INGEN FREMGANG? Dersom du føler deg sliten og ikke klarer å gjennomføre de samme øktene med samme intensitet som før, kan du være overtrent. (Foto: SCANPIX/Science Photo Library)
INGEN FREMGANG? Dersom du føler deg sliten og ikke klarer å gjennomføre de samme øktene med samme intensitet som før, kan du være overtrent. (Foto: SCANPIX/Science Photo Library)

Unngå å bli overtrent

Det går faktisk an å trene seg syk. Her er faresignalene.

– Ofte skyldes overtrening at man trener feil, sier Atle Kvålsvoll.

Klassikerne er at det blir for stor belastning. Trening med for mye intensiv trening, og for stort antall timer, kan føre til at man blir syk av treningen.

– Kjører man et svært intensivt opplegg trenger kroppen mye restitusjon mellom hver økt. Utfordringen blir da å hente seg inn igjen, sier Atle Kvålsvoll.

Bli medlem i Sporty og få treningsprogram og vektdagbok

Ønsker man å kombinere trening med å gå ned i vekt, er det viktig å ikke slurve med kostholdet. Da kan kroppen få for lite energi og du havner i en negativ spiral som kan føre til at du blir overtrent.

– Nybegynnere kan gjøre den feilen at de starter for brått. Hard trening kan gå bra i en periode, men så kappes overskuddet, sier Kvålsvoll.

LES OGSÅ: – Gjør det enkelt når du skal begynne å løpe

TV 2 Sportys ekspert Atle Kvålsvoll. (Foto: TV 2/)
TV 2 Sportys ekspert Atle Kvålsvoll. (Foto: TV 2/)

Er man vant til å trene jevnt, men skal øke belastningen, må man passe på og lytte til kroppen underveis.

– Det er en balansegang. Et godt tips er å ta hvilepulsen innimellom. Tar man den om morgenen, og over en periode merker at pulsen etter hvert går opp flere slag, så er det et tegn på at man begynner å bli syk eller at man er sliten, sier Kvålsvoll.

Føler seg trøtt
Symptomer på overtrening er at man føler seg trøtt, stiv i musklene og sliten.

– Går du i trapper og blir stiv med en gang og føler at det er et ork, så kan det være et parameter. Trener du hardøkter og har vanskelig for å komme opp i pulssoner du vanligvis ligger på, så bør du ta det med ro.

For å komme tilbake i form er det da en ting som gjelder: Å ta en pause.

LES OGSÅ: Tørste er et faresignal

– Hvor lenge du skal ta det rolig kommer an på hvor langt du har tøyd strikken. Har musklene kjørt seg hardt ned, må du kutte helt i en periode. Det kan være en uke eller fjorten dager. Deretter kan du begynne med færre og korte økter i stedet for langøkter, råder Kvålsvoll.

Det gjelder å lytte til signaler fra kroppen og kjenne etter om den begynner å fungere normalt igjen.

– Tommelfingerregelen er å vente en ekstra uke heller enn å begynne å trene igjen for tidlig. Det er ikke vits å prøve å ta igjen trening som er tapt. Du må la kroppen ta seg inn og bygge seg gradvis opp igjen.

Forveksles med sykdom
Overtrening kan forveksles med sykdom. Kyssesyke kan eksempelvis gi symptomer ved at kroppen er sliten og at du føler deg trøtt.

– Har du symptomer over tid, lønner det seg å ta blodprøve og sjekke om du eventuelt har kyssesyke eller blodmangel. Er man blodfattig blir man også veldig slapp, forteller Kvålsvoll.

– Trening når du er syk kan også gi de samme symptomene som overbelastning. Det er aldri smart å trene med sykdom i kroppen. Har du skikkelig hoste, feber og tett brystkasse må du droppe trening og ta det med ro, råder kondisjonseksperten.

Ved vanlig, svak forkjølelse kan du forsiktig prøve deg fram med å trene på lav intensitet.

LES OGSÅ: Trener seg til trivsel

Kan kjøre seg i senk
– Jo lengre du tøyer strikken, jo lengre tid tar det før du blir deg selv. Det finnes eksempler på idrettsutøvere som aldri har kommet tilbake til sitt nivå, de har kjørt seg i senk. Gjerne er det i kombinasjon med vektreduksjon at overtrening har tatt knekken på dem slik at de aldri kommer tilbake, forteller Kvålsvoll.

Dersom du aldri har trent før, råder Kvålsvoll deg til å starte med å gå rolige turer.

– Gå i et behagelig pratetempo og legg gradvis inn mer variert og kupert terreng etter hvert som du har lagt et grunnlag.

Han understrener at det er viktig å gjøre de tingene man har lyst til.

LES OGSÅ: Det siste nye på treningsfronten

– Noen ønsker å begynne spinning eller aerobic, det er veldig forskjellig hva man ønsker. Felles er at du ikke bør trene mer enn tre økter i uken i starten dersom du ikke har trent før. Deretter kan du øke gradvis.

På jakt etter treningsutstyr? Sjekk tilbudene i Sportybutikken!