LØRDAGSKOSEN KAN VÆRE SUNN: Kari Sællegg gir deg rådene. (Foto: TV 2)
LØRDAGSKOSEN KAN VÆRE SUNN: Kari Sællegg gir deg rådene. (Foto: TV 2)

Slik lager du sunn lørdagstaco

Helgekosen trenger ikke å være usunn! Kostholdseksperten gir deg rådene.

Av Margrethe Miljeteig

For mange norske familier er taco en selvfølgelig del av helgekosen.

Dessverre er tacoens hovedingrediens, kjøttdeig, svært lite sunt.

I Norge spiser vi generelt alt for mye kjøttdeig, og «TV 2 Sporty» sin kostholdsoldsveileder, Kari Sælleg fra Norsk idrettsmedisinsk institutt, kommer med forslag til hvordan man kan gjøre fredagskosen både sunn og god.

– En tradisjonell fredagstaco kan fort inneholde mye mettet fett. Derfor bør man bytte ut de fete kjøtt- og meieriproduktene med magrere varianter. Man bør bytte ut kjøttdeig med for eksempel karbonadedeig, kjøttdeig fra svin, kyllingkjøttdeig, rent kyllingkjøtt skåret i strimler, eller med et enda sunnere alternativ, nemlig bønnestuing, forteller Kari.

Karis oppskrift på den sunne bønnestuingen finner du lenger ned i artikkelen!

EN SUNNERE VARIANT: Taco med bønnestuing. (Foto: TV 2)
EN SUNNERE VARIANT: Taco med bønnestuing. (Foto: TV 2)

– Videre bør man bytte ut revet ost med lett ost og bytte ut lettrømmen med kesam eller ekstra lett rømme. På den måten sparer man en god del mettet fett og kalorier! sier kostholdseksperten.

– Less på grønnsaker

Mens du bør prøve å begrense mengden av kjøtt, ost og rømme, er det andre ting man kan øke på med.

– Less på med grønnsaker! La halve porsjonen bestå av de grønnsakene du liker til taco. Det kan være tomater, agurk, salat, paprika, løk og så videre. Grønnsaker inneholder svært lite kalorier. Dermed kan du spise en porsjon med taco uten at måltidet blir en kaloribombe.

– Hva med det klassiske tacokrydderet?

– Poseløsninger i kostholdet bidrar til at saltinntaket blir høyt. Man kan lage en veldig god krydderblanding selv. Spisskummen er viktig for å gi den karakteristiske tacosmaken, og med litt chilipulver og paprikapulver i tillegg, blir det enda bedre. Ved å tilsette pepper og sitronsaft synes jeg man kan klare seg helt uten salt. Smak i hvert fall først, før du eventuelt tilsetter litt salt helt til slutt, sier Kari.

Spis taco med god samvittighet

Hvis du følger disse enkle rådene, kan du med god samvittighet spise taco – til og med oftere enn én gang i uka!

– Men husk at man ikke skal spise rødt kjøtt eller bearbeidede kjøttprodukter til middag oftere enn 2-3 ganger i uka. Og så er det viktig å spise variert! Med andre ord: Man kan ikke spise taco hver dag! sier Kari Sælleg.

Her kan du se hvor stor forskjell en litt sunnere variant utgjør:

«Tradisjonell» fredagstaco En litt sunnere fredagstaco
175 gram kjøttdeig stekt i litt olje 3 tacoskjell 40 gram revet hvitost 2 ss lettrømme En del paprika, tomat, løk, isbergsalat, agurk 40 g mais Litt tacosaus

3 tacoskjell

40 gram revet hvitost

2 ss lettrømme

En del paprika, tomat, løk, isbergsalat, agurk

40 g mais

Litt tacosaus

125 gram karbonadedeig 2 tacoskjell 40 gram revet lettost 2 ss ekstra lett rømme Mye paprika, tomat, løk, isbergsalat, agurk – grønnsakene utgjør halve porsjonen 40 g mais Litt tacosaus

2 tacoskjell

40 gram revet lettost

2 ss ekstra lett rømme

Mye paprika, tomat, løk, isbergsalat, agurk – grønnsakene utgjør halve porsjonen

40 g mais

Litt tacosaus

= 847 kalorier = 407 kalorier

Karis oppskrift på sunn bønnestuing til taco

Du trenger:

  • 2 pk røde kidney bønner (salatbønner)
  • ½ ++ boks med hermetiske tomater (hakkede)
  • ½ (liten) rød løk
  • 1-2 fedd hvitløk
  • Olje
  • ½-1 ss tomatpure
  • 2 – 3 ts spisskummen
  • 2 ts paprika
  • ½ ts chilipulver
  • Litt sort pepper
  • Sitron
  • (Eventuelt litt salt – men prøv uten!)

Dette blir rikelig til 8 grove tacolefser (liten størrelse).

Slik gjør du:

Finhakk løk og hvitløk og stek dem i litt olje til løken er litt gyllen. Skyll bønnene godt og ha dem i gryta. Tilsett hermetisk tomat, tomatpuré og krydder. Prøv deg fram med mengde krydder – start med litt, smak og se om du vil ha i mer. Kok på middels varme, og mos bønnene med tresleiv eller stavmikser til du har den konsistensen du ønsker. Noen liker å ha mye hele bønner i, mens andre vil at den skal være helt moset. Etter noen minutter presser du i saften fra en halv sitron. Smak og tilsett eventuelt mer sitron eller krydder. Prøv å bruke så lite salt som mulig, helst ingenting. Smak først til med litt mer pepper og/eller sitron.

Til dessert kan du spise friske bær med gresk yoghurt, hakkede hasselnøtter og litt god honning på toppen.

Trenger du hjelp til treningen? Kom i gang med Sportyklubben!

TV 2 Sporty ser du søndager klokka 19.00!