TRENE VARIERT: Skaderisikoen reduseres ved at du ikke ensidig løper. (Foto: Illustrasjonsbilde / Colourbox/)
TRENE VARIERT: Skaderisikoen reduseres ved at du ikke ensidig løper. (Foto: Illustrasjonsbilde / Colourbox/)

Unngå løpeskader – her er rådene

– Det er bedre med relativt hyppige og korte økter, enn få og lange, sier TV 2 Sportys løpeekspert.

Bli medlem i TV 2 Sporty – vinn proff pulsklokke

Våren er her og mange har startet løpetreningen utendørs. Løping er belastende på kroppen på grunn av det konstante slaget mot underlaget. Du lander med en kraft som er mange ganger kroppsvekten.

TV 2 Sportys ekspert innen løping, Johan Kaggestad, anbefaler at man får rutine på å tøye ut etter løpeturene, for eksempel i 10 minutter.

– Jeg anbefaler det som kalles aktiv isolert tøyning. Det innebærer at man isolerer musklene og tøyer dem bare i en kort periode (3 til 8 sekunder). Kroppen må befinne seg i den tryggest mulige anatomiske stillingen, sier Kaggestad.

LES OGSÅ: Plaget med strekk? Slik blir du kvitt den!

Løpingny (Foto: Eivind A. Pettersen)
Løpingny (Foto: Eivind A. Pettersen)

Musklene bør tøyes isolert, og med nøyaktige bevegelser, for på den måten å øke fleksibiliteten. Ved å holde strekket i korte perioder og utføre repetisjoner av den samme øvelsen, øker blodomløpet og gir oksygen til det muskelvevet som strekkes.

Han anbefaler at man tøyer baksiden av lårmusklene (hamstringmuskulaturen), setemuskulaturen, musklene på framsiden av låret, tøyninger av leggene og sidemuskulaturen.

LES OGSÅ: Tøy deg til bedre teknikk

Tøyning gir en rekke gevinster:
* Du reduserer risikoen for skader ved at bevegelsesutslagene øker.

* Du reduserer sårhet i musklene ved at blodsirkulasjonen bedres, og forbrenningsavfall fjernes.

* Økt fleksibilitet er spesielt viktig når vi blir eldre, og musklene blir mindre elastiske.

EKSPERT: Johan Kaggestad i TV 2 Sporty. (Foto: Øyvind Løland/)
EKSPERT: Johan Kaggestad i TV 2 Sporty. (Foto: Øyvind Løland/)

LES OGSÅ: Unngå å bli overtrent

Variere underlaget
Et annet råd for å unngå skader, er å variere underlaget du løper på. Ensidig løping på for eksempel tredemølle, øker skaderisikoen.

Det er også viktig å skifte ut løpeskoene før de blir utslitt og skjeve.

LES OGSÅ: Sjekk nyhetene – her er årets store løpeskotest

– Jeg anbefaler gjerne at du har to par som du veksler på å trene med. Da får du ikke belastningen på samme sted. Gå helst til en faghandel, der får du god hjelp til å finne en sko som er tilpasset din fot og ditt behov. Skoene bør ha en støtdempende mellomsåle, en yttersåle som gir godt grep, og en hælkappe som er fast, råder Kaggestad.

Vær klar over at alle føtter er forskjellige, og fotisettet er også avgjørende for valg av sko. Den modellen som passer naboen, er nødvendigvis ikke den beste for deg.

LES OGSÅ: Slik unngår du langtidsskader

Sporty Løping (Foto: Illustrasjonsfoto/Colourbox/)
Sporty Løping (Foto: Illustrasjonsfoto/Colourbox/)

Tren variert
Løper du ute når det er kaldt, anbefales det å være nøye med å ha god isolasjon rundt akillessenen. Denne er utsatt da det er lite blodsirkulasjon der nede. Klipp gjerne av en ullsokk, og fest den rundt akillessenen med for eksempel sikkerhetsnåler.

Varier treningsform. Skaderisikoen reduseres ved at du ikke ensidig løper. Om vinteren er skiene et naturlig alternativ, om sommeren kan du for eksempel variere med svømming og sykling. Ensidighet i valg av treningsform gir også lettere «mental stølhet». Du går ikke så lett trøtt hvis du varierer.

LES OGSÅ: Du kan ikke hvile deg skadefri

– Skaderisikoen øker med en kropp som ikke er i balanse. Selve treningsøkten bryter ned. Vær derfor nøye med å ta med drikke på de lengre turene, og ta til deg drikke og en energibar, eller brødskive eller to så raskt som mulig etter økten. Da bygger du deg raskere opp igjen.

Test deg selv: Sjekk om kroppen din er ung!

På jakt etter treningsutstyr? Sjekk tilbudene i Sportybutikken!