TEKNIKK ER VIKTIG: For å unngå skader under styrketrening er det viktig å innarbeide god teknikk. (Foran) Sats instruktør Halldis Engen. (Foto: Eivind A. Pettersen/)
TEKNIKK ER VIKTIG: For å unngå skader under styrketrening er det viktig å innarbeide god teknikk. (Foran) Sats instruktør Halldis Engen. (Foto: Eivind A. Pettersen/)

Slik trener du styrke riktig

Riktig teknikk og god oppvarming er avgjørende for å få god effekt når du trener styrke.

Riktig løfteteknikk
For å unngå skader og for å få best mulig virkning av styrketrening er det viktig å lære seg riktig løfteteknikk. Ved utførelsen av enhver styrkeøvelse er det viktig at utøveren inntar en stabil kroppsposisjon som muliggjør tunge løft uten risiko for skade. Blikket skal i hovedsak være festet rett frem. Ryggen skal være naturlig rett. Senk alltid vekten kontrollert og stopp alltid bevegelsen med muskelkraft. I pressfasen kan bevegelsen gå raskere.

Bli medlem i Sporty og få treningsprogram og vektdagbok

Nybegynnere innenfor styrketrening må alltid lære seg riktig løfteteknikk før de starter å trene med stor ytre belastning til utmattelse. Innøving av riktig løfteteknikk skjer best ved hjelp av 10-15 repetisjoner med en ytre belastning som utøveren behersker på en god måte, anbefaler Olympiatoppen.

Viktig å varme opp
En oppvarming er en svært god sikring for å unngå overbelastning og skader under treningsøkten. Den beste oppvarmingen å gjennomføre øvelsene du har valgt med lett belastning, 12-15 repetisjoner, et par minutter før første ordentlige serie. 2-3 serier med stigende belastning før hver hovedøvelse er anbefalt. Den generelle oppvarmingen må rettes mot de muskelgruppene som skal trenes. Ved trening av overkropp kan du bruke romaskin. Før beinøkter kan du løpe eller sykle i 10 minutter.

Hvilke øvelser skal du velge?
Øvelsene må velges ut fra den hensikt du har med treningen. Alle vil ha stor nytte av å utvikle stabiliserende styrke, fordi det er et nødvendig grunnlag både for å kunne utføre spesifikk styrketrening riktig og for å unngå skader. Når du trener stabiliserende styrke, kan du stort sett bruke egen kroppsvekt som belastning. Etter hvert som du har lagt et godt grunnlag, vil det være aktuelt å velge mer spesifikke styrkeøvelser som passer til din idrett.

Ulike idretter, ulike krav
Hensikten med styrketrening er avhengig av arbeidskravet i konkurranseøvelsen. I idretter som langrenn, orientering og langdistanseløp er målet å utvikle moderat kraft over lang tid. Dette stiller krav til den lokale muskulære utholdenheten. For å utvikle denne evnen gjennomfører utøvere i disse idrettene sirkeltrening eller stasjonstrening med øvelser som stimulerer muskulaturen som brukes i konkurranseøvelsen. Treningen gjennomføres med mange repetisjoner (flere enn 20), serier, liten ytre belastning og korte pauser. Slik trening bedrer ikke maksimalstyrken, men kan bedre prestasjonsevnen ved at arbeidsøkonomien og utnyttelsesgraden av VO2maks blir bedre.

I turn, skihopp og hoppøvelser i friidrett er den relative muskelstyrken svært viktig. Denne maksimalstyrken, 1 repetition maximum, (1RM) utvikles best gjennom få repetisjoner med lange pauser, gjerne kombinert med eksplosiv muskelstyrketrening.

I idretter som alpint, skøyter, roing og padling stilles det også krav til maksimalstyrke (1RM), men kravet til stor submaksimal styrke og kroppsvekt som muliggjør en høy absolutt maksimalstyrke (1RM) er muligens enda viktigere. For å utvikle disse egenskapene kreves det mye maksimalstyrketrening som har til hensikt å øke muskelens tverrsnitt (hypertrofi). Slik trening gjennomføres med idrettsspesifikke styrketreningsøvelser med 6-15 repetisjoner til total utmattelse i hver serie. Pausene mellom seriene er ofte svært korte (1-1½ minutt).

På jakt etter treningsutstyr? Sjekk tilbudene i Sportybutikken!