Pia Seeberg er fysisk og mental trener og har laget dette treningsopplegget.

– Du trener kun med egen kroppsvekt som motstand, og økta blir ekstra morsom sammen med en treningspartner, forklarer Seeberg.

Slik legger du opp økta

Du jobber på tid. Hold på i 45 sekunder på hver øvelse, ta 15 sekunders pause mellom hver øvelse.

– Når du har vært gjennom alle øvelsene en gang, ta et minutts pause, før du kjører på med to til tre runder til.

1. «X-jumps»

Første øvelse: Denne kalles for «X-jumps». Du tar på motsatt fot, før du strekker ut i hofta og hopper opp, lander og tar på andre foten.
Første øvelse: Denne kalles for «X-jumps». Du tar på motsatt fot, før du strekker ut i hofta og hopper opp, lander og tar på andre foten.

Her skal du hoppe og strekke ut i hofta for hver gang.

Se hvordan du skal gjøre øvelsen i videoklippet øverst i saken.

– Denne blir ganske fort seig og du kjenner den godt i rumpa. Du kan droppe hoppet, men fortsett med å stramme rumpa når du er oppe, forklarer Pia Seeberg.

2. «Push ups»

ØVELSE 2: «Push ups». Her kan du sette knærne i bakken på vei opp. Du er alltid sterkere på vei ned.
ØVELSE 2: «Push ups». Her kan du sette knærne i bakken på vei opp. Du er alltid sterkere på vei ned.

– Det er en knall øvelse, for du jobber med hele kroppen for å stabilisere og for å utføre bevegelsen. Du får kjørt pulsen fordi du bruker så mye av muskulaturen i kroppen.

3. Skrå utfall bakover med knetrekk opp

ØVELSE 3: En annerledes variant av utfall bakover. Du setter bakerste fot på skrått bak den andre. Det krever også mye av balansen. 
ØVELSE 3: En annerledes variant av utfall bakover. Du setter bakerste fot på skrått bak den andre. Det krever også mye av balansen. 

– Denne kjenner du skikkelig i rumpa. Du trener både styrke, men også kondisjon.

4. «Klatreplanke»

ØVELSE 4: Klatreplanke. Her kan du også sette knærne i bakken om det blir for tungt.
ØVELSE 4: Klatreplanke. Her kan du også sette knærne i bakken om det blir for tungt.

– Her skal du bevege deg opp og ned fra albue til utstrakt arm.

5. Liggende rygghev med trekk

ØVELSE 5: Hold både bryst og bein oppe mens du trekker albuene bakover. Øvelsen kan gjøres lettere ved å ha føttene i bakken. 
ØVELSE 5: Hold både bryst og bein oppe mens du trekker albuene bakover. Øvelsen kan gjøres lettere ved å ha føttene i bakken. 

Topp økta med ekstra puls

Etter å ha gjennomført disse styrkeøvelsene kan du kjøre på med en avslutning med enda litt mer pus og puls. Du avslutter med å jobbe 30 sekunder på hver av disse øvelsene.

1. Burpees

2. Fjellklatrer

3. Shuttle runs

Disse øvelsene kan du se i videoklippet øverst.

Her kan du droppe pauser mellom øvelsene, med mindre du trener sammen med en partner. Da hviler den ene personen, mens den andre jobber på.

– Når du har gjort alle disse øvelsene kan du ta 30 sekunders pause, før du kjører på med en ny runde. Kjør en til fire runder.