BRUK TERRENGET: Pulsen øker raskere om du løper i motbakke enn på flat mark. (Foto: Craft/)
BRUK TERRENGET: Pulsen øker raskere om du løper i motbakke enn på flat mark. (Foto: Craft/)

Slik kommer du i gang med intervalltrening

Mange trener for hardt og mister dermed motivasjonen.

Bli medlem i Sporty og få treningsprogram og vektdagbok

Se TV 2 Sporty søndag klokken 19.00 på TV 2. Søndagens gjester er Sporty-ekspertene Atle Kvålsvoll og Anne Marte H. Sneve.

Stadig hører man om intervalltrening og hvilke underverker denne kan gjøre for kondisjonen. Men er dette for alle? Er det strengt tatt nødvendig med intervaller for «vanlige mosjonister»?

Atle Kvålsvoll er TV 2 Sportys sykkelekspert og Thor Hushovds personlige trener. Han mener behovet for intervalltrening avhenger av ditt nivå og hva du ønsker å oppnå.

– Helseeffekten kommer ved at man får rørt seg, nesten uansett intensitet. Ønsker du å komme i gradvis bedre form, må det være litt innslag av intervall. Det er viktig å variere intensiteten, og det kan du gjøre så enkelt som å variere terrenget på en gåtur, sier Kvålsvoll.

EKSPERT: Atle Kvålsvoll er TV 2 Sportys sykkelekspert. (Foto: Nina Kausland/TV 2/)
EKSPERT: Atle Kvålsvoll er TV 2 Sportys sykkelekspert. (Foto: Nina Kausland/TV 2/)

Trener for hardt
Kvålsvoll mener at det for nybegynnere er bedre å gjøre aktiviteter som er lystbetont enn den kjente intervalltreningen 4 x 4.

LES OGSÅ: Dette er mirakelkuren 4 x 4

– Det som mange gjør feil, er at de trener enda hardere enn det som skal gjøres i forhold til makspuls, og da blir det lett melkesyre. Da blir treningen nedbrytende ganske fort og du kan miste motivasjonen.

Har du aldri trent før, eller det er mange år siden sist, anbefaler Kvålsvoll at du begynner med to-tre øker i uken der du trener det du har mest lyst til.

LES OGSÅ: Slik måler du makspuls

– Har du trent en måneds tid, kan du begynne å legge inn en økt i uken der du legger på mer intensitet og så etter hvert bli mer systematisk med intervalltrening dersom man ønsker en formstigning. Bruk gjerne terrenget, sier Sporty-eksperten.

PÅ SYKKEL: Gjør det du liker best når du skal trene intervaller, om det er sykling, løping eller å gå i motbakke. (Foto: Craft/)
PÅ SYKKEL: Gjør det du liker best når du skal trene intervaller, om det er sykling, løping eller å gå i motbakke. (Foto: Craft/)

Pyramideintervaller
For nybegynnere anbefaler han pyramideintervaller. Da bygger man dragene opp i for eksempel 2-4-6-4-2. Det vil si at man starter med å løpe i to minutter, tar pause, fortsetter i fire minutter, tar pause, løper i seks minutter, og så videre.

– Det er motiverende fordi da går du opp på lengden på dragene i starten av økten, og så blir det kortere etter hvert. Da har man to minutters pause imellom. Dette er gode økter som det er lett å motivere seg for, sier trønderen.

LES OGSÅ: Slik kommer du i gang med løpingen

For en rask formoppkjøring er også treningsmetoden 4 x 4 populær. Da løper man i fire minutter, har en aktiv pause på tre minutter, før man starter på den andre av de fire intervallene.

– Vår erfaring er at du får en forholdsvis rask fremgang med 4 x 4, og så flater det hele ut. Vi har også mange eksempler på at formen går nedover og det kan bli overbelastning i muskulatur og at folk blir slitne og ikke klarer å restituere seg. Det er fordi basisen er for dårlig, man må ha litt mer mengde i tillegg til den intensive treningen, sier Kvålsvoll.

Ny plattform
– Hva gjør man når formen avtar?

– Da må man roe ned litt og legge inn litt lengre turer for å bygge ny plattform. Topputøvere trener både mye lengre og hardere intervaller enn 4 x 4. Det kan være en time sammenhengende intervall på høy intensitet, og da må du ha et skikkelig grunnlag i bunn for å tåle den treningen. Der ligger mye av uenigheten i diskusjonen om 4 x 4. Man må bygge plattformen først, før en begynner å trene hardt. Og da er 4 x 4 en av de intervallformene som er mulig å gjøre.

LES OGSÅ: Test din kondisjonsalder

Han understreker at det også finnes mange andre mulige måter å sette sammen intervaller på.

Unngå melkesyre
Med intervalltrening og høy puls er det lett å få melkesyre. Trener man med melkesyre trenger man lang restitusjonstid mellom øktene.

LES OGSÅ: Triksene for å unngå sting

– Det er viktig å holde seg unna syregrensen. Da er det å styre intensiteten etter for eksempel en pulsklokke eller å holde seg i pratetempo. Er det vanskelig å begynne å prate, så er du opp mot melkesyrenivå. Da bør du ikke gå høyere.

I STUDIO: Atle Kvåksvoll er gjest i TV 2 Sporty søndag 23. oktober. (Foto: Nina Kaulsland/ TV 2/)
I STUDIO: Atle Kvåksvoll er gjest i TV 2 Sporty søndag 23. oktober. (Foto: Nina Kaulsland/ TV 2/)

Fire økter i uken
Ifølge Kvålsvoll trener toppidrettsutøvere 80 prosent av all trening på forholdsvis rolig intensitet, og de siste 10–20 prosentene mer intensivt.

LES OGSÅ. Slik måler du makspuls

– Er du mosjonist, trener fire ganger i uken og har bygd deg opp en plattform, så anbefaler jeg at to av øktene er intervalltrening i en eller annen form, gjerne kombinert med styrke. De to øktene som kommer i tillegg bør være rolige, sier eksperten.

– Men jeg er for at man gjør det man synes er artig og det man har lyst til, og at det er den viktigste motivasjonen.

På jakt etter treningsutstyr? Sjekk tilbudene i Sportybutikken!