Tredemølle (Foto: Mark Dadswell/Getty Images/Getty Images)
Tredemølle (Foto: Mark Dadswell/Getty Images/Getty Images)

Slik tester du formen - og blir motivert

Sjekk hvor sprek du er med disse enkle metodene!

Se TV 2 Sporty på TV 2 Sumo eller på TV 2 søndager klokken 19.00

Å teste den fysiske formen kan være svært motiverende for deg som ønsker å registrere fremgang, enten det gjelder trening eller vektnedgang.

Bli medlem i Sporty og få treningsprogram og vektdagbok

Gjennom formtester kan du se om du har oppnådd fremgang, og du kan lettere få til mer målbevisst trening mot en ny formtest.

LES OGSÅ: Stor test av mellommåltider

Siri Marte Hollekim, ekspert innen trening og kosthold, TV 2 Sporty (Foto: Nina Kausland/)
Siri Marte Hollekim, ekspert innen trening og kosthold, TV 2 Sporty (Foto: Nina Kausland/)

– Det er mange måter å teste sin fysiske status på. Det viktigste er at du forsøker å få den siste testen så nøyaktig og lik som den første, sier TV 2 Sporty-ekspert Siri Marte Hollekim.

SJEKK DETTE: Denne Dag Otto-sykkelen kan bli din

Hun er doktorgradsstipendiat i klinisk medisin ved NTNU og tilknyttet TotalConsult trening.

LES OGSÅ: Kroppsform avgjør din levealder

Hollekim forteller at det er mange fysiske egenskaper som kan testes, men at det ikke er noen vits i å teste «bare for å teste».

– Testen må være relevant og gi et bilde på egenskaper du kan gjøre noe med, understreker hun.

TV 2 Sporty foreslår her noen enkle «test deg selv»-metoder:

Hvilepuls
Hvilepulsen har sammenheng med kondisjonen din. Data fra Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag viser at det et en sammenheng mellom hvilepuls og hjerte- og karsykdom. Det vil si at får du ned hvilepulsen din via trening har du redusert risikoen for hjerte- og karsykdom. Hvilepulsen din går som regel ned hvis du øker kondisjonen.

LES OGSÅ: Suksessoppskrift mot sykefravær

Ha på deg pulsklokke og mål pulsen din etter du har ligget rolig på sofaen en god stund, eller aller helst om morgenen, akkurat når du våkner (uten å stå opp først).

Det går an å sjekke hvilepulsen ved å telle slag per minutt ved å legge to fingre ved strupehodet og kjenne pulsslagene. Tell for eksempel i 15 eller 30 sekunder og multipliser med henholdsvis 4 eller 2. Etter en treningsperiode tester du igjen. Da vil du kunne oppdage om hvilepulsen har gått ned.

LES OGSÅ: Test din kondisjonsalder

MIDJEMÅL: Kvinner har økt risiko for folkesykdom med midjemål over 88 centimeter og menn over 102 centimeter. (Foto: Ole Ebbesen/TV 2)
MIDJEMÅL: Kvinner har økt risiko for folkesykdom med midjemål over 88 centimeter og menn over 102 centimeter. (Foto: Ole Ebbesen/TV 2)

Midjemål


Midjemålet ditt er også et helsemål. Kvinner har økt risiko for folkesykdom med midjemål over 88 centimeter og menn over 102 centimeter.

Ta et målebånd og mål midjeomkretsen i høyde med navlen din, da vet du at du måler på eksakt samme plass neste gang. Husk å slippe ut magen «til normalt»når du måler.

Vekt
Når du måler vekten din er det viktig å måle på samme tid på døgnet, gjerne om morgenen. Det er ikke noen grunn til å sjekke vekten hver dag. Sjekk en gang i uken eller hver 14. dag.

BMI
Hvis du kjenner vekten din kan du måle din BMI, også kalt kroppsmasseindeks. Dette gjør du ved å dele vekten din på høyde ganger høyde (eksempel 74 delt på 1,7 x 1,7).

LES OGSÅ: Slik måler du BMI

Oksygenopptak
Når du kjenner hvilepulsen og midjemålet ditt, kan du gå inn på NTNUs kondiskalkulator for å beregne ditt kondisjonstall/oksygenopptak før og etter en treningsperiode. Dette er en kalkulator som ofte treffer godt.

Maksimal hjertefrekvens:
Å kjenne sin maksimale hjertefrekvens kan være matnyttig når man ønsker å styre intensiteten i treningen sin. Maksimal hjertefrekvens kan ikke trenes. Dette er slag du har fått utdelt. Maksfrekvensen går ned med alderen, så den du hadde for ti år siden er nok ikke den samme som du har i dag. Når du kjenner makspulsen din, kan du styre treningen enda bedre. Anbefalinger får du i treningsprogrammene som medlem av TV 2 Sporty.

Pulsklokke 3
Pulsklokke 3

LES OGSÅ: Slik måler du makspuls

Hvis du har en pulsklokke kan du varme opp i 20 minutter i pratetempo. På slutten øker du gradvis i 4–5 minutter til du blir tungt andpusten. Ta så ca. 3 minutter aktiv pause i pratetempo og beveg deg deretter i 3–4 minutter til du blir tungt andpusten igjen. Ta ca. 3 minutter pause før du går inn for å nå makspuls. Finn deg gjerne en lang slakk motbakke og øk gradvis tempo til du er helt tom. Se på klokken når du ikke greier mer. Legg på 5-6-7 +/- slag, helt avhengig av hvor god du er til å presse deg selv til total utmattelse (F.eks. 187 i puls ved utmattelse, makspuls ligger rundt 192).

LES OGSÅ: Den store pulsguiden

Testløype
Finn deg en løype som du løper så fort du kan, uten å surne eller få helt blodsmak i munnen. Ta tiden og sjekk eventuelt snittpulsen (hvis du har pulsklokke).

– Etter en treningsperiode, gjenta den samme rundturen på en dag hvor løypa har tilsvarende underlag og ta tiden og eventuelt snittpulsen. Det bør ikke ha vært regn slik at det er sørpete én dag og tørt den neste, anbefaler Hollekim.

PÅ TRENINGSTUR: Jogging rundt Sognsvann i Oslo. (Foto: Håkon Mosvold Larsen, Scanpix)
PÅ TRENINGSTUR: Jogging rundt Sognsvann i Oslo. (Foto: Håkon Mosvold Larsen, Scanpix)

Hvis du har økt løpstiden, så kan det være fordi du løper på høyere intensitet, noe du da vil se på pulsen din, men forhåpentligvis har du cirka samme puls rundt løypa og har økt kapasiteten din i form av økt kondisjon etter treningsperioden (sjekk kondiskalkulatoren).

– Har du økt løpstiden kan du også ha fått bedre arbeidsøkonomi. Det koster da mindre oksygen å bevege seg fordi du har blitt bedre til å gjøre den aktuelle aktiviteten. Dermed orker du mer, forklarer Hollekim.

LES OGSÅ: Slik beholder du løpemotivasjonen

Andre tester som du helst bør ha hjelp til å utføre:

  • Laktatmålinger
  • Direkte oksygenopptaksmålinger
  • Måling av Kroppssammensetning
  • Sprinttester
  • Kraftutviklingstester


På jakt etter treningsutstyr? Sjekk tilbudene i Sportybutikken!