SLIK FINNER DU FORMEN: Kvaliteten på treningsøktene dine de siste to ukene for Birkebeinerrittet avgjør om du når maksnivået ditt på konkurransedagen. 18.000 syklister deltar i årets ritt 25. august. Nedenfor får du Sporty ekspertens suksessoppskrift. (Foto: SCANPIX/)
SLIK FINNER DU FORMEN: Kvaliteten på treningsøktene dine de siste to ukene for Birkebeinerrittet avgjør om du når maksnivået ditt på konkurransedagen. 18.000 syklister deltar i årets ritt 25. august. Nedenfor får du Sporty ekspertens suksessoppskrift. (Foto: SCANPIX/)

Prikk inn Birken-toppformen på bare to uker

– Små endringer skal til få ut ditt potensial, sier Sportys treningsekspert Atle Kvålsvoll. Her suksessoppskriften.

Første treningsapp på norsk ute nå

Lørdag 25. august skal 18.000 syklister bekjempe sti og gjørme under Birkebeinerrittet.

Du er kanskje en av dem som har trent hardt i hele år med Birken for øyet.

– Når den store dagen endelig er kommet finnes det ikke noe mer skuffende enn å underprestere fordi du har en dårlig dag. Med noen enkle grep i treningsopplegget ditt unngår du formsvikt – og bygger i stedet overskudd og fart, sier Atle Kvålsvoll.

ER DU SPREK? Test din kondis her!

TREN KVALITET: Når du bygger toppform, for eksempel til sommerens terrengritt, er det viktig å ikke droppe de intense øktene. (Foto: Illustrasjonsfoto/Colourbox/)
TREN KVALITET: Når du bygger toppform, for eksempel til sommerens terrengritt, er det viktig å ikke droppe de intense øktene. (Foto: Illustrasjonsfoto/Colourbox/)

LES OGSÅ: Slik legger du opp treningen til Birkebeinerrittet

Mindre mengde, mer fart
Det 94,6 kilometer lange terrengrittet arrangeres for 20. gang og er ett av de absolutte høydepunktene i den norske sykkelsesongen. Da påmeldingen åpnet i november i fjor ble rittet fulltegnet på 80 sekunder!

Men hvordan prikker du inn toppformen i tide, det være seg Birken eller andre typer konkurranser? Her er oppskriften:

– De siste 14 dagene før konkurranse trapper du ned på mengden, kanskje bare 70 prosent av en vanlig treningsuke, er rådet fra TV 2 Sportys sykkelekspert.

Atle understreker at det er kvaliteten på treningsøktene som avgjør om du når opp mot maksnivået ditt på konkurransedagen.

– I den siste fasen er de rolige turene enda roligere, mens intensiteten på de harde øktene er enda mer intense! Vær godt restituert på de harde, poengterer han.

LES OGSÅ: Slik skal de få syklistene til å unngå bråk

I STUDIO: Atle Kvåksvoll er gjest i TV 2 Sporty søndag 23. oktober. (Foto: Nina Kaulsland/ TV 2/)
I STUDIO: Atle Kvåksvoll er gjest i TV 2 Sporty søndag 23. oktober. (Foto: Nina Kaulsland/ TV 2/)

Bli medlem i TV 2 Sporty – vinn proff pulsklokke

– Er det en god idé å hvile seg i form?

– Det må i så fall bare være den siste uken før løp eller ritt. Du må holde trøkket oppe helt frem mot konkurransen, ellers faller formen din. Mengden må reduseres, men oppretthold den intensive biten, sier Atle til TV 2 Sporty

Bygg deg gradvis opp
Har du trent stabilt og godt frem til nå gjelder det å få jevn progresjon både med tanke på mengde og kvalitet.

Kjør gradvis lengre økter både på langkjøring og de intensive dragene. I treningsprogrammene i Sportydagboka er det lagt inn progresjon slik at du skal få en utvikling.

LES OGSÅ: Denne sykkelen koster 245.000 kroner

FINN OVERSKUDD: For å prikke inn toppformen er det viktig å trappe ned på mengdetreningen, trene kvalitet og få nok hvile. Da kommer overskuddet tilbake! (Foto: Illustrasjonsfoto/Colourbox/)
FINN OVERSKUDD: For å prikke inn toppformen er det viktig å trappe ned på mengdetreningen, trene kvalitet og få nok hvile. Da kommer overskuddet tilbake! (Foto: Illustrasjonsfoto/Colourbox/)

LES OGSÅ: Unngå løpeskader – her er rådene

LES OGSÅ: Plaget med strekk? Slik blir du kvitt den

Start forsiktig
Er du en typisk vinterutøver som går på ski eller driver hallidrett skal du kanskje i gang med sesongoppkjøringen etter vårpausen. Da er det lurt å starte rolig og fornuftig. Ikke gi full gass med en gang, da risikerer du overbelastning og skade, og kanskje tvinges til ta en lengre pause.

Trener du løping skal du ikke dra rett ut på én times langtur de første gangene. Kutt ned på tiden og veksle mellom gang og jogg om nødvendig.

Start derfor med kontrollerte langturer, samt 1–2 terskelintervalløkter. Dragene bør være på mellom 5–10 minutter uten at du kjører deg stiv. Når du har fått noen uker med grunnlag kan du legge inn litt styrketrening – eller styrketråkk om du er syklist.

LES OGSÅ: Derfor bør du trene i sommer

Ikke tren deg ned
– I Sportys treningsdagbok vil jeg anbefale deg å starte med grunntreningsprogrammet for så å gå over til toppformprogrammet etter tre måneder. Følg de anbefalte intensitetene på hver økt slik at du får en god fordeling i belastning på øktene.

– Det verste du kan gjøre er å ta i litt på hver økt slik at du føler deg sliten. Det er den sikreste måten å trene deg ned og ikke opp på, sier Atle Kvålsvoll.

LES OGSÅ: Stadig færre gidder dette

På jakt etter treningsutstyr? Sjekk tilbudene i Sportybutikken!