Sprint (Foto: Mark Dadswell/Getty Images)
Sprint (Foto: Mark Dadswell/Getty Images)

Så hardt bør du trene

En mosjonist bør ha minst like mange prosent hardtrening som en topputøver.

Ble du skremt nå? Fortvil ikke!

Om du er en mosjonist som trener fire økter i uken betyr dette kun én høyintensitetstrening ukentlig.
– Mosjonister kan trene opp til 20–25 prosent hardtrening, sier Roger Gjelsvik, leder for Olympiatoppen Region Vest.

Bli medlem i Sporty og få treningsprogram og vektdagbok

LES OGSÅ: Slik velger du riktig treningsfart

Roger gjelsvik
Roger gjelsvik

Gjelsvik var i en årrekke personlig trener for kappgjenger Trond Nymark, som tok sølv i VM 2009. Gjelsvik er også fysisk trener for Tertnes sitt elitelag i håndball for damer.

– Trond utfører cirka 15 prosent av sin trening på høy intensitet. Siden han bruker mer tid på trening totalt sett enn mosjonisten, ligger han prosentvis noe lavere på hardtreningsbiten. Denne fordelingen er ganske lik for de beste utøverne i verden i alle utholdenhetsidretter. Fellesnevneren er to harde, lange økter ukentlig, sier eksperten.

– Skal du bli veldig god i kondisjonsidrett må du trene lengre økter. Trond kan kjøre intervalldrag på 6-8 ganger 5 km, eller 20 tusenmetere, mens en mosjonsutøver får kjempeutbytte av 4-10 800-metere, sier Gjelsvik til TV 2 Sporty.

LES OGSÅ: Derfor blir du lykkelig av trening

Slik deler Gjelsvik inn treningen:
Rolig: Du har ingen problemer med å snakke med de du trener sammen med. Dette kan være fotball på løkka, en gåtur på fjellet eller tennis med venner.

Golf (Foto: Doug Pensinger/Getty Images)
Golf (Foto: Doug Pensinger/Getty Images)

Moderat: Så hard trening at du kan svare ja og nei, men ikke lange setninger. For en mosjonist er 30–45 minutter i dette tempoet kjempebra.

Moderat trening (Foto: Christof Koepsel/Getty Images)
Moderat trening (Foto: Christof Koepsel/Getty Images)

Hardt: Intervalltrening der du ikke har lyst å snakke. For en mosjonist er en 20-40-minutters hardøkt super trening.

– En slik inndeling i tre soner – rolig, moderat eller hardt – er lett å forholde seg til, og du trenger ikke tenke på ulike pulssoner, mener Roger Gjelsvik.

Om du er mosjonist og trener fem økter ukentlig betyr dette likevel bare 1–2 harde treninger i sone 2/3.

LES OGSÅ: Unngå å bli overtrent

tertnes_sumo
tertnes_sumo

LES OGSÅ: Gode tips for riktig løpsteknikk

Tertnes sine håndballdamer har de siste to sesongene økt sine treningsmengder vesentlig, fra ti til 15 timer ukentlig i snitt. Men det interessante er at antallet hardøkter ikke har vokst.

– 3–4 timer er harde, ellers er det meste moderat trening. Vi har også rolig trening, der vi trener teknikk og holder på lenge.

LES OGSÅ: Tre gode intervalløkter

Gjelsvik mener det er en viktig grunn til at vi ikke skal trene for store mengder hardøkter:

– Det har noe med motivasjonen å gjøre. Det er bedre å holde på i en time og et kvarter i moderat tempo enn å kjøre maksimalt i tre kvarter og være helt knust etterpå. Mosjonister har mye å hente på å trene økter som går over tid, fordi dette stimulerer forbrenningen og øker vår generelle utholdenhet.

TV 2 Sportys utholdenhets- og sykkelekspert Atle Kvålsvoll stiller seg bak Gjelsviks filosofi. Kvålsvoll har i et tidligere intervju satt opp følgende forslag til hvordan du kan spisse hardøktene dine: Tre gode intervalløkter

På jakt etter treningsutstyr? Sjekk tilbudene i Sportybutikken!