HARDE KÅR: Det er ikke bare-bare å komme seg opp når det er mørkt og kaldt. Kanskje kan Harvard-legen Andrew Weils enkle triks hjelpe. Foto: Colourbox
HARDE KÅR: Det er ikke bare-bare å komme seg opp når det er mørkt og kaldt. Kanskje kan Harvard-legen Andrew Weils enkle triks hjelpe. Foto: Colourbox

Eksperten: Slik sovner du på bare ett minutt

Sliter du med å sovne om kvelden? Da kan Harvard-legens enkle triks være noe for deg.

Den Harvard-utdannede legen og meditasjonsguruen Andrew Weil (72) står bak det han mener er en svært effektiv måte å sovne på.

POPULÆR: Lege og meditasjons-entusiast Andrew Weil fronter Time Magazine i 2005. Faksimile: Time Magazine
POPULÆR: Lege og meditasjons-entusiast Andrew Weil fronter Time Magazine i 2005. Faksimile: Time Magazine

Støtt og stadig går sovetrikset hans rundt på nett, og nok en gang blir hans teknikk og pusteøvelser, som han har tatt fra yogaøvelser, spredt i sosiale medier. 

Medoden kalles 4-7-8-metoden, og øvelsen går ut på at man puster riktig – og deretter sovner man ifølge legen innen ett minutt.

Weil, som nå er professor ved University of Arizona, mener at hans pusteteknikk er en naturlig avstressing av nervesystemet.

Slik gjør du det:

  • Hold den ytterste delen av tunga mot ganen like bak fortennene. Hold tunga der gjennom hele øvelsen
  • Pust ut gjennom hele munnen, og lag en «whoosh»-lyd når du gjør det
  • Lukk munnen og pust fort inn gjennom nesa mens du teller til fire inni hodet ditt
  • Hold pusten og tell til syv
  • Pust ut gjennom hele munnen mens du lager «whoosh»-lyden og samtidig teller til åtte. Dette skal foregå i ett åndedrett
  • Pust inn igjen, og gjenta dette tre ganger

Kan hjelpe mot cravings og angst

Øvelsen tar rundt 57 sekunder, og Weil mener at man etter å ha brukt denne teknikken faller i dyp søvn.

På sine nettsider skriver Weil at det ikke er den ting 4-7-8-metoden kan hjelpe mot:

«Når du har utviklet denne pusteteknikken ved å øve på den daglig eller to ganger om dagen, blir det et svært nyttig verktøy som du alltid vil ha med deg. Bruk den hver gang noe opprørende skjer – før du reagerer,» skriver han.

Og:

«Bruk den når du er bevisst på indre spenninger. Bruk den når du sovner. Bruk den for å takle matcravings. Perfekt for mild til moderat angst. Denne øvelsen kan ikke bli anbefalt for mye. Alle kan ha utnytte av den».

Én av syv sliter med søvn 

KAN SØVN: Børge Sivertsen har forsket på søvn og sovemedikamenter. Foto: Paul-Erik Lillholm
KAN SØVN: Børge Sivertsen har forsket på søvn og sovemedikamenter. Foto: Paul-Erik Lillholm

Én av syv nordmenn har søvnproblemer, og mangel på søvn øker risikoen for helseproblemer.

Norske Børge Sivertsen har sammen med finske forskere kommet frem til at søvnmangel – eller insomni – settes i sammenheng med en rekke sykdommer og lidelser.

– Dårlig søvn er noe av det første man plages av når man ikke har det bra, og sover man ikke nok, så fungerer man også dårlig på dagtid. Søvnmangel er et stort folkehelseproblem, sier Sivertsen til TV 2.

Mister effekt etter én måned

Sovemedisiner, som 500.000 søvnpasienter får foreskrevet, hjelper bare en liten periode.

– Sovemedisin hjelper i en akutt krise, men etter en måned er effekten borte igjen, forklarer Sivertsen, som er leder for Avdeling for samfunn og psykisk helse ved Folkehelseinstituttet i Bergen.

Helseplagene som kommer som følge av søvnmangel kan gjøre at man faller ut av arbeidslivet.

– Kroppen får ikke nok hvile og det resulterer i at man beveger seg mindre, noe som igjen kan gi mer smerter, sier Børge Sivertsen.

Fordobler risiko for angst og depresjon

Sivertsens nye studie er publisert i Journal of Sleep Research.

I den nye studien pekes insomni ut som en selvstendig risikofaktor for både depresjon, angst og somatiske sykdommer som hjerteinfarkt, astma, fibromyalgi, leddgikt, slitasjegikt og benskjørhet.

Et eksempel viser at risikoen dobles for å få angst eller depresjon, sammenlignet med personer som ikke sliter med søvnmangel.

– Risikoen for slitasjegikt øker med 87 prosent, mens faren for hjerteinfarkt øker med rundt 50 prosent, sier han.

Frisk luft og gode rutiner

Gjennom lavterskeltilbud som selvhjelpsbehandling kan man komme inn på et tidlig tidspunkt og behandle søvnvansker.

– Det er i større grad mulig å hindre utvikling av angst, depresjon, somatiske sykdommer som hjerteinfarkt, forklarer Sivertsen.

Han legger til at det første man gjerne foreskriver i et behandlingsopplegg for insomni, er å komme seg ut i frisk luft og innarbeide gode søvnrutiner.

Børge Sivertsen sier at det faktisk er mye man kan gjøre selv, ut fra sunn fornuft:

  • Dropp jobb på PC og sosiale medier før du skal legge deg
  • Gå til sengs og stå opp på samme tid hver dag, også i helgene
  • Sørg for at soverommet er stille og har riktig temperatur
  • Mosjoner regelmessig men ikke rett før du skal legge deg
  • Dropp kaffe og koffeinholdig drikke seks timer før leggetid
  • Styr unna filmer som gjør deg følelsesmessig involvert i timen før du legger deg