Er det lenge siden du kunne løpe og hoppe av redsel for å lekke? Bekkenbunnstrening kan kanskje hjelpe deg. (Foto: Stella Pictures)
Er det lenge siden du kunne løpe og hoppe av redsel for å lekke? Bekkenbunnstrening kan kanskje hjelpe deg. (Foto: Stella Pictures)

Unngå urinlekkasje, tren bekkenbunnen!

Urinlekkasje er ekstremt vanlig, men mange synes det er flaut å snakke om

I Norge opplever mellom 300 000 og 400 000 kvinner urinlekkasje, og det rammer ikke bare gravide, nybakte mødre og eldre kvinner. Undersøkelser viser at hver femte kvinne mellom 20 og 29 år og hver fjerde kvinne over 35 år opplever smålekkasjer.

Likevel snakker få om problemet. Åtte av ti kvinner med urinlekkasje kan behandles, men det er bare halvparten av disse som søker hjelp eller snakker med legen sin om det. Mange lar være å ta det opp fordi de ikke vet at urinlekkasje kan behandles, eller fordi de synes det er flaut å snakke om.

Trening forebygger og behandler urinlekkasje

Kari Bø er professor i treningsvitenskap og fysioterapi på Norges Idrettshøyskole.

Hun har forsket på sammenhengen mellom trening av bekkenbunnsmuskulaturen og forebygging og behandling av urinlekkasje.

I en kvalitativ studie fant hun ut at svært mange kvinner opplever størst problemer med lekkasjer i forbindelse med trening og annen fysisk aktivitet. Dette synes de er såpass flaut at så mange som 34 av 54 kvinner sluttet med fysisk aktivitet.

I en annen studie fant professor Bø ut at trening av bekkenbunnsmuskulaturen forebygger og behandler stressinkontinens – lekkasjer som skjer når kvinner nyser, hoster, hopper og løper.

Så mange som 60 til 70 prosent av kvinnene blir kvitt stressinkontinens ved regelmessig trening i seks måneder. Etter å ha oppnådd kontroll over blæren er det viktig å fortsette å trene for å opprettholde styrken, selv om man trenger mindre trening for å opprettholde enn for å bygge opp musklene.

Treningstips for bekkenbunnsmuskulaturen

De fleste kvinner vet at det er lurt å trene bekkenbunnsmuskulaturen, men de færreste vet hvordan man gjør dette riktig.

Undersøkelser viser at tre av ti kvinner ikke klarer å finne de riktige musklene i bekkenbunnen, men bruker sete- og lårmusklene i stedet.

For å forebygge og behandle urinlekkasje ved hjelp av trening, er det viktig å bruke litt tid på å finne de riktige musklene og være bevist på å trene dem riktig.

Professor Kari Bø gir følgende råd for å finne musklene:

  • Sitt på hjørnet av et bord med bena litt fra hverandre.
  • Løft huden under bekkenet opp og inn uten at du beveger på andre deler av kroppen.
  • Forsøk å trekke sammen så hardt som mulig og slapp deretter av uten å trykke nedover.
  • Gjenta knipingen 10-12 ganger.

Stående eller sittende knipetrening

  • Trekk musklene opp og sammen – hardt.
  • Hold sammentrekningen i seks til åtte sekunder. Når du har trent en stund kan du øke dette og holde hardere og lengre.
  • Gjenta knipingen 10-12 ganger.

Aktiv kontrollteknikk

Denne øvelsen har vist seg å være veldig effektiv for å forhindre ukontrollert urinlekkasje når du hoster, ler og nyser:

  • Stå med bena en hoftebredde fra hverandre.
  • Trekk musklene opp og sammen – hardt.
  • Hold musklene sammentrukket.
  • Host en gang.
  • Slipp og slapp av.
  • Gjenta øvelsen flere ganger.