ENKELT: Legghev gjør deg raskere til beins. Her får du oppskriften. (Foto: Eivind A. Pettersen/)
ENKELT: Legghev gjør deg raskere til beins. Her får du oppskriften. (Foto: Eivind A. Pettersen/)

– Styrketrening for løpere like viktig som tannpuss

TV 2 Sportys løpeekspert, Johan Kaggestad, gir deg de gode tipsene.

Ved hjelp av enkel styrketrening som dette kan du holde løperkroppen din frisk og raskt - også når du begynner å dra på årene.

Etter hver som vi eldes setter forfallet inn. Vi opplever nedgang i muskelmasse, styrke, aerob kapasitet og stoffskifte. Du trenger ikke å være svært gammel - dette kan inntreffe allerede ved 35-årsalderen. For å motvirke dette må vi trene styrke.

– Gjør styrketrening til en like vanlig rutine i hverdagen som det er å pusse tenner, sier TV 2 Sportys løpeekspert Johan Kaggestad.

Eksempler på enkle styrkeøvelser
Styrking av leggmuskulaturen: Kan gjøres enkelt ved tåhev der du hever deg selv opp på tærne. Ha litt avstand mellom føttene og tærne pekende rett fram. Så hever du deg raskt opp, og senker deg rolig ned. En annen variant er hælsenkninger. Da setter du tærne på dørstokken eller på et trappetrinn. Da styrker du akillessenen bedre enn ved rene tåhev. Slipp hælene ned, og hev deg sakte opp igjen.

Situps: For styrking av magemusklene, som gjør mer enn å avgrense mageregionen. De beskytter også nederste delen av ryggen. Mange av oss får en eller annen gang i livet problemer med ryggen, og den viktigste årsaken er svake muskler. For hver femte kilo vekt fremme på magen, er det ti ganger så sterkt press på ryggen.

Du ligger på ryggen, og hever det til du føler musklene strammer seg, med bare hodet og skuldrene hevet over gulvet. For å styrke magemusklene bør du konsentrere deg om korte situps, heller enn å heve kroppen helt opp. Utgangsstillingen er at du ligger på ryggen med bøyde knær, og fotsålene i bakken med litt avstand mellom føttene. Bakhodet i bakken, og så løfter du forsiktig. Ha gjerne armene i kryss foran kroppen.

Armhevinger: Alle som løper har godt av en normalt sterk overkropp, inkludert armer. Folk som løper har gjerne en sterkt utviklet underkropp, og en «slintrete» overkropp. De gamle armhevningene gir god effekt. Nybegynnere kan gjerne ha knærne bøyd og føttene i været i begynnelsen. Du holder ryggen rak, håndflatene i bakken og skuldrene fra hverandre. Så bøyer du deg helt ned til kroppen er nesten parallell med underlaget. Hold kroppen strak og støtt deg bare på håndflaten og tærne. Håndflatene bør ligge flatt på gulvet og med en skulderbreddes avstand. Bena, ryggen og nakken skal utgjøre en rett linje, med ansiktet pekende nedover. Så hever du deg raskt opp, og senker deg rolig ned.

Styrking av korsryggen: Du ligger flatt på magen med bena utstrakt. Løft det høyre benet ca. 15 cm, samtidig som du løfter den venstre armen og hever hodet litt. Hold posisjonen i 2-3 sekunder før du bytter om.

Spenst: Du bedrer både styrke og spenst ved å ta fram det gamle hoppetauet!