FOR ALLE ALDRE:  Siri Marte Hollekim anbefaler at voksne, uansett alder, følger Helsedirektoratets anbefaling om 30 minutters moderat trening for dagen (illustrasjonsfoto). (Foto: Nina Kausland/TV 2/)
FOR ALLE ALDRE: Siri Marte Hollekim anbefaler at voksne, uansett alder, følger Helsedirektoratets anbefaling om 30 minutters moderat trening for dagen (illustrasjonsfoto). (Foto: Nina Kausland/TV 2/)

Slik trener du etter alderen din

– Alle, uansett alder, kan få store fremskritt med trening, sier Sporty-ekspert Siri Marte.

Bli medlem i Sporty og få treningsprogram og vektdagbok

– I utgangspunktet kan man bruke de samme treningsmetodene uansett alder, slår TV 2 Sportys treningsekspert, Siri Marte Hollekim, fast.

Hun er doktorgradsstipendiat i klinisk medisin ved NTNU og tilknyttet TotalConsult trening.

LES OGSÅ: Sjekk ut nye TV 2 Sporty

Hvordan man skal trene i forhold til alderen sin, kommer an på utgangspunktet til den enkelte, mener Siri Marte.

Effekt uansett alder
– Med alderen blir vi ofte mer inaktive, og det kreves da mer for å opprettholde aktivitetsnivået. En god «nyhet» er at man i aller høyeste grad har effekt av trening når man er eldre også, sier Siri Marte.

LES OGSÅ: Test din kondisjonsalder

Hollekim anbefaler spesielt at man bruker kondisjonskalkulatoren som er utviklet av K.G. Jebsen - Senter for hjertetrening ved NTNU. Uavhengig av alder mener forskerne at kvinner bør tilstrebe å ha over 35 i kondisjonstall, mens menn bør ha over 45.

Her kommer du direkte til kondisjonskalkulatoren (ekstern lenke)

Gradvis økning
Kroppen blir etter hvert mindre smidig, og derfor er det viktig å gradvis øke belastningen når man er utrent. En bør også bruke lengre tid på oppvarmingen før treningsøkter, råder Siri Marte.

– Mengden, varigheten og intensiteten har man forskjellig tåleevne på, avhengig av utgangspunkt og historie, men eldre kan trene på samme måte som unge så lenge de gradvis øker belastningen, sier hun.

LES OGSÅ: Treningsprogrammet som får deg opp av sofaen

– Det kan ta litt lengre tid, men med tålmodighet kan alle, uansett alder, få store fremskritt med trening.

En halvtime for dagen
Hollekim anbefaler at voksne i alle aldre følger Helsedirektoratets anbefaling om 30 minutters moderat trening for dagen.

– Dette er et minimum! Det ingen tvil om at det å bli andpusten noen ganger i løpet av uka og noen minutter av gangen, det er viktig for å fremme generell helse, samt forebygge hjerte- og karsykdom. I tillegg er det viktig for å få økt overskudd i form av økt kondisjon, sier Sporty-eksperten.

LES OGSÅ: Reidar (100) skulker aldri trening

– Er man komplett utrent vil man få effekt av forsvinnende lite. Den som er godt trent må trene mer og mer intensivt for å få større fremgang.

Forebyggende
– Men er det farlig å bli andpusten når man blir eldre?

– I utgangspunktet er det ikke farlig, men det er viktig at eldre får en sjekk og en mening fra legen sin med tanke på treningsmetode, sier Hollekim.

LES OGSÅ: Dette bør menn lære av kvinner – og omvendt

Hun forteller at det er en liten økt risiko for «hjertetilfeller» under trening på høy intensitet, men minner samtidig om at det å bli andpusten innebærer mange forebyggende fordeler for hjerte- og karsystemet.

– Hovedbudskapet er å avklare med lege først. Det kan være tilstander personen er i som betyr at man bør legge seg på litt lavere intensitet, slik som ubehandlet høyt blodtrykk og arytmi, men dette kan legen vurdere.

Styrketrening
I tillegg til trening der man får opp pulsen, anbefaler Siri Marte at alle trener styrke.

– Styrketrening er viktig hele livet, og spesielt viktig å fokusere på etter hvert som alderen kommer snikende.

LES OGSÅ: Fire minutters trening nok til fremgang

– En har med alderen ofte et lavere aktivitetsnivå, og kroppen «sparer» ikke på noe den ikke har bruk for. Derfor er det viktig å opprettholde muskelmasse for å opprettholde balanse og kraft til å gjennomføre hverdagen. I tillegg bruker musklene energi og bidrar til å holde vekten nede.

På jakt etter treningsutstyr? Sjekk tilbudene i Sportybutikken