt

- Fruktsmoothie eller drikkeyoghurt

- Flytende måltid

- Frukt

- Sportsbarer

- Juice

Svømming er utmerket for deg som ønsker å gå ned i vekt.
Svømming er utmerket for deg som ønsker å gå ned i vekt.

Under trening:
Ved treningsøkter som varer over en halv time, bør væsketapet erstattes underveis. Hvis du ikke drikker underveis vil prestasjonsevnen nemlig svekkes betydelig. Det er ikke nødvendig med ekstra påfyll av energi med mindre treningsøkten varer mer enn en time. I konkurranser eller treningsøkter som varer mer enn en time bør man fylle på både væske og energi, gjerne i form av karbohydratrike sportsdrikker. Disse drikkene inneholder også salter som sammen med karbohydrater fører til at væsken blir lettere tatt opp i kroppen.

Etter trening:
Trening fører til tapping av glykogenlagrene i muskulaturen, økt proteinomsetning, tap av væske og salter og forbrenning av fettvev. Etter trening er det viktig at du tenker over hva du spiser. I hvert fall hvis du har tatt i litt ordentlig under treningsøkten og hvis du ønsker å prestere bra neste gang du trener. Det du spiser etter trening kan nemlig ha en innvirkning på hvor godt du presterer i neste treningsøkt. Etter trening er det viktig at kroppen får tilførsel av både næringsstoffer og væske. Dette er med på å sikre optimal restitusjon og at du kan yte bedre neste gang du trener.

Karbohydrater
Karbohydrater lagres i form av glykogen i lever og muskler og blir brukt som energi under aktivitet. Under trening blir kroppens lager av karbohydrater tappet, og dette lageret er det viktig å fylle opp igjen. For aktive idrettsutøvere som trener hver dag, kanskje flere ganger om dagen, er det viktig at påfyll av glykogenlagrene skjer så raskt som mulig etter en treningsøkt. For andre holder det å spise innen noen timer etter trening.

Væske
Væske bør erstattes så raskt som mulig etter trening, fordi både fysisk og mental prestasjonsevne, restitusjon og andre dagligdagse aktiviteter påvirkes negativt ved stort væsketap. Det er faktisk slik at du bør drikke mer enn du har tapt under treningsøkten, slik at vi anbefales å erstatte 150 % av væsketapet. Har du tapt en liter væske bør du altså drikke en og en halv liter væske etterpå. For de fleste tilvarer dette 5 dl væske umiddelbart etter økten, og deretter mindre mengder de neste to timene inntil væskebalansen er gjenopprettet.

Protein
Under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes protein ned, og det er derfor viktig at du får i deg litt protein etter trening. Proteininntak stimulerer både glykogenlagringen og er med på å ”reparere” og bygge opp skadet muskelvev. MEN, det er ikke slik at jo mer protein du spiser jo større muskler får du! Spiser du vanlig sunn mat med proteinkilder som egg, fisk, kylling, fisk, kjøtt, eller magre melkeprodukter får du i deg mer enn nok protein.

Ønske om en sunnere og bedre livsstil? Meld deg på neste sesong av «Sunt & Godt» nå.

Eksempler på gode måltider etter trening (* moderat-høy GI)

- Sportsdrikker

- Brødskiver med pålegg som ost, skinke, makrell, banan, leverpostei el

- Middag med ris/pasta/potet, grønnsaker og kjøtt/kylling/fisk

- Müslibarer/sportsbarer

- Frukt

- Lett yoghurt/go’ morgen yoghurt

- Frisk fruktsalat med lett yoghurt

- Smoothies eller juice

Kilde: www.olympiatoppen.no

Les mer om Cathrine på www.dinkost.no