ÅPNER IGJEN: Etter over et halvt år med nedstengte treningssentre, kan folk endelig benytte seg av både apparater og gruppe timer igjen.
ÅPNER IGJEN: Etter over et halvt år med nedstengte treningssentre, kan folk endelig benytte seg av både apparater og gruppe timer igjen. Foto: Pål Schaathun

Husk dette når du drar på treningssenteret igjen

Er du blant dem som ikke kan vente med å dra på treningssenteret igjen? Idrettsprofessor og idrettsprofiler forteller hva du bør huske på.

Nå har det passert et halvt år siden treningssentrene i Oslo og omegn sist har kunne ønsket folk velkommen.

Ikke siden november har man kunne løftet tunge vekter eller deltatt i gruppetimer, i hvert fall ikke på treningssentrene i og omkring hovedstaden.

Nå er det mange som har store forventninger til at den varslede gjenåpningen av hovedstaden snart vil gjøre det mulig for treningsentusiastene å komme tilbake til treningssentrene.

Se konkrete treningstips fra noen av landets største treningsprofiler lengre nede i saken.

Noen har kanskje mistet motivasjonen helt, og nærmest ikke trent det siste halve året. Da er det flere feller å gå i.

– Ikke forvent at du løfter de samme vektene som du gjorde før lockdown, er Grethe Myklebust sitt klare råd.

Hun er fysioterapeut og professor ved Senter for idrettsskadeforskning ved Norges Idrettshøyskole.

– Sannsynligheten for at du har blitt svakere er ganske stor. La kroppen få den tiden den trenger til å bygge seg opp igjen, sier hun.

– Regn med å bli fryktelig støl

Mange har nok allerede i bakhodet at man skal begynne treningen forsiktig, men med et halvt år uten trening — som er tilfellet for noen — kan det ikke bli sagt nok.

– Du må regne med å bli fryktelig støl de første gangene, men det er en normal respons når man bruker muskelgrupper som ikke er blitt brukt på lang tid, sier professoren.

Professor og fysioterapeut Grethe Myklebust ved Norges Idrettshøyskole.
Professor og fysioterapeut Grethe Myklebust ved Norges Idrettshøyskole. Foto: Norges idrettshøyskole

Her er hennes viktigste råd til deg som skal gjenoppta treningen igjen:

  • Begynn forsiktig, så du kan tilvenne deg belastningen. Maksimalt to ganger den første uken kan være lurt.
  • Ikke vær for ivrig, og unngå for tunge vekter — særlig frivekter.
  • Start med lettere vekt og flere repetisjoner. Når kroppen etter hvert har vennet seg til vektene, kan man gå ned på antall repetisjoner og trene med tyngre vekter.
  • Tren variert og bruk ulike muskelgrupper.

Også personlig trener og eier av Skedsmo CrossFit Camilla Aastorp Andersen, ofte kjent som «Treningsfrue», anbefaler å starte ut rolig.

– Mer trening er ikke nødvendigvis den beste trening, trekker Andersen frem som en viktig ting å huske på.

Gjennom både blogg og Instagram, kommer Aastorp daglig med råd og treningsøkter til sine 134.000 følgere.

Personlig trener og influenser Camilla Aastorp Andersen.
Personlig trener og influenser Camilla Aastorp Andersen. Foto: Privat

– Hvis du ikke har trent styrke på en stund, ville jeg satt ego til siden og starte litt forsiktig. Ikke bry deg om andre og hvor alle andre er, sier Aastorp.

Treningsinfluenseren sier at det kan være fint å ta utgangspunkt i formen du er i nå, fremfor der du var før lockdown.

– Det første steget er ofte det tyngste: å komme seg ut og passere dørstokkmila, sier hun.

Da kan hun berolige med at motivasjonen og treningsgleden kommer tilbake — gjerne etter en uke eller to.

– Om du hadde for vane å løpe mange ganger i uka eller trene mye før lockdown, bør du likevel starte rolig. Belastningsskader kommer veldig fort. Etter hvert vil du kunne øke lengden du løper, vanskelighetsgraden og hvor mye vekt du trener med.

Sett korte, men hårete mål

Selv liker hun å ha et program å følge, og finner motivasjon i egen progresjon.

– Finn motivasjon ved å føle på mestring. Det kan være lurt å sette seg noen kortsigtig ukentlig, men også kanskje noen litt langsiktige hårete mål for å holde motivasjonen oppe over tid, sier Aastorp.

Hvis du ønsker å nå noen konkrete mål eller få ny treningsinspirasjon, men ikke vet hvordan, anbefaler hun å investere i en personlig trener som kan sette opp et program som er tilpasset akkurat dine mål.

Den personlige treneren kommer til å begynne på scratch når treningssentrene åpner igjen, og lager seg en plan for hvordan hun skal bygge opp musklene igjen.
Den personlige treneren kommer til å begynne på scratch når treningssentrene åpner igjen, og lager seg en plan for hvordan hun skal bygge opp musklene igjen. Foto: Privat

– Er målet å få bedre kondisjon på en smart og systematisk måte, vil jeg starte med én til to løpeturer i uken på varierende underlag, for eksempel på mølle og terreng, sier hun.

Deretter anbefaler hun en gradvis økning i antall økter, samt øke tempo, lengde og intensitet.

– En gradvis økning som dette kan bidra til å holde deg skadefri, men også gi deg masse motivasjon og treningsglede underveis, sier Andersen.

Noen har kanskje funnet gleden i å trene hjemme, mens andre klør i fingrene etter å komme seg på et treningsstudio.

– Selv har jeg innsett at variasjon er nøkkelen til å holde meg skadefri og treningsglad, forteller hun.

Aastorp anbefaler en god blanding av treningssenter, hjemmetrening, men også utendørs aktiviteter som det å gå/løpe i skogen. Der er det mykt og variert terreng, som også styrker ankler og reflekser.

– Vær forsiktig i starten

Både professor Grethe Myklebust og Camilla Aastorp Andersen tror mange kan være fristet til å ta igjen det tapte, hvis man ikke har trent noe særlig de siste månedene sentrene har vært koronastengt.

Folk trener på forskjellige måter. Noen fokuserer på noen få muskelgrupper om gangen, mens andre trener hele kroppen hver gang man trener.

Uavhengig av hvilken treningstype du er, hvilket nivå du er på og hvilket nivå du ønsker å komme på, er deres nøkkelråd å være forsiktig i starten.

– Mange vil oppleve muskelstølhet etter de første øktene. Det er ikke en farlig skade, men et ubehag som vil gå over, sier hun.

Camilla Aastorp Andersen er også coach og eier av Skedsmo CrossFit.
Camilla Aastorp Andersen er også coach og eier av Skedsmo CrossFit. Foto: Privat

Kan utvikle varige skader

Hvis du derimot ikke lytter til kroppen, med tanke på treningsmengde og variasjon, kan du etter hvert kunne få skader som belastningsskader eller en akuttskade.

– Skader kan gjøre at du ikke kan gjennomføre den treningen du gjerne vil, og at du enten må redusere eller holde deg helt unna idretten du holder på med, sier professoren.

Idrettsprofessoren forklarer at skader kan gjøre at utviklingen blir stagnert og at man ikke får den progresjonen man gjerne ønsker.

Hennes siste tips er å besøke skadefri.no eller laste ned appen Skadefri gratis, som de selv har vært med på å utvikle. Der du får tips til hvordan du kan unngå skader når du begynner treningen igjen.

Anbefaler intervalltrening

Ifølge personlig trener og influenser Camilla Aastorp Andersen er intervalltrening den mest effektive måten å øke utholdenheten på.

Ifølge personlig trener og influenser Camilla Aastorp Andersen er intervalltrening den mest effektive måten å øke utholdenheten på.
Ifølge personlig trener og influenser Camilla Aastorp Andersen er intervalltrening den mest effektive måten å øke utholdenheten på. Foto: Privat

Hun anbefaler én til to intervalløkter i uka, og eventuelt øke etter hvert om ønskelig.

Denne intervalløkten vil hun anbefale til både nybegynnere og de som har løpt mer.

Intensiteten bestemmes ut fra formen du er i, og hun presiserer at det ikke er noe i veien med å starte med å gå eller småløpe hvis du er nybegynner.

Hun anbefaler 4 x 6 minutter-intervall.

  • 6 minutter med løping i høyere intensitet (pulssone 3 hvis du har treningsklokke).
  • 2 minutter pause (rolig gange/jogg)
  • Repeter de to øvrige punktene fire ganger
  • Ha alltid på to prosent stigning, hvis du løper på tredemølle.

– Tren sammen med noen

Personlig trener, sykepleier og influenser Maren Erdvik anbefaler å trene sammen med noen, fordi man da kan motivere hverandre og gjøre avtaler sammen.

– Hva er dine råd for å komme i god form på en sunn og god måte?

Maren Erdvik er personlig trener og online coach ved StrongBody.
Maren Erdvik er personlig trener og online coach ved StrongBody. Foto: Tom Høgstøl

– Det tror jeg må være å lære seg å like prosessen, og ikke kun ha fokus på målet. For hvis man skal komme seg i god form, krever det kontinuitet i det man gjør. Det nytter ikke å trene hardt i et par uker og tenke at «det var det», sier hun.

Hennes beste tips her er å bruke litt tid på å finne ut av hva er det du faktisk liker, og hva du kunne tenke deg å gjøre hver eneste uke.

– For noen vil det være gruppetimer hvor du danser og nesten glemmer litt at du trener, for andre vil det være å løfte vekter i helsestudio med fullt fokus på treningen med progresjon og teknikk — mens for andre igjen vil det være givende å løpe fortest mulig på en tredemølle, sier Erdvik og fortsetter:

– Vi har alle ulike preferanser, og ulike ting som trigger oss. Du må finne ut hva som trigger deg, og hva som gir deg go´følelsen.

Maren Erdvik tror mange gleder seg til at treningssentrene åpner igjen. — Jeg tror det er viktig for vår fysiske helse, men vel så mye for vår psykiske helse at treningssenterene nå åpner igjen.
Maren Erdvik tror mange gleder seg til at treningssentrene åpner igjen. — Jeg tror det er viktig for vår fysiske helse, men vel så mye for vår psykiske helse at treningssenterene nå åpner igjen. Foto: Tom Høgstøl

Trene hele kroppen to dager

Er du usikker på hvordan du bør trene styrke i starten, har coach og idrettsfysiolog ved Norges Idrettshøyskole (NIH) Melina Meyer Magulas følgende råd:

– Når du skal velge øvelser til et helkroppsprogram, kommer disse an på ditt utgangspunkt. Et forslag kan være:

  • En knebøy-variant med stang eller en variant som heter «goblet squat»
  • Push-ups. En annen variant er brystpress med hantler
  • En roøvelse, for eksempel sittende eller stående roing
  • Markløft med kettlebells eller rygghev i skråstativ
  • Skulderpress med hantler eller stang.

Hun ville startet opp med å trene hele kroppen to dager i uken.

– Dette er frivektsøvelser, men det finnes som oftest mange gode og trygge treningsapparater på et senter, der du kan gjennomføre trygg trening, sier Magulas.

Relatert