Kommentar

«Når Jakob løper 16 km/t på mølla, chatter han med dama og sjekker Instagram »

Hvis du lurer på hvor fort Team Ingebrigtsen løper på trening, bør du lese dette.

Det vakte nemlig oppsikt hjemme i Norge da Gjert Ingebrigtsen i går uttalte at tredemøllene i Doha ikke går fort nok for Filip og Jakob. Toppfarten på de møllene de hadde tilgjengelige er «bare» 19,3 km/t. Den planlagte økten endte dermed med at guttene måtte kjøre full effekt, 19,3 km/t med stigning for å få ønsket effekt.

Den økten de skulle gjennomføre i går var en såkalt terskeløkt. Det betyr at de løper i en fart som er rett under den farta der kroppen ikke produserer nok melkesyre til at musklene blir stive. For Jakob og Filip ligger den farta på rundt 21 km/t.

En typisk variant er at man løper intervaller på denne terskelfarten. Jeg vet ikke akkurat hva de gjorde i går, men tidligere har jeg vært til stede på økter der de f.eks løper 6x8 minutter på terskelfart, med to minutts pause. I tillegg er det cirka et kvarter med rolig oppvarming på mellom 15-16 km/t, samt nedløp i samme hastighet.

Terskeltreningen foregår også utendørs. I fjor høst gjorde Jakob & Co. en økt på Voldsløkka i Oslo. Dette er et velkjent treningsparadis for folk i hovedstaden. Og guttene løp to av de «korte» rundene på til sammen 2 kilometer. Dette repeterte de seks ganger. Og ingen av brødrene målte over 2 i laktat med en snittfart på ca 5.55 på de seks dragene. På mølla tilsvarer det en fart mellom 20 og 21 km/t. Ute kommer nemlig faktorer som vind, og naturlig motbakke som er vanskelig å overføre til fart på tredemølle.

På mellom og langdistanseløping er terskelfarten et svært viktig måleinstrument for hvordan man legger opp treningen, og hvor fort man løper på de ulike øktene.

For de som ikke har mulighet til å teste seg på tredemølle for å finne den korrekte terskelfarta, så er det en tommelfingerregel at det tempoet du greier å løpe en halvmaraton i, er i nærheten av terskelfarta di.

For å ta et eksempel. Hvis du løper halvmaraton på 1.45, så har du en terskelfart på 12 km/t. Kanskje litt høyere. Da kan du enkelt trene som Team Ingebrigtsen, bare tilpasset ditt nivå.

En utbredt misforståelse er nemlig at disse gutta trener hardt. De trener forbausende lite hardt (til dem å være), men de trener mye, og de trener riktig. Og de justerer hele tiden seg inn gjennom å måle laktatverdiene i blodet. På den måten kan de enkelt se om treningen de gjør er for hard. Det viktigste suksesskriteriet for Gjert Ingebrigtsen er at han har vært flink til å holde guttene sine i ørene. Trener man for hardt, blir man bare brutt ned og får liten framgang.

En stor del av treningen til Team Ingebrigtsen er terskeltrening. Og gjennom årene har denne terskelfarten gradvis økt. Dette har de fått til med å bygge kapasiteten sakte opp gjennom mange år.

Så sent som for to år siden var jeg med og løp en rolig morgenøkt/langtur med guttene på høydesamling i Flagstaff. Da løp vi 15 kilometer med en snittfart på rundt 4.20 minutt per kilometer (ca 13,5 km/t). Dette er såkalt sone 1, lavintensitet for guttene. For meg var det hardt. Veldig hardt. Særlig på 2000 meters høyde.

Nå har jeg ikke sjansen til å henge på lenger. Og det er ikke bare fordi jeg er i dårligere form. Guttene har økt kapasiteten markant.

I vår tok de samme turen som for to år siden, men da var lengden økt til 20 km. Og på denne rolige turen hadde Jakob og Filip en snittfart på 3,42 per kilometer. Det tilsvarer ca 16,2 km/t på tredemølla. De 20 kilometerne gikk unna på rundt 1 time og et kvarter. Det er faktisk en del mosjonister som greier dette tempoet i Norge. Men det er få, eller ingen. som gjør dette med så lav puls som Team Ingebrigtsen.

Husk at å løpe 16,2 km/t er roooooolig trening for dem.

Personlig syklet jeg sammen med dem for å kunne være i stand til å filme økten. Jeg synes det var mer enn hardt nok.

For det er nesten som man blir litt sjokkert over hvor godt trent de er.

Etter løpet i Monaco i sommer traff jeg Jakob før morgenøkta dagen derpå. Da hadde han løpt en 1500 meter på 3,31 dagen før. På nedløpingen om kvelden tok han flere terskeldrag. Og klokken åtte dagen etter var det altså restitusjon, og lett jogg som sto på programmet.

Hva er så lett jogg for Jakob?

Han startet mølla på 15,5 km/t, og økte farta etter kort tid til 16 km/t. Det er en fart mange greier å løpe på mølla.

Men: Når Jakob løper 16 km/t, så chatter han med dama og sjekker Instagram samtidig. Og det er vel unødvendig å nevne at han knapt blir andpusten av det.

Se video øverst på siden!

Så min oppfordring til dere blir å teste litt selv neste gang dere er på et treningssenter eller i idrettshallen. Skru mølla på de hastighetene Ingebrigtsen-gutta trener på, prøv og heng på, så skjønner dere litt mer av det nivået de opererer på. Og hvor mye trening som faktisk ligger bak.

Til slutt må jeg likevel komme med en advarsel.

I kveld ser dere Ingebrigtsen-gutta løpe forsøksheat på 1500 meter. Der ligger farta på ca 27 km/t.

Ikke prøv det hjemme på tredemølla. Det er faktisk livsfarlig.

Lik på Facebook