UVENN MED VINTEREN? Psykologen har en rekke råd til deg som bare lengter etter at sommeren skal melde sin ankomst. Foto: Rune Stoltz Bertinussen / NTB
UVENN MED VINTEREN? Psykologen har en rekke råd til deg som bare lengter etter at sommeren skal melde sin ankomst. Foto: Rune Stoltz Bertinussen / NTB

Slik blir du glad i vinteren - og å stå opp tidlig

Psykologen og søvnforskeren har klare råd til deg som syns vinteren er tung.

Vintersesongen er preget av kulde og mørke, og for noen er delen av året bare en pris å betale for å kunne glede seg over sommeren.

Noen går inn i vinterdepresjon, og flere kjenner på nedstemthet over de korte dagene og det stummende mørket som tar plass allerede midt på dagen. Å stå opp oppleves ekstra tungt for mange som starter arbeidsdagen før sola gjør det samme.

Men til tross for at vinteren kan kjennes endeløs og lang, har psykologen og søvnforskeren flere råd til hvordan man kan gjøre tiden bedre - og faktisk leve gjennom vinteren, istedenfor å bare overleve.

– Hva med å lage en vinterliste, der du skriver opp alt du skal gjøre som vanligvis gjør hverdagen din god, spør psykolog Janette Røseth.

Naturlig lykkepille

Røseth er psykologspesialist, forfatter og foredragsholder, og er særlig opptatt av hvordan enkle grep i hverdagen kan gi økt livsglede.

Hun mener det å ha et bevisst forhold til hvordan du kan gjøre ting du blir glad av, og som gir deg energi, kan lette de tunge vinterdagene raskt.

En enkel ting man kan foreta seg er å gjøre noe man ikke har gjort før. En ny vinterutfordring og å gjøre noe nytt er en naturlig kilde til lykke, ifølge Røseth.

SE TIL DANMARK: Psykologspesialist Janette Røseth tror økt fokus på hygge kan lysne de mørke vintermånedene. Foto: Birgit Kofoed
SE TIL DANMARK: Psykologspesialist Janette Røseth tror økt fokus på hygge kan lysne de mørke vintermånedene. Foto: Birgit Kofoed

Mange fant veien til strikking, puslespill og bøker da pandemien først gjorde sitt inntog.

Andre benyttet tiden til å lære seg et nytt språk, noen begynte med en ny idrett og andre lærte avansert matlaging.

– Det kan bli god medisin mot vinterens mørke og kjedsomhet. Og bruk gjerne mer farger, ikke kle deg i takt med mørket ute, råder psykologspesialisten.

Ingen permanent løsning

En plan for vinteren, enten i form av en positiv påfyllsliste, en vinterutfordring eller en plan for hygge, kan alle hjelpe til å gi vinterdagene meningsfylt innhold.

– Det er lettere å stå opp når du vet at dagene byr på gode opplevelser, sier hun.

Psykologen er imidlertid klar på at selv om man kan gjøre mange dager bedre, er det ikke en oppskrift som på magisk vis vil gjøre alle dager fantastiske.

– Noen dager er eneste mulighet å velte seg ut av sengen. Alle årstider vil inneholde både og.

– Stjel fra danskene

Selv om ikke hver dag kan romme en ny utfordring eller opplevelse, har Røseth hentet inspirasjon fra våre skandinaviske naboer i sør.

– I Danmark har de stort fokus på dette med hygge, hvordan de skaper god stemning rundt seg hver eneste dag. Vi kan lett stjele litt inspirasjon fra danskene og tenke mer over hvordan vi egentlig lager hverdagshygge hjemme hos oss selv.

Hun oppfordrer til å spørre en selv hva som er hygge hos deg, hvor ofte du lager det hyggelig, om det er en helgeaktivitet eller en noe helt hverdagslig.

PEISKOS: Fyr i peisen, god mat, brettspill, eller en god film - så lenge det gir deg glede og hygge er det ingen fasit på hva som gjelder. Foto: NTB
PEISKOS: Fyr i peisen, god mat, brettspill, eller en god film - så lenge det gir deg glede og hygge er det ingen fasit på hva som gjelder. Foto: NTB

Også sosialt samvær med andre kan påvirke hvordan vi opplever dagene, og Røseth ber folk spørre seg hvor hyppig man treffer andre om vinteren i forhold til om sommeren.

– Hvordan planlegger du dagene dine om vinteren, er du like sosial som resten av året? Går du like mye ut og finner på ting? Eller blir du automatisk mer passiv? Hva skjer med vinteren dersom du tenker at fra nå av skal dette bli den mest sosiale årstiden i livet mitt?

Søvnen påvirkes

En annen vesentlig faktor for hvor bra vi har det er søvn, uavhengig av årstid, lys og mørke. Mørket gjør imidlertid ikke døgnrytmen noen tjeneste.

– Søvnen kan påvirkes om vinteren ved å gi oss lengre søvn, da hjernen vår reagerer på om den får nok lys. Men i utgangspunktet sover vi ikke dårligere selv om det er vinter, sier Røseth.

Hun råder til å få minst to timer dagslys for å holde på døgnrytmen og søvnkvaliteten. Lystimene kan tilegnes ved for eksempel å gå til jobb i morgenlyset, eller å spise lunsjen ute.

Om man rett og slett ikke har tilgang på lys i løpet av en normal dag kan man bruke en lyslampe med 10.000 lux i 30 minutter, for eksempel mens man leser.

– Dersom du ofte våkner og merker at du ikke er uthvilt ville jeg gjort en vareopptelling. Er du mye stresset for tiden? Er det mange belastninger som stjeler fokus og energi? Eller er det tegn på mulig depresjon? Skulle du være usikker er det verdt en tur til fastlegen, sier Røseth.

Blir automatisk mer B-menneske

Søvnforsker ved Universitetet i Bergen, Ståle Pallesen, bekrefter at det faktisk er en forskjell på hvor trøtte vi er om sommeren og vinteren.

– Studier har vist at mange føler seg litt trøttere om vinteren. En grunn er at noen blir litt mer B-mennesker på grunn av lite dagslys om morgenen og formiddagen, og derfor får lite søvn i ukedagene.

Mangel på oppkvikkende og våkenhetsfremmende dagslys kan også forklare noe av årsaken til at man kjenner seg litt trøttere om vinteren.

FORKLARER SØVNVANSKENE: Søvnforsker ved UiB, Ståle Pallesen, peker på flere faktorer som kan bidra til mer og bedre søvn - også om vinteren. Foto: Privat / Universitetet i Bergen
FORKLARER SØVNVANSKENE: Søvnforsker ved UiB, Ståle Pallesen, peker på flere faktorer som kan bidra til mer og bedre søvn - også om vinteren. Foto: Privat / Universitetet i Bergen

Søvnforskeren avviser imidlertid at mørket alene er årsaken til at mange føler seg mindre uthvilte om vinteren.

– I seg selv vil ikke mørke gjøre at vi ikke føler oss mindre uthvilte, så lenge den forutgående søvnen har vært av tilstrekkelig lengde og kvalitet. Men lys har en direkte oppkvikkende og våkenhetsskapende effekt.

Derfor kan det for noen oppleves lettere å stå opp når det er lyst enn når det er mørkt.

Slik blir du et A-menneske

Søvnforskeren har klare råd til de som synes det er ekstra tungt å stå opp om vinteren. Han mener hovedproblemet til folk flest er at de står opp før de har fått tilstrekkelig med søvn.

For noen er årsaken at de somler seg for sent i seng om kvelden, mens andre kan være biologisk innstilt på å sove innenfor et relativt sent tidsvindu - såkalte B-mennesker. Forpliktelser som barn, skole og jobb hindrer mange i å sove utover dagen, og forkorter dermed søvnen.

For å få nok søvn må man derfor enten legge seg tidligere eller endre på døgnrytmen. Pallesen peker på tre faktorer som kan hjelpe med nettopp å endre døgnrytmen.

– Det første er eksponering for dagslys eller lysterapi. Lys du eksponeres for i din biologiske morgen, som starter litt før du våkner av deg selv, vil fremskynde døgnrytmen og gjøre deg mer A-menneske, forklarer søvnforskeren.

Lys du derimot eksponeres for i din biologiske kveld, altså de rundt seks siste timene før du sovner, vil forsinke døgnrytmen og gjøre deg mer B-menneske. Rådet fra Pallesen er derfor klart:

– Skal du bli mer A-menneske, må du eksponere deg for lys i din biologiske morgen og unngå lys i din biologiske kveld.

For å unngå lys kveldstid kan du bruke solbriller utendørs eller blålysblokkerende briller. Det er dette lyset som påvirker døgnrytmen vår.

Fremskynder døgnrytmen

Det andre rådet fra søvnforskeren er å bruke melatonintabletter. Det kan kjøpes reseptfritt på apotek, og skal tas fire timer før du vanligvis sovner.

– Melatonin er et hormon du produserer i hjernen når det er mørkt som er med på å regulere prosesser i kroppen som varierer med døgnet. Dette vil ha en maksimal fasefremskyndende effekt, og gjøre deg mer A-menneske, sier Pallesen.

Men selv om det er få bivirkninger ved bruk av melatonin, og lite som tyder på negative langtidseffekter, er det ikke anbefalt langtidsbruk av det på grunn av uvisshet om langtidsvirkningene. Det er dermed ingen langvarig løsning.

FRA B TIL A: Et av rådene fra søvnforskeren, dersom du vil bli et A-menneske, er enkelt: du må endre vanene dine. Foto: Erwin Wodicka
FRA B TIL A: Et av rådene fra søvnforskeren, dersom du vil bli et A-menneske, er enkelt: du må endre vanene dine. Foto: Erwin Wodicka

Det tredje rådet fra Pallesen er rett og slett å endre atferden, og å prøve å følge en nogenlunde lik døgnrytme i ukedagene som i helger og ferier.

– I prosessen for å bli mer A-menneske bør du legge deg og stå opp tidligere og tidligere for hver kveld, inntil du kommer i riktig rytme. I helgene og på fridager bør du ikke stå opp mer enn én time seinere enn i ukedagene og jobbdagene, råder søvnforskeren.

Alvorlige konsekvenser for helsen

Å holde en god døgnrytme gjør det ikke bare mer behagelig å stå opp om morgenen. For lite søvn kan ha svært uheldige konsekvenser for helsen, og kombinert med vinter og mørketid kan det påvirke oss negativt.

– Det er helt klart uheldig. Å sove lite gjør at de fleste ser mørkere på verden. En tenker mindre logisk, mer negativt, og får ofte kortere lunte i forhold til stress og belastninger, sier Pallesen.

Over lengre tid kan mangel på søvn ha alvorlig innvirkning på den mentale helsen, ifølge søvnforskeren.

– Dette kan ha store konsekvenser for helsen. Mange blir nedstemt og i dårlig humør, og lite søvn kan trolig bidra til utvikling av depresjon. Mange blir også svekket kognitivt – med redusert oppmerksomhetsevne, svekket hukommelse og motivasjon – som klart går utover læring og mentale prestasjoner.

Også den fysiske helsen påvirkes av vedvarende søvnmangel, og blant annet føre til uønsket vektøkning og økt mottakelighet for sykdom.

– Lite søvn kan påvirke metabolismen negativt ved å fremme appetitt og vektøkning via endring i appetittregulerende hormoner. Risikoen for metabolske forstyrrelser som diabetes øker trolig også, og immunsystemet blir mindre effektivt med tanke på å bekjempe infeksjoner, sier Pallesen.

Behandler vinterdepresjon

Folk flest trenger i snitt åtte timer søvn hver natt. Noen kan klare seg med så lite som seks timer, mens andre trenger opptil ti timer på øyet før de føler seg uthvilt.

Søvnmangel kan bidra til depresjonen enkelte føler på vinterstid. For mange som opplever vinterdepresjon oppstår symptomene gjerne i november og opphører i april, uten behandling.

For de som trenger behandling anbefaler Pallesen, i likhet med Røseth, lysterapi.

– Lysterapi, via terapilamper, om morgenen i 30-45 minutter er den best dokumenterte behandlingen, sier søvnforskeren.

Ta vinteren imot som en gjest

Selv om du likevel synes at vinteren er ukomfortabel og langdryg, har psykolog Janette Røseth et råd for å gjøre vinteren til din venn - se på vinteren som en uvedkommen gjest.

– Hvordan tar du imot gjester som kommer uanmeldt, til feil tid, der det egentlig ikke passer? Enten avvisende, streng i tonen med bortforklaringer, eller så møter du den med den samme gjestfriheten og varmen som du møter alle med, sier Røseth.

– Og det øyeblikket vi møter den uvelkomne gjesten på en annen måte, så kan opplevelsen endre seg også. Det er mulig å bli venn med det ukomfortable, men det krever gjerne litt øving, for det betyr at vi må endre tankene og følelsene vi har til det kjipe, til mørket, kulden og inneværet.

Relatert