Oslo Maraton (Foto: Larsen, Håkon Mosvold/SCANPIX)
Oslo Maraton (Foto: Larsen, Håkon Mosvold/SCANPIX)

Johan Kaggestads maratontips

Maraton er 42.195 meter på hardt underlag. En usedvanlig krevende fysisk utfordring som krever grundige forberedelser.

- For at du skal kunne gjennomføre maraton med stil bør du ha et godt treningsgrunnlag, og ha fullført minst ett halvmaratonløp før du dobler distansen. Jeg anbefaler at du trener systematisk minimum 3-4 ganger pr. uke i et halvt år før den store utfordringen, sier TV 2 Sportys ekspert Johan Kaggestad.

DSC_0394
DSC_0394

Slik bygger du deg opp
Treningen en av ukedagene bør være lenger enn de andre. Bygg gradvis opp lengden på den lengste turen. Slik at du har vendt deg til å være ute i 2 ½ - 3 timer. Det kan bety at du på de lengste turene går raskt i motbakkene, og løper i de lettere partiene. Alternativ trening, som å bruke sykkelen på enkelte turer, kan også være en god løsning. På sykkelen kan du være ute lenger, og dermed trene fettforbrenningen.

Ellers er maratontrening ganske lik treningen for en 10 km. Verdens beste maratonløpere trener ikke mye forskjellig fra de beste på mellom- og de kortere langdistansene. Men, den ekstra lange turen sviktes sjelden. Du trenger ikke å løpe den på asfalt. Kom deg heller ut på de fine skogstiene.

En vanlig treningsuke, med fire treningsdager, kan bestå av:

Dag 1: Rolig løp i 1 time, der du kan legge inn 15 min raskere løping underveis, men intensiteten er godt under konkurransefart.
Dag 2: En mer intens treningsdag, som følger:

  • a) Oppvarming i 15 min.
  • b) 4 lette stigningsløp på 80-100 m med god pause mellom.
  • c) 8 x 3minutter i høy sone 3; pause 1min. mellom dragene. Du skal kunne jogge lett i pausen, og farten skal være slik at det siste draget er minst like raskt som det første
  • d) Nedjogg.

Alternativer til c) kan være:
Fartslek; 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min. Pause = lik halvparten av lengden på dragene.

15 til 30 min. sammenhengende løping i god fart. Gjør økten gjerne progressiv, med gradvis økende fart underveis.

4 x 8 min. Pause 3 min. i sone 3.

Her er det bare fantasien som er begrensningen. Det primære er det visst volum på den intense delen av treningen, med korte pauser. Det trenes altså like i underkant av den intensiteten som gir høye laktatverdier. Dette er helt i tråd med prinsippet verdens beste maratonløpere fokuserer på. Det primære å utvikle er evnen til å løpe lengst mulig i stor fart uten at det akkumuleres laktat. Vi trener altså opp evnen til å løpe raskest mulig på en intensitet der det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat

Dag 3: Som dag 1.
Dag 4: Ekstra lang, rolig tur.

Slitet starter ved 30 km
Planlegging av løpet er avgjørende for resultatet. Maratonløpet begynner ved 30 km, du skal transportere deg så billig som mulig frem dit. Hvilket betyr at du har kontroll på gjennomsnittsfarten, og ikke løper for raskt i begynnelsen.

Spis og drikk deg god
Vær nøye med å drikke regelmessig, i hvert fall hver 5. km. Du bør også trene på å drikke på de lengste treningsturene dine. Det kan være lurt å ha med seg tørr fiken i lomme i løpeutstyret, alternativt en sportsbar. Kanskje serverer de banan på drikkestasjonene? Få i deg den også.

Spis normalt før løpet, kanskje med noe mer karbohydratrik kost de siste dagene. Men ikke storspis inn mot løpet. Få i deg en lett frokost. Drikk minst mulig kaffe, da det er vanndrivende.