BIKINIFORM: Med trening og et riktig kosthold kan du få gjort mye i løpet av to måneder. (Foto: Illustrasjonsbilde / Colourbox/)
BIKINIFORM: Med trening og et riktig kosthold kan du få gjort mye i løpet av to måneder. (Foto: Illustrasjonsbilde / Colourbox/)

Bli bikiniklar på to måneder

Følger du dette opplegget vil du gå ned i vekt og bli strammere til sommeren.

Bli medlem i TV 2 Sporty – vinn proff pulsklokke

Sommeren nærmer seg med stormskritt. Enten du er kvinne eller mann har du kanskje et ønske om å stramme opp kroppen og gå ned et par kilo for å se bra ut til strandsesongen.

– Du kan forandre ganske mye på to måneder hvis du starter nå. Du har tid til å gå ned 4–8 kilo, noe som visuelt vil gjøre en stor forskjell, sier Anne Marte H. Sneve, TV 2 Sportys treningsekspert.

Hun forteller at kroppen ser strammere ut når man får til en endring i kroppssammensetningen. Målet er å fjerne fettmassen som skjuler kroppens muskler.

Det er anbefalt at man ikke gå ned mer enn et halvt til ett kilo i uken, avhengig av utgangspunktet.

Test deg selv: Sjekk om kroppen din er ung!

FETT NOK: Halvor Lauvstad og Anne Marte Handal Sneve er aktuelle med boken Maks fettforbrenning på 8 uker, der de går langt i å love deg en strammere kropp om du trener smart. (Foto: André Martinsen/)
FETT NOK: Halvor Lauvstad og Anne Marte Handal Sneve er aktuelle med boken Maks fettforbrenning på 8 uker, der de går langt i å love deg en strammere kropp om du trener smart. (Foto: André Martinsen/)

– Vi ønsker å bevare muskelmasse og miste mest mulig fett. Går du ned i vekt for fort og for mye, vil du miste muskelmasse. Dette vil påvirke hvileforbrenningen og i tillegg gjøre at du legger på deg fortere igjen. Det er nemlig lettere å legge på seg fett enn muskelmasse, forklarer Anne Marte.

LES OGSÅ: Slik trener du styrke riktig

Slik blir du slankere
Får du i deg mindre energi enn hva du forbrenner i løpet av en dag, vil du gå ned i vekt.

Den enkleste måten å bruke mer kalorier på, er å være i aktivitet der man bruker store deler av kroppen.

– Kondisjonstrening er mest effektivt for å forbrenne kalorier, men styrketrening er nødvendig for å opprettholde muskelmassen i en vektreduksjonsfase, forteller eksperten.

LES OGSÅ: Sjekk hvilket apparat som forbrenner mest fett

For å nå målene til sommeren må du derfor trene både styrke og kondisjon.

Mange tror de kan stramme opp ved å trene styrke med lav belastning og at de da får lange, slanke muskler. Dette er ikke tilfelle da kvinner har altfor lite testosteron i kroppen til å få store, bulende muskler. For å stramme opp kroppen er det tung belastning som gjelder.

FORBRENNER FETT: For å stramme opp kroppen på bare åtte uker kreves det tre treningsøkter i uken. Løping er blant de mest effektive aktivitetene for fettforbrenning. (Foto: Illustrasjonsbilde / Colourbox/)
FORBRENNER FETT: For å stramme opp kroppen på bare åtte uker kreves det tre treningsøkter i uken. Løping er blant de mest effektive aktivitetene for fettforbrenning. (Foto: Illustrasjonsbilde / Colourbox/)

3 treningsøkter i uken
Skal du oppnå effekt på åtte uker, må du trene tre økter per uke. Med dette programmet vil du komme i bedre form, og se bedre ut, innen sommerferien starter:

LES OGSÅ: Frie vekter: Her er hovedøvelsene

Anne Marte anbefaler to økter som kombinerer kondisjons- og styrketrening. Disse øktene kan ikke gjøres to dager på rad da musklene trenger en dag med restitusjon imellom. Den tredje økten skal være såkalt rolig langkjøring som skal vare i minst en time.

Vær tålmodig og ikke kast deg på en diett eller kur.

Treningsøkt 1:
Denne økten skal bestå av 30 minutters kondisjonstrening i tillegg til styrketrening. Kondisjonstreningen skal vare sammenhengende i en halv time og kan bestå av enten sykkel, løping, romaskin eller ellipsemaskin.

– Her skal du trene i moderat tempo der du skal kunne prate i korte setninger underveis.

For å registrere fremgang, kan du måle deg selv etter hvor hvilken distanse du klarer å tilbakelegge i løpet av denne halvtimen utover i programmet.

– Å gå i slak oppoverbakke er knalleffektivt for å få brukt kroppen, råder eksperten.

LES OGSÅ: Her er de hotteste treningstrendene i 2012

Etterpå skal du gjøre styrkeøvelser på de store muskelgruppene: knebøy, utfall, markløft, armhevinger, nedtrekk og trening av kjernemuskulatur. Det kan for eksempel være planken, trening med sklimatter eller du kan styrke kjernemuskulaturen i slynger.

TRENER HELE KROPPEN: Sporty-ekspert Anne Marte Handal Sneve demonstrerer riktig løfteteknikk for knebøy, den ultimate styrkeøvelsen som trener hele kroppen. (Foto: Frode Sunde)
TRENER HELE KROPPEN: Sporty-ekspert Anne Marte Handal Sneve demonstrerer riktig løfteteknikk for knebøy, den ultimate styrkeøvelsen som trener hele kroppen. (Foto: Frode Sunde)

LES OGSÅ: Slik skal jenter pumpe jern

Treningsøkt 2:
I den andre kombinasjonsøkten skal kondisjonstreningen bestå av intervaller. Målet er å jobbe på høy intensitet.

– Intervallene kan være på mellom 3–5 minutter der du virkelig skal kjenne at hjertepumpen jobber. Lengden på intervallene avhenger av form og utgangspunkt. Jo bedre trent du er, og jo lenger ut i programmet du kommer, jo mer kan du øke lengden på intervallene.

LES OGSÅ: Slik kommer du i gang med intervalltrening

Du skal trene mellom 3–5 intervaller per treningsøkt. Pausene skal vare halvparten av intervalltiden. Varer intervallet i to minutter, skal du ha ett minutts pause mellom hver intervall.

Etter kondisjonstreningen skal du trene styrketrening. Her gjentar du de samme øvelsene som på første treningsøkt.

PÅ SYKKEL: Gjør det du liker best når du skal trene intervaller, om det er sykling, løping eller å gå i motbakke. (Foto: Craft/)
PÅ SYKKEL: Gjør det du liker best når du skal trene intervaller, om det er sykling, løping eller å gå i motbakke. (Foto: Craft/)

Treningsøkt 3:
Denne økten skal kun bestå av rolig kondisjonstrening. Her skal du klare å holde det gående i minst en time.

– Jo bedre kondisjon du har, jo mer vil du forbrenne under hver økt. Etterforbrenningen vil også påvirkes, forklarer Anne Marte.

LES OGSÅ: Treningen som gir høyest etterforbrenning

Snik inn trening
I tillegg til tre treningsøkter per uke, må du legge inn hverdagsaktivitet hver dag. Det kan være å gå i trapper, gå eller sykle til jobb eller spasere en tur.

– Her gjelder det å snike inn litt trening der du får mulighet til det. Å leke med barn er en super hverdagsaktivitet.

Dagene du ikke trener, bør hverdagsaktiviteten vare minst 30 minutter og helst 60 minutter per døgn.

Test deg selv: Sjekk om kroppen din er ung!

Sunt kosthold
Kostholdet står for 70 prosent av en vektreduksjon. Det er uansett positivt å trene, men er vektreduksjon målet, må du tenke over hva du putter i munnen.

– Spiser du mer og slapper av mer fordi du har trent, vil vinningen gå opp i spinningen med tanke på å få en bikinikropp, advarer Anne Marte.

TA SUNNE VALG: Ved å handle på tom mage risikerer du å ta usunne valg i butikken. Sørg derfor for at du har spist før du gjør innkjøpene. (Foto: Illustrasjonsbilde / Colourbox/)
TA SUNNE VALG: Ved å handle på tom mage risikerer du å ta usunne valg i butikken. Sørg derfor for at du har spist før du gjør innkjøpene. (Foto: Illustrasjonsbilde / Colourbox/)

LES OGSÅ: Spis så mye du vil av dette

Hun anbefaler at man tenker grovere, grønnere og magrere når man handler i butikken. Denne maten vil regulere blodsukkeret og du unngår å bli fysen og kaste i deg unødvendig «raske løsninger»

– Grønnsaker kan du fråtse så mye du vil i. Fyll tallerkenen først med grønnsaker og deretter med resten av maten når du forsyner deg. Da sikrer du at du får et riktig sammensatt måltid med nok vitaminer og antioksidanter.

Unngå disse fellene
Det finnes mye sunn mat som man ikke bør spise i altfor store mengder. Her er noen eksempler:

* For mye nøtter. Spis maks en neve om dagen. Nøtter er sunt, men i store mengder gir det masse kalorier.

* Flytende drikke. Juice og brus gir tomme kalorier som kroppen ikke registrerer på samme måte og dermed ikke gjør deg mett. Drikk vann!

* Vær oppmerksom på krutonger og dressing i salater. Heller du på med dette vil måltidet ikke bli så sunt som du kanskje tror.

* For mye frukt. Tenk fem om dagen der tre enheter er grønnsaker. For mye frukt påvirker blodsukkeret og kan forhindre at du når målet ditt.

* Pass på at du ikke spiser mer enn ellers for å kompensere etter treningen.

Nøtter
Nøtter

LES OGSÅ: Advarer mot «sunn drikke»

Du må prioritere
Følger du opplegget som er skissert over, vil du kunne nå målene dine om å komme i bikiniform. Men det er ikke gjort av seg selv.

– Skal man stramme opp og gå ned i vekt på åtte uker, må man prioritere. Da må du velge bort fet mat og alkohol på byen. Det beste er å etablere vaner og ikke skippertak, sier Anne Marte.

LES OGSÅ: Derfor lures du til å spise for mye

Hun jobber som personlig trener og opplever at mange klarer å nå målene sine dersom de tar seg selv i nakken før ferien.

– Vær tålmodig og ikke kast deg på en diett eller kur. En kur som lover at du går ned seks kilo i uken er mest sannsynlig bare tull. For rask vektreduksjon vil gjøre at du mister for mye muskelmasse og legger på deg fett med en gang du sprekker, advarer hun.

5 kg strammere på 10 sekunder
For å se strammere ut, kan du også tenke på holdningen din.

– En god holdning gjør at du ser spenstigere og mer balansert ut uten at du trenger å gå ned så mye i vekt.

Anne Marte Sneve blogger om holdning (Foto: Privat/)
Anne Marte Sneve blogger om holdning (Foto: Privat/)

Husk å tøye brystmuskulatur og hofteleddsbøyer, da disse musklene ofte blir forkortet og «drar» kroppen inn i dårlig holdning. Det gjør at magen ser større ut og kroppen ser mer hengslete ut.

LES OGSÅ: Disse tøyeøvelsene gir energi og overskudd

Her er tre generelle tips for en sunn og stram kropp:

* Unngå for mye sukker som gjør at kroppen ser pløsete ut.

* Drikk nok vann, det har en rensende effekt.

* Spis mat som varer lenge.

Siv Kathrin og Wibeche fra Bergen gikk ned 5 kilo hver før bikinisesongen i fjor. Se hvordan de gjorde det:

512303

Har du tro på dette programmet? Si din mening nedenfor!

På jakt etter treningsutstyr? Sjekk tilbudene i Sportybutikken!