Blodtrykksvennlig ovnsbakt laks med høstens grønnsaker og grønnkålsaus

Wenche og helsefaglig rådgiver i LHL, Erik Arnesen, tok for seg mat som kan bidra til å senke høyt blodtrykk. 

Denne artikkelen er over ett år gammel, og kan inneholde utdatert informasjon.

Hvis du har høyt blodtrykk, sats på et kosthold med kalium, magnesium, kalsium, fiber, mager fisk og kjøtt.

  •  Bønner, linser, poteter, spinat, sellerirot, rosenkål, grønnkål og søtpotet er rike på kalium.
  •  Frukt og bær hører med, likeså grove kornprodukter, magre meieriprodukter og nøtter.

Ovnsbakt fisk servert med høstens grønnsaker og grønnkålsaus

Tips; fisk kan erstattes med kokte bønner eller linser som vendes inn i de ovnsbakte rotgrønnsakene ved servering.

Dette trenger du, til 4 personer:

  • Velg ca 1 kg grønnsaker etter smak og tilgang. For eksempel rosenkål, gulrøtter, søtpotet, rødbeter, løk og/eller sellerirot
  • ca 150 g fiskefilet per person
  • olje
  • grovmalt pepper
  • saft og finrevet skall av sitron
OVNSBAKTE GRØNNSAKER: Man kan klare å senke høyt blodtrykk ved å spise riktig mat. Foto: TV 2
OVNSBAKTE GRØNNSAKER: Man kan klare å senke høyt blodtrykk ved å spise riktig mat. Foto: TV 2

Grønnkålsaus
(glutenfri; jevn med maisenna mel utrørt i litt kald melk)

  • en god neve grønnkål (kan erstattes av spinat)
  • vann
  • salt til koking
  • ca 5 dl melk og kokevann fra grønnsaker
  • 3 ss hvetemel rørt ut i litt av den kalde melken
  • salt og pepper
  • revet muskatnøtt
  • 1-2 ss kaldt smør/margarin – kan sløyfes

Slik gjør du:

Begynn med grønnsakene.
Varm stekeovnen til 225 grader.
Rens og del grønnsaker i båter/biter, og legg i en ildfast form.
Fordel over litt olje, salt, pepper, sitronsaft og sitronskall.
Stek i ovn ved 225 grader i 20-30 min.
Senk temperaturen og legg på fisk i serveringsstykker.
Dryss over grovmalt pepper, sitronsaft og finrevet sitronskall, og stek videre i ca 10 min.

Grønnkålsaus
Skyll godt av grønnkålen, skjær av de groveste stilkene og del grønnkålbladene i litt mindre biter.
Kok opp vann og salt, og legg grønnkålen i det kokende vannet, la koke i 2-3 min.
Hell av kokevannet. (Spinat kokes 1-2 min)

Saus
Visp hvetemelet inn i den kalde melken og kok opp til en fyldig saus.
Legg i de kokte grønnkålbladene, bruk en stavmikser og kjør sammen til en glatt saus.
Tilsett litt av grønnsaksvannet til passe konsistens rett før servering.
Pisk eventuelt inn 1-2 ss smør/margarin.
Smak til med salt, pepper og revet muskatnøtt.